Jakie konsekwencje niesie brak ruchu i jak skutecznie chronić kręgosłup w pracy biurowej – porady fizjoterapeuty

Praca siedząca jest nieodłącznym elementem współczesnego życia zawodowego. Choć może się wydawać, że pozostawanie w pozycji siedzącej nie jest szkodliwe, fizjoterapeuci biją na alarm: konsekwencje mogą pojawić się szybko i narastać przez lata. O skutkach pracy siedzącej rozmawiamy z Aleksandrem Holeksą, koordynatorem Uzdrowiskowego Instytutu Zdrowia w Uzdrowisku Ustroń, American Heart of Poland, który na co dzień pracuje z pacjentami z problemami mięśniowo-szkieletowymi.

Problem pracy siedzącej dotyczy dziś zdecydowanej większości aktywnych zawodowo Polaków. Szacunki wskazują, że nawet 70–80 proc. osób w Polsce wykonuje pracę o charakterze siedzącym, szczególnie w sektorze biurowym. Oznacza to, że długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji stało się codziennością dla milionów pracowników.

Jak reaguje ciało – skutki krótkoterminowe

– Długie siedzenie obciąża przede wszystkim odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. Mięśnie sztywnieją, pojawia się napięcie, a w konsekwencji ból karku, pleców czy między łopatkami – podkreśla Aleksander Holeksa. – To są krótkoterminowe skutki, które odczuwa większość pracowników biurowych już po kilku godzinach – dodaje.

Oprócz bólu pleców, praca siedząca ma wpływ na inne obszary. Wpatrywanie się w ekran przez wiele godzin powoduje suchość oczu, pieczenie, łzawienie oraz pogorszenie ostrości widzenia. Brak ruchu spowalnia krążenie krwi, co skutkuje spadkiem energii i koncentracji, a w kończynach dolnych mogą pojawić się drętwienia, mrowienie i lekkie obrzęki.

– To wszystko jest reakcją organizmu na długotrwałą statyczną pozycję. Krótkie przerwy, przeciąganie się, kilka kroków, a nawet proste skłony czy skręty tułowia w ciągu dnia mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i zmęczenie – wyjaśnia fizjoterapeuta Uzdrowiska Ustroń.

Znacznie poważniejsze są konsekwencje długofalowe

Wady postawy, zwyrodnienia kręgosłupa, dyskopatie, osłabienie mięśni brzucha, pośladków i nóg to najczęstsze problemy u osób, które nie wprowadzają ruchu do codziennego życia. Długotrwałe siedzenie zwiększa również ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, zakrzepicy czy problemów metabolicznych, sprzyjając nadwadze i zaburzeniom gospodarki cukrowej.

– Z czasem organizm staje się mniej odporny na przeciążenia, a stabilizacja ciała słabnie. To oznacza większe ryzyko kontuzji nawet przy niewielkim wysiłku. Nie należy też zapominać o wpływie siedzącego trybu życia na samopoczucie: brak ruchu może obniżać energię, motywację i nastrój – wymienia Aleksander Holeksa.

Jak chronić zdrowie przy pracy siedzącej?

Ekspert Uzdrowiska Ustroń, American Heart of Poland, wskazuje kilka podstawowych zasad. Po pierwsze, regularny ruch w ciągu dnia – choćby krótka przerwa co 30–60 minut, kilka kroków czy przeciąganie się. Po drugie, ergonomiczne stanowisko: krzesło z podparciem lędźwiowym, monitor ustawiony na wysokości oczu, stopy płasko na podłodze, a przedramiona oparte na blacie lub podłokietnikach.

– Prawidłowa postawa jest kluczowa – stwierdza Aleksander Holeksa. – Proste plecy, ramiona rozluźnione, głowa nie wysunięta do przodu i unikanie zakładania nogi na nogę przez dłuższy czas zmniejszają przeciążenia kręgosłupa.

Ekspert podkreśla również rolę aktywności fizycznej poza pracą. Codzienny spacer, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie brzucha oraz pleców, a także regularna aktywność 2–3 razy w tygodniu – joga, pilates, basen, trening siłowy – pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Zadbaj także o wzrok

Ważne jest też dbanie o oczy zgodnie z zasadą 20–20–20: co 20 minut patrzeć przez 20 sekund na obiekt oddalony o około 6 metrów. Istotne jest również odpowiednie oświetlenie, nawilżanie oczu i regularne mruganie.

Ekspert Uzdrowiska Ustroń zwraca także uwagę na ogólne nawyki: odpowiednie nawodnienie, wietrzenie pomieszczenia, a gdy to możliwe – pracę w pozycji stojącej. – To proste zmiany, które znacząco wpływają na komfort pracy i zdrowie w długiej perspektywie – podsumowuje fizjoterapeuta.