Niedobór magnezu – „Moc w zasięgu ręki”

Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”

Wyniki uzyskane podczas badań konsumenckich w ramach kampanii „Moc w zasięgu ręki” są interesujące i skłaniają do refleksji, dotyczącej edukacji społeczeństwa w zakresie powstawania niedoborów wybranych składników, oraz  konsekwencji tych niedoborów. To, co wydaje się być szczególnie zaskakujące to fakt, że zdrowe odżywianie i optymalna dieta nie są jednymi z najczęściej wskazywanych powodów, które wspierają w działaniu i realizowaniu planów na co dzień – wymienia je jedynie 30,6% respondentów.

To, co wydaje się być także szczególnie alarmujące to fakt, że jednocześnie praktycznie tyle samo osób wskazuje, że głównym źródłem energii do działania są używki, w tym kawa czy napoje energetyczne (27,9%). Wydaje się zatem zasadne, podjęcie wyzwania dotyczącego uświadomienia społeczeństwa, że fundamentem dobrego samopoczucia i źródłem energii do działania powinna być właściwie skomponowana i zbilansowana dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach wszystkich składników odżywczych, a także odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna i stronienie od używek. Szczególnie warte uwagi są poniższe kwestie:

Niedobór magnezu a spożywanie żywności wysokoprzetworzonej

Swobodny dostęp do żywności, wzrost produktów wysoko przetworzonych o wysokiej gęstości energetycznej i niskiej wartości odżywczej, odgrywa znaczącą rolę w rozwoju otyłości oraz chorób z nią związanych.

Pojawiające się na przestrzeni lat, łatwo dostępne i niedrogie, przetworzone produkty żywnościowe często charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu, w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych, zbyt dużą ilością cukrów prostych oraz sodu i małą zawartością błonnika pokarmowego [92, 100].

Nadmiar tych składników w naszej diecie i niedobór błonnika pokarmowego, może przyczyniać się do rozwoju otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy cukrzyca typu 2.  Niska wartość odżywcza żywności wysoko przetworzonej, związana może być również z mniejszą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych, w tym magnezu, w poszczególnych produktach.

Nieumiejętny wybór produktów wysoko przetworzonych i ich częsta konsumpcja, może być zatem związana z występowaniem niedoborów magnezu oraz innych składników mineralnych w diecie. U pacjentów często korzystających z żywności wygodnej, gotowej do spożycia, o znacznym stopniu przetworzenia, dość często obserwuję niedobory magnezu w diecie. W przeprowadzonym badaniu jedynie 22,5% ankietowanych, a więc nieco ponad 1/5 wskazywało, że konsumpcja żywności wysoko przetworzonej może prowadzić do niedoborów magnezu.

Fakt ten wskazuje na potrzebę edukacji w zakresie zarówno przyczyn powstawania niedoborów wybranych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak i w zakresie wyboru samych produktów spożywczych. Należy pamiętać, że podstawę odpowiednio skomponowanej i dobrze zbilansowanej diety, powinna stanowić przede wszystkim żywność o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.

Niedobór magnezu a stosowanie diet odchudzających

Zarówno w Polsce jak i na świecie wzrasta liczba osób z nadwagą i otyłością. Sytuacja ta sprawia, że coraz więcej osób wymaga redukcji masy ciała. Niestety nie wszyscy w celu zrzucenia zbędnych kilogramów zgłaszają się do specjalisty dietetyka o odpowiednim wykształceniu i doświadczeniu. A przecież taka osoba mogłaby pomóc w skomponowaniu odpowiednio zbilansowanej diety, zawierającej we wskazanych ilościach i proporcjach nie tylko białko, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy i składniki mineralne.

Badania wskazują, że stosowanie przez dłuższy czas bardzo niskoenergetycznych i niedostosowanych indywidualnie do zapotrzebowania organizmu diet, może nieść ze sobą liczne zagrożenia. Często wynikają one z niedoborów składników mineralnych, w tym magnezu. Natomiast w przeprowadzonym badaniu jedynie co czwarty respondent (25,2%) wskazywał, że stosowanie diet odchudzających może bezpośrednio odpowiadać za niedobory magnezu w organizmie.

Przeprowadzone w Polsce badania, dotyczące oceny wartości odżywczej różnych diet odchudzających, stosowanych przez osoby pragnące zredukować swoją masę ciała, wyraźnie wskazują na brak odpowiedniej realizacji zapotrzebowania na magnez. Większość analizowanych diet okazała się po prostu niedoborowa pod względem podaży tego składnika, co w dłuższej perspektywie może skutkować pojawieniem się objawów typowych dla niedoborów magnezu.

Pamiętać zatem należy, że nieodpowiednio zbilansowane diety mogą cechować się niską wartością odżywczą, niską zawartością składników mineralnych, a w konsekwencji przyczynić się do wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych.

Piśmiennictwo:

– World Health Organization: What causes obesity and overweight?

– Poti J. M., Mendez M. A., Wen Ng S., Popkin B. M.: Is the degree of food processing and convenience linked with the nutritional quality of foods purchased by US households? The American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 101 (6): 1251–1262.

– Eicher-Miller H. A., Fulgoni V. LIII, Keast D. R.: Contributions of processed foods to dietary intake in the US from 2003–2008: A Report of the Food and Nutrition Science Solutions Joint Task Force of the Academy of Nutrition and Dietetics, American Society for Nutrition,

– Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. J Nutr.  2012; 142:2065S–72S.

– World Health Organization: Facts about overweight and obesity.

– Łagowska K., Woźniewicz M., Jeszka J.: Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Probl Hig Epidemiol. 2011; 92(4): 824-827.

– Ostrowska L., Stefanska E., Czapska D., Karczewski J. Ocena diety redukującej stosowanej przez otyłe kobiety w trakcie leczenia nadmiernej masy ciała. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 2008;  59 (3): 343-349.

– Całyniuk B., Kiciak A., Pietruszka D., Grochowska-Niedworok E.: Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów. Probl Hig Epidemiol. 2012; 93(2): 399-407.

– Bator E., Bienkiewicz M., Chlebowska J., Bronkowska M.: Stopień realizacji zapotrzebowania organizmu na wybrane składniki mineralne i witaminy w dietach redukcyjnych opublikowanych w czasopismach dla kobiet. Brom Chem Toksykol. 2014;  4: 865-870.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog motywacji, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”

Badania przeprowadzone na zlecenie firmy Sanofi w kwietniu 2018 roku pokazały, że współczesny Polak to osoba bardzo aktywna, ambitna i wielozadaniowa. Większość badanych zadeklarowała, że posiada cele i marzenia do których każdego dnia dąży, mimo że wiąże się to często z koniecznością wykonywania wielu zadań czy aktywności jednocześnie. I choć Polacy, jak pokazało badanie, nie boją się nowych wyzwań, to jednak są zmęczeni nadmierną pracą, także po godzinach, czy wykonywaną w znacznym pośpiechu.

Oprócz wysokich aspiracji i wielozadaniowości Polaków, które bez wątpienia są zjawiskami pozytywnymi, badanie pokazało też kilka niepokojących trendów. Po pierwsze prawie połowa respondentów wskazuje, że ich praca jest stresująca, a ponad połowa uważa, że nie ma czasu na zwykły odpoczynek, czy kontakty z najbliższymi.

Po drugie, co już wyjątkowo niepokojące, 42,4% wskazuje , że często zdarza im nie przesypiać nocy! Tymczasem, jak wskazuje wielu badaczy mózgu (np. Arden, 2015), nie da się przecenić roli i wagi snu z punktu widzenia zdrowia naszego mózgu, a co za tym idzie zdrowia i jakości naszego życia w ogóle.

Sen, który stanowi – a przynajmniej powinien stanowić – 1/3 naszego życia jest jednym z podstawowych czynników regeneracji mózgu. Jakość snu w znacznej mierze wpływa na jakość naszego funkcjonowania w ciągu dnia – np. stopnia w jakim jesteśmy w stanie efektywnie regulować swoje stany emocjonalne czy sprawować kontrolę nad procesami poznawczymi.

Na szczęście coraz bardziej popularnym i powszechnym sposobem zarządzania swoją energią, napędem, źródłem energii do działania jest regularne uprawianie sportu, deklarowane przez prawie 1/3 respondentów (28,5%). Nie da się przecenić korzyści wypływających z ruchu, a estetyka wyglądu dzięki regularnym ćwiczeniom, to tylko wierzchołek góry lodowej.

Nasi przodkowie spędzali w ruchu znaczną część swojego dnia, aktywnie przemieszczając się czy pracując na świeżym powietrzu. Współcześnie większą część dnia spędzamy przy biurku, w klimatyzowanych pomieszczeniach, w których nawet jeśli są okna, to nie zawsze można je otworzyć. Siedzący tryb życia przyczynia się do rozwoju wielu chorób fizycznych i psychicznych – tak wielu – że często nawet nie łączymy ich z naszą biernością w sferze ćwiczeń.

Co ciekawe ćwiczenia prowadzą nie tylko do oczywistych, intuicyjnych korzyści, takich jak obniżona masa ciała, stabilizacja naszego BMI oraz ciśnienia krwi i cholesterolu. Co mniej oczywiste, stymulują neuroplastyczność i neurogenezę mózgu, procesy w wyniku których tworzą się nowe neurony w dwóch ważnych obszarach mózgu: hipokampie i korze przedczołowej (np. Arden, 2015; Hansen i Sundberg, 2017; Amon, 2014).

Te dwie struktury mózgu budują tak zwany system chłodny naszego umysłu, zwany także systemem wiedzy, który umożliwia ludziom sprawowanie kontroli nad impulsami, podejmowanie racjonalnych i przemyślanych decyzji, odraczanie gratyfikacji, planowanie czy wytrwałe dążenie do celu (Mischel i Ayduk, 2007).

Podsumowując – sytuacja w obszarze aktywności Polaków i budowania zasobów do działania jest złożona i niejednoznaczna. Z jednej strony wyraźnie widać zmotywowanie i chęć do osiągania sukcesów, w tym zawodowych, jednak z drugiej strony brakuje trochę pomysłów na to, jak wytwarzać „paliwo” czyli zasoby energetyczne do działania. Aspirujemy, mamy marzenia, chcemy dążyć do celów i jesteśmy zdeterminowani. Z drugiej strony ponosimy ogromny koszt własnych ambicji, w postaci zmęczenia, braku czasu na przyjemności i kontakty z ludźmi, a nawet sen. Sporo z nas uprawia aktywność sportową i dobrze! – ale to tak naprawdę za mało.

Oprócz aktywności fizycznej potrzebujemy także zdrowej diety, dobrego, odpowiednio długiego snu, regularnej aktywności poznawczej (nauki!), przyjemnych i pełnych wsparcia kontaktów z ludźmi, a także efektywnego zarządzania emocjami – stresem w szczególności.

Poszukujmy dobrych źródeł wsparcia, unikając sztucznych wspomagaczy, takich jak napoje energetyczne czy słodycze. Wszelkie kampanie społeczne, których celem jest upowszechnianie wiedzy na temat relacji między zachowaniem – naszymi wyborami każdego dnia – a zdrowiem są potrzebne i wartościowe, a co więcej zazwyczaj bardzo efektywne.

1. Raport z badania ilościowego „Moc w zasięgu ręki”. Celem badania było dostarczenie materiału ilościowego do stworzenia komunikatów zawierających odpowiedzi m.in. na pytania: Co społeczeństwo uznaje za niezbędne, by móc realizować swoje upragnione cele? Gdzie Polacy poszukują swoich „źródeł mocy”? Gdzie poszukują wsparcia w codziennym działaniu, co im pomaga w aktywności? Jaka jest rola magnezu?

Badanie wykonano metodą CAPI (Computer Assisted Personal Interviews) na reprezentatywnej próbie 888 Polaków w wieku 25-49 lat, w terminie 18-24 kwietnia. Wszystkie zaprezentowane dane są estymowane na podstawie raportu z badania. Data on file.

Mgr Klaudia Wiśniewska
Dietetyk kliniczny. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Dietetyk Instytutu Żywności i Żywienia oraz koordynator Centrum Dietetycznego Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Zajmuje się działalnością edukacyjno-szkoleniową i prowadzeniem projektów badawczych. Interesuje się dietoprofilaktyką i dietoterapią chorób układu krążenia i chorób endokrynologicznych, patogenezą otyłości, zastosowaniem żywienia spersonalizowanego opartego o badania genetyczne w dietetyce i fizjologię żywienia.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc
Psycholog społeczny Uniwersytetu SWPS, trener biznesu. Zajmuje się psychologią motywacji – efektywnym i wytrwałym realizowaniem celów, zarządzaniem stresem i czasem oraz treningiem mentalnym. Interesuje się związkami między różnymi formami myślenia i wyobrażania sobie a efektywnością i wytrwałością w działaniu, a także stresem i jego korelatami. Autorka książki „Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne”.