Kwasy i zasady kojarzą Ci się tylko z lekcjami chemii? Oto dowód, że dieta oparta na zrównoważonym pH może sprzyjać nie tylko zdrowiu ogólnemu, ale również zdrowiu naszych zębów. Podpowiadamy, jak skomponować dietę, co jeść i pić, a czego unikać, aby zachować właściwe pH w jamie ustnej oraz zredukować ryzyko ubytków.
Miej pH pod kontrolą!
W gabinecie stomatologa, a nawet reklamach gumy do żucia często słyszymy o prawidłowym pH w jamie ustnej – dlaczego jest ono tak ważne dla zdrowia jamy ustnej? Wskaźnik pH informuje o tym, jakie środowisko panuje wewnątrz naszych ust – kwaśne, neutralne lub też alkaliczne, czyli zasadowe.
– Poziom pH jest jednym z najważniejszych czynników zdrowych zębów. Skala pH wynosi od 0 do 14. Ślina zdrowej osoby jest lekko alkaliczna i oscyluje w granicach pH 7-7.4, podobnie jak nasza krew. Jeśli jej poziom spadnie do 5.5 i mniej, wówczas rośnie ryzyko utraty szkliwa, czyli jego erozji, która naraża zęby na próchnicę, urazy mechaniczne, kruszenie, pękanie lub powstawanie przebarwień – wyjaśnia lek. stom. Monika Stachowicz z Centrum Stomatologii Periodent w Warszawie.
Parę słów o kwasach
Kiedy mówimy o kwaśnym lub niskim pH w ustach, wynosi ono mniej niż 5.5. Jest wiele czynników, które mogą zaburzać prawidłowe pH, np. przyjmowane leki (poprzez suchość jamy ustnej i zmniejszone wydzielanie śliny), choroby, stres czy dieta – jednak zawsze jest to sytuacja niepożądana.
– Zęby nie są tkankami statycznymi. W obrębie szkliwa, odbywa się ciągły obieg minerałów m.in. wapnia czy fosforu, które sprawiają, że zęby są mocne i zdrowe. Szkliwo raz traci minerały, co nazywamy demineralizacją, kiedy indziej odzyskuje – wtedy mówimy o remineralizacji szkliwa.
Ponieważ szkliwo ma ograniczoną zdolność odbudowy, kluczowe jest, aby zęby remineralizowały się szybciej, niż traciły minerały. W przeciwnym wypadku utracą zdolność ochrony przed czynnikami zewnętrznymi. Wówczas bakterie i kwasy w jamie ustnej pochodzące z pokarmów i napojów spowodują stopniową utratę szkliwa, czyli mineralnej warstwy pokrywającej ząb, co ostatecznie prowadzi do ich erozji i próchnicy – mówi ekspert.
Wiosenny detoks dla zębów? Słodź mniej i unikaj kwasów
Co robić, aby uniknąć demineralizacji szkliwa i zapobiec próchnicy? Kluczem jest profilaktyka, nie tylko właściwa higiena jamy ustnej oraz przeglądy u stomatologa, ale również odpowiednia dieta. Ma to znaczenie również u dzieci, których szkliwo jest słabiej zmineralizowane i bardziej podatne na ubytki.
Bakterie żywią się cukrami powszechnie występującymi w żywności: m.in. sacharozą, glukozą, fruktozą, laktozą i skrobią. Produkty najbardziej bogate w cukry to słodycze, słodzone napoje gazowane i soki, słodkie wypieki, ale też makarony, białe pieczywo i ryż, białko zwierzęce, słone przekąski typu chipsy, krakersy, a nawet owoce czy mleko. Bakterie żywiąc się cukrem zaczynają produkować kwas mlekowy, który wytrawia tkanki twarde zęba i tworzy na nich ubytki próchnicze.
– Nieodpowiednia dieta sprzyjająca otyłości nie tylko zwiększa ryzyko cukrzycy, ale również zakwasza środowisko w jamie ustnej. Ograniczenie produktów bogatych w cukry proste będzie więc pierwszym krokiem do trzymania w ryzach szkodliwych bakterii i kontrolowania produkcji kwasów, które prowadzą do próchnicy – wyjaśnia stomatolog.
Równie ważne jest ograniczenie produktów o kwasowym pH, które osłabiają szkliwo. Ze swojego jadłospisu warto wyeliminować napoje gazowane, izotoniczne i energetyzujące. Uważajmy na produkty z kofeiną np. kawę, ponieważ zakwaszają pH. Napoje typu cola mimo słodkiego smaku również silnie zakwaszają środowisko jamy ustnej (ich pH jest zbliżone do pH kwasu żołądkowego!).
Gdy pijemy kawę, zamiast słodkiej śmietanki, dodawajmy mleko, które zawiera mniej cukru. Problematyczne są również używki: alkohol i nikotyna.
– Papierosy, ale też bezdymne wyroby np. tytoń do żucia czy tabaka, zwiększają kwasowość w jamie ustnej oraz redukują produkcję śliny regulującej poziom pH. Zęby są bardziej narażone na odkładanie się płytki nazębnej, próchnicę, infekcje dziąseł oraz owrzodzenia – wyjaśnia ekspert.
Po posiłku lub kwaśnym napoju, żujmy gumę z ksylitolem, co pobudza produkcję śliny, nawilża błony śluzowe oraz redukuje wpływ kwasów. Z tego samego powodu pijmy duże ilości wody (pH 7). Gdy nie potrafimy odmówić sobie lampki wina czy ćwiartki pizzy, które sprzyjają kwasowości, posiłek zakończmy porcją miękkiego sera (np. Camembert o pH 7.5), który neutralizuje niskie pH.
Przykłady produktów o kwaśnym pH: cukier i zawierające go produkty, sól rafinowana i jodowana, miód, napoje gazowane, alkohol, szczególnie wysokoprocentowy, ale też np. wino, piwo, cydr, żurawina, agrest, kiwi, ananasy, suszone owoce, soki owocowe, kakao, czekolada, czarna herbata, mięso np. wołowina, wieprzowina, wędliny, chleb, orzechy, sztuczne słodziki, makaron, ryż, jaja, kefir, słodzone jogurty, sery żółte, ryby, ketchup, majonez, pikle, ciecierzyca, soja, sos sojowy, sos pomidorowy, tłuszcze nasycone, olej roślinny, przetworzona żywność. Nie jedzmy w ich nadmiarze, ale aby uzyskać równowagę kwasowo-zasadową komponujmy z produktami alkalizującymi.
Uważaj na cytryny!
To, czy pokarm jest alkaliczny, ma związek z tym jak metabolizuje się w organizmie, a nie z jego składem. Dla przykładu, choć cytryny same w sobie są kwaśne, to paradoksalnie mają działanie silnie alkalizujące, podobnie jak limonki czy ocet jabłkowy. Te cierpkie w smaku owoce regulują pH i odkwaszają organizm, dlatego warto popijać w ciągu dnia chłodną wodę z plastrem cytryny czy dodawać sok z cytrusów do wiosennych smoothies czy koktajli.
Zyska nie tylko nasza sylwetka, bo podkręcimy metabolizm, ale również zdrowie jamy ustnej i zdrowie ogólne (cytryny są dobrym źródłem witaminy C, która m.in. zmniejsza ryzyko schorzeń dziąseł, oczyszczają wątrobę, usprawniają perystaltykę jelit, usuwają toksyny z organizmu, a ich związki posiadają właściwości antynowotworowe). Przy spożyciu cytryn warto jednak uważać i trzymać się złotej zasady.
– Jako że świeży sok z cytryn zawiera naturalnie występujące kwasy i w nadmiarze może spowodować erozję szkliwa, to zawsze go rozcieńczajmy. Wypijajmy całą szklankę wody z cytryną od razu, zamiast sączyć ją łyk po łyku, stosujmy słomkę, a ze szczotkowaniem zębów odczekajmy min. 30 minut. Inaczej wcieramy kwasy w zęby – ostrzega dr Stachowicz.
Dieta dobra dla zębów i … sylwetki
Czym „karmić” zęby, aby kontrolować poziom pH? Warto ograniczyć silnie kwasowe produkty, szczególnie jeśli to tzw. puste kalorie bez właściwości odżywczych (np. słodycze, fast food, mocny alkohol). Jeśli nie chcemy z nich rezygnować – zbalansujmy je żywnością alkaliczną (pH powyżej 7), aby zachować neutralne pH wynoszące 7.
Alkaliczność w jamie ustnej określa zdolność panującego tam środowiska do neutralizowania kwaśnych substancji. Dzięki temu przywrócimy balans „dobrych” i „złych” bakterii w jamie ustnej.
Żywność alkaliczna opiera się głównie na świeżych warzywach i owocach. Elementem takiej diety będą chrupiące warzywa korzeniowe takie jak rzodkiewki, marchew, pietruszka, seler, buraki, rzepa, chrzan i brukiew. Nie dość, że warzywa te są szczególnie aktywne w zobojętnianiu kwasów w organizmie, to zawierają również niezbędne dla zdrowia jamy ustnej minerały i witaminy.
Do jadłospisu włączmy również zielone warzywa liściaste. Są bogate w przeciwutleniacze, minerały, błonnik, co czyni je cenny orężem w profilaktyce próchnicy. Wybierz te najzdrowsze i najbardziej alkaliczne: jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę, sałatę, natkę pietruszki, botwinę, roszponkę, kapustę, cykorię. Cennym składnikiem jest czosnek dodawany do codziennych posiłków.
– Czosnek nie tylko obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie, ma właściwości antybakteryjne i grzybobójcze, ale również wspiera naturalną zasadowość. Zawiera allicynę, substancję, która jest uwalniania w momencie miażdżenia ząbków czosnku. W kilku badaniach stwierdzono nawet, że stosowanie ekstraktu z czosnku może pomóc w walce z próchnicą i chorobami dziąseł poprzez kontrolowanie ilości „dobrych” i „złych” bakterii – wyjaśnia stomatolog.
Przykłady produktów o zasadowym pH: koperek, kukurydza, kalafior, ogórki, cebula, szczypiorek, por, groszek, groch, dynia, szparagi, bataty, czerwona kapusta, karczochy, cukinia, kabaczki, zielona fasola, pomidor, arbuz, melon, banany, jagody, wiśnie, mango, awokado, kokos, grejpfrut, granat, rabarbar, woda, soki warzywne, zielona herbata, herbaty ziołowe, yerba mate, soczewica, komosa ryżowa, pieprz Cayenne, daktyle, figi, słonecznik, oliwa z oliwek, migdały, kasza gryczana, kasza jaglana, maślanka, kminek, nasiona kopru włoskiego, nasiona sezamu, hummus, pasta tahini, sól morska i himalajska, stewia, ksylitol.
– Komponujmy jadłospis tak, aby uzyskać balans pH. Wiosenne produkty sprzyjają utrzymaniu właściwej diety dla zdrowia jamy ustnej, ponieważ obfitują w świeże warzywa i owoce, które są skarbnicą witamin dla zębów – mówi dr Stachowicz.
