Czy wczesnego wstawania można się nauczyć?



Przymusowa praca zdalna to jeden z elementów, które nie sprzyjają wczesnemu wstawaniu, chociaż wiele osób nie może się do tego zmotywować niezależnie od pandemii. Czy zatem możemy nauczyć się wczesnego wstawania? Co robić, aby nasz sen był efektywny? Pobudka o świcie nie musi być problemem. Psycholog i dietetyk radzą, jak stać się rannym ptaszkiem, który pokocha poranki.

Ludzie dzielą się na dwa typy: nocne sowy i ranne skowronki. Ci pierwsi dobrze funkcjonują w nocy, ale wczesna pobudka to dla nich męczarnia. Skowronki natomiast kładą się i wstają wcześnie. Według naukowców druga opcja ma więcej zalet. Dlaczego? Bo przed rozpoczęciem służbowych obowiązków ma się więcej czasu na zjedzenie pełnowartościowego śniadania, chwilę ciszy, a nawet wykonanie zdrowych, pobudzających ciało i umysł ćwiczeń.

Wszystko to wpływa na nasz zasób energii oraz produktywność na dalszą część dnia. Jak pośpieszny i chaotyczny poranek z kilkoma drzemkami ustawionymi w budziku zamienić w oazę spokoju z gwarancją pozytywnego rozpoczęcia dnia?
Wstając wcześniej zyskujemy coś bezcennego – czas. Codzienna wcześniejsza pobudka o 30 minut niż zwykle, daje w ciągu roku aż 182,5 dodatkowych godzin, to więcej niż pracujemy w miesiącu! Tylko pomyślcie, jak produktywnie i przyjemnie można ten czas wykorzystać!

Jakość ma znaczenie

Liczy się efektywność snu, a nie jego długość. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7,5h snu, by jego organizm zregenerował się i wypoczął. By wiedzieć, ile snu nam wystarcza, czy będzie to 6 czy 8h na dobę, warto ustalić swój dobowy rytm dnia. Można codziennie starać się kłaść o tej samej porze.

Jednak sztuką jest, by chodzić spać wtedy, kiedy naprawdę poczujemy się śpiący, najistotniejsze jest, by nie przegapić tego momentu. Wtedy nasz organizm zapadnie w sen szybko i sprawnie, bez irytującego przekręcania się z boku na bok. Jak zorientować się, że nadszedł już ten moment? Weźmy do ręki książkę, jeśli jesteśmy naprawdę zmęczeni, sen powinien znużyć nas już po przeczytaniu 2-3 stron.

Bardzo ważna jest higiena snu. Bezpośrednio przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za jakość i głębokość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło. Idealna temperatura to 18-20°C, ważne jest również, by powietrze nie było zbyt suche. Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano (np. jedząc śniadanie blisko okna, czy podczas porannego spaceru z psem), tym łatwiej się wtedy rozbudzić – wyjaśnia Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana.

Na jakość snu bardzo dobrze wpływa również rozluźnienie mięśni przed snem, czyli na przykład krótkie, 15-minutowe ćwiczenia relaksacyjne wykonane przed położeniem się do łóżka. Wielu osobom pomaga również maseczka na oczy, która ogranicza dostęp światła.

Poranne rytuały

Warto ze swojego poranka zrobić przyjemny rytuał. Powtarzanie codziennie tych samych czynności w odpowiedniej kolejności sprawi, że nasz organizm już po trzech tygodniach od ich wdrożenia będzie działał jak zaprogramowany. Dzięki temu poranek będzie mógł przebiegać sprawnie, ale spokojnie. W tym przypadku rutyna jest dobra.

Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika można spróbować położyć go tak, by nie był w zasięgu ręki, a jego wyłączenie wymagało odkrycia pościeli i podniesienia się z łóżka. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek, a dźwięk alarmu powinien być energetyzujący. Dobrze sprawdzą się utwory rytmiczne, których tempo i głośność stopniowo narastają. Co ważne, pobudki nie można przeciągać, takie odwlekanie wstawanie spowoduje tylko to, że będzie ono coraz trudniejsze –
radzi psycholog Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Przykładowy przebieg poranka może wyglądać tak: wyłączenie budzika, wstanie z łóżka, przejście do kuchni, wypicie szklanki wody (dla podniesienia ciśnienia), chłodny prysznic (dla orzeźwienia), zdrowe śniadanie (doda energii), umycie zębów, ubranie się – dzięki rytuałom będziemy mieć poczucie kontroli, bez nieprzyjemnych niespodzianek.






Śpię, tak jak jem?

Wydaje się, że jedzenie nie ma wpływu na jakość snu i poranną pobudkę. Nic bardziej mylnego. Ciężkostrawne, pikantne potrawy negatywnie wpływają na proces trawienia, czyli pracę jelit, która spowolniona i wydłużona powoduje trudności z zasypianiem, a także budzeniem się. Sprawia, że organizm zamiast skupiać się na odpoczynku i nocnej regeneracji – skupia się na trawieniu, które i tak nigdy nie przebiegnie w pełni.

Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę – mówi Celina Kinicka – dietetyk z Centrum Medycznego Damiana – Nie zaleca się także picia alkoholu wieczorem. Choć pozornie ułatwia zaśnięcie, może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i w konsekwencji okresy bezsenności. Źle wpływa także na sam proces pobudki i chęć wstania – dodaje.

Wielu dietetyków mówi, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To już wiemy. Sprawmy też, by było naszym ulubionym. Jeśli wcześniej wstaniemy, będziemy mieli okazję, by zadbać o jego jakość i smak. Warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe (np. jajka, sery, jogurt itp.), by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię.

Zrezygnujmy z węglowodanów, które mają działanie spowalniające i usypiające. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki. Do pysznego śniadania przyda się także ciepły napój. Dobrze jednak, jeśli nie będzie to kawa. Pamiętajmy, żeby nie pić jej na czczo.

Dbając o jakość snu i spokojny poranek zapewnimy sobie energię i dobry nastrój na cały dzień.


Celina Kinicka dietetyk Centrum Medyczne Damiana


Małgorzata Fornal-Pawłowska psycholog Centrum Medyczne Damiana

Woda pod lupą nauki: monitoring rzek i jezior stanowi diagnozę środowiska

18 września obchodzony jest Światowy Dzień Monitoringu Wody – jest to okazja, by zwrócić uwagę na znaczenie systematycznej oceny stanu…
CZYTAJ

Multifunkcjonalność w jesiennej pielęgnacji Jakie siły drzemią w retinolu?

Retinol to uwielbiany przez kosmetologów król wszechstronności. Działa regenerująco, odmładzająco i normalizująco – celnie trafiając w niedoskonałości cery. Od wielu…
CZYTAJ

Plebiscyt czas start! Użytkownicy po raz drugi wybierają Znakomitości Roku DOZ.pl

Głosuj i inspiruj! – to hasło tegorocznej edycji Plebiscytu Znakomitość Roku DOZ.pl, jednej z największych inicjatyw branży health & beauty…
CZYTAJ

Światowy Dzień bez Samochodu: transport publiczny kluczem do czystszego powietrza i mniejszych emisji

22 września obchodzimy Światowy Dzień bez Samochodu – wydarzenie, które przypomina, że wybór środka transportu to nie tylko kwestia stylu…
CZYTAJ

Regeneracja i intensywne nawilżenie Jesienne priorytety dla zmęczonych włosów

Po lecie włosy zdecydowanie potrzebują skutecznego nawilżenia i dogłębnej regeneracji. Zdaniem ekspertów kluczem do wzmocnienia oraz przygotowania pasm do jesiennych…
CZYTAJ

Pracownia echokardiografii na NFZ w Augustowie, Kędzierzynie-Koźlu, Mielcu z akredytacją AE PTK.

Pracownie American Heart of Poland w Augustowie, Kędzierzynie-Koźlu, Mielcu posiadają one akredytację Asocjacji Echokardiografii Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Akredytacja AE PTK…
CZYTAJ

Zupa koperkowa z lanymi kluseczkami

Zupka koperkowa z lanymi kluseczkami Szybka, lekka i pełna smaku – koperkowa z lanymi kluseczkami to idealna propozycja na domowy…
CZYTAJ

Profilaktyka próchnicy u dzieci: proste działania, długofalowe efekty

Pomimo rosnącej świadomości zdrowotnej wśród rodziców i opiekunów, próchnica wciąż pozostaje jednym z najczęstszych problemów stomatologicznych u dzieci. Często rozwija…
CZYTAJ

Szukamy pięknych młodych ludzi, ale to nie wygląd ma znaczenie – Dove i Rossmann zapraszają do projektu „Piękna Generacja”

Ruszyła rekrutacja do wspólnego projektu Dove i Rossmann „Piękna Generacja”. To kontynuacja „Albumu Piękna”, w którym marki Dove i Rossmann…
CZYTAJ

Ruch, który działa korzystnie na mózg – jak aktywność fizyczna wspiera pracę układu nerwowego?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zdrowego serca, ale również jedna z metod ochrony…
CZYTAJ

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Pracownia echokardiografii na NFZ w Augustowie, Kędzierzynie-Koźlu, Mielcu z akredytacją AE PTK.

Pracownie American Heart of Poland w Augustowie, Kędzierzynie-Koźlu, Mielcu posiadają one akredytację…
CZYTAJ

Ruch, który działa korzystnie na mózg – jak aktywność fizyczna wspiera pracę układu nerwowego?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie dobrej kondycji i…
CZYTAJ

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ