Dieta a samopoczucie i odporność w okresie jesienno-zimowym

W okresie jesienno-zimowym nasz organizm może być bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Czasami ze wzglądu na zmiany pogody pogarsza się również nasze samopoczucie. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka wpływ może mieć wiele czynników środowiskowych.

Jednym z ważniejszych elementów jest odpowiedni sposób żywienia, ponieważ niedobory wybranych składników w diecie mogą odpowiadać za osłabienie układu immunologicznego i wpływać na zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie i nasze samopoczucie [1-3].

Głównym zadaniem układu odpornościowego jest ochrona organizmu przed działaniem różnych czynników chorobotwórczych. Badania wskazują, że odpowiednio zbilansowana i właściwie skomponowana dieta, zawierająca w odpowiednich ilościach wszystkie składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

W sytuacji niedoboru pewnych składników nasz układ odpornościowy może ulec osłabieniu – zwiększa się ryzyko wystąpienia zakażeń i infekcji. Wykazano, że istnieje pewna grupa składników zawartych w diecie, które w sposób szczególny mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu [4, 5].

Składniki żywności niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego

W kontekście utrzymania prawidłowej odporności organizmu szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż białka i niektórych aminokwasów w diecie. Najkorzystniej, aby białko było dostarczane z dietą w równych odstępach czasu w ciągu dnia i pochodziło z dobrych źródeł. Białko powinno być przede wszystkim dostarczane poprzez spożycie tłustych i chudych ryb, chudego mięsa (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), jaj, roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) i chudego nabiału.

Istotną rolę w modulacji odporności odgrywają również witaminy, a w szczególności witaminy: A, C, E i D. I tak, witaminę A można znaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, rybach, nabiale i jajach, witaminę E w produktach zbożowych, większości warzyw oraz w olejach roślinnych i orzechach. Z kolei witamina C w dużych ilościach obecna jest w większości warzyw i owoców.

W przypadku witaminy D żywność jest mniej znaczącym źródłem niż synteza skórna, ale warto znać produkty, które zawierają jej większe ilości. Do produktów tych możemy zaliczyć jaja, tłuste ryby i oleje rybne. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego korzystnie wpływają również składniki mineralne. Do tych o szczególnym znaczeniu zaliczyć możemy przede wszystkim selen, cynk, żelazo, mangan oraz magnez [3, 6, 7].

Magnez a układ odpornościowy

Magnez pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Wpływa przede wszystkim na regulację układu nerwowo-mięśniowego, ciśnienia tętniczego oraz odpowiada za prawidłową gęstość mineralną kości [1]. Jego długotrwałe niedobory w diecie mogą również negatywnie wpływać na układ immunologiczny.

Niedobór magnezu może być związany z klinicznymi objawami procesu zapalnego w organizmie, do który zaliczyć można zwiększony poziom krążących mediatorów stanu zapalnego oraz aktywację komórek odpornościowych. W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejszenia ryzyka wystąpienia infekcji należy zadbać o odpowiednie spożycie magnezu oraz pozostałych składników mineralnych z dietą [4, 6].

Jak sprawić, aby nasze posiłki były łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie zawierały w odpowiednich ilościach wszystkie składniki niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego? Podpowiedź można znaleźć w poniższej tabeli.

Jak przygotować proste i zbilansowane posiłki? Praktyczne wykorzystanie dobrych źródeł magnezu [opr. własne na podstawie 8].

Owsiankowe śniadanie

Kup ulubione płatki naturalne, najlepiej te charakteryzujące się wyższą zawartością magnezu, jak np. płatki gryczane i owsiane oraz otręby. Zmieszaj je ze sobą i przełóż do słoika. Dodaj mieszankę ulubionych nasion (np. pestek dyni) i suszonych owoców. Wieczorem odmierz odpowiednią ilość mieszanki do miseczki, zalej ciepłą wodą, po czym wstaw do lodówki.

Następnego dnia rano pozostaje tylko dodać jogurt lub mleko i wkroić świeże owoce. Na osłodę możesz dodać również mały kawałek gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao.

Szybkie przekąski

Aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami, należy być zawsze przygotowanym i zabierać ze sobą niektóre produkty.

Przykład: Zabierz ze sobą kawałki warzyw lub owoców, jogurt pitny, maślankę lub kefir, mieszankę orzechów i owoców suszonych.

Proste obiady

Przykład 1: Danie na parze. Filet ryby (np. z mintaja lub łososia) skrop sokiem z cytryny i oprósz ziołami. Gotuj na parze razem z kaszą gryczaną lub ryżem brązowym, dodaj świeże warzywa i koniecznie posyp natką pietruszki!

Przykład 2: Danie jednogarnkowe. Podsmaż cebulkę na odrobinie oleju, dodaj swoje ulubione warzywa (np. paprykę, cukinię, kabaczka lub bakłażana) i dodaj pokrojone pomidory. Dodaj ugotowaną ciecierzycę i dopraw świeżymi ziołami. Całość serwuj z kaszą jaglaną, gryczaną albo z pełnoziarnistym makaronem. Koniecznie podawaj z kiełkami!

Ekspresowa kolacja

Przykład 1: Koktajl. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem lub mlekiem. Na osłodę dodaj suszone daktyle lub figi. Możesz dodać również płatki naturalne lub otręby oraz siemię lniane.

Przykład 2: Sałatka. Do mieszanki sałat dodaj ulubione warzywa i kawałki gotowanego lub pieczonego kurczaka. Jeśli nie przepadasz za mięsem zamień kurczaka na ugotowaną soczewicę. Skrop sokiem z cytryny i olejem roślinnym. Podawaj z grzanką dobrego pieczywa pełnoziarnistego.

Przykład 3: Szybka zupa. Na niewielkiej ilości oleju podsmaż cebulkę lub pora. Dodaj swoje ulubione warzywa (np. jesienną dynię czy zimową marchewkę). Gotuj warzywa do miękkości, dobrze dopraw i zmiksuj je na gładki krem, a następnie przełóż do miseczki. Zupę koniecznie posyp płatkami migdałów lub nasionami słonecznika! Podawaj z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.

Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie jest istotnym czynnikiem, który może wpływać na układ immunologiczny. Stosowanie odpowiedniej diety i właściwa kompozycja posiłków nie zawsze musi być trudna i pracochłonna, a częste i długotrwałe niedobory składników mineralnych mogą upośledzać mechanizmy obronne organizmu [2, 3].

Warto zaznaczyć, że oprócz odpowiedniej diety wskazana jest także regularna aktywność fizyczna. Badania dowodzą, że umiarkowany wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego [6].

Magnez a nastrój i samopoczucie

Niektóre badania wskazują, że spożycie magnezu może być związane z nastrojem i samopoczuciem [9]. Na szczególną uwagę zasługują też prace, w których badano relację pomiędzy magnezem a występowaniem depresji. Okazuje się, że istnieje pewien istotny związek pomiędzy bardzo niskim spożyciem magnezu a występowaniem depresji u osób dorosłych poniżej 65. roku życia [10]. Wyniki tych badań zaskakujące są również często dla samych autorów, którzy jednocześnie wskazują na konieczność prowadzenia dalszych badań na dużych populacjach [9, 10]. Niemniej, związek pomiędzy spożyciem magnezu a depresją wydaje się być bardzo ciekawym zagadnieniem.

Należy pamiętać, że regularne sięganie po produkty będące dobrym źródłem magnezu w diecie oraz spożywanie ich w odpowiednich ilościach, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów i tym samym korzystniej wpłynąć na nasze samopoczucie.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie i unikanie niedoborów pokarmowych może być kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i warunkować utrzymanie dobrego samopoczucia.

Należy również pamiętać, że optymalny dobrostan fizyczny i umysłowy osiągamy, gdy dbamy o wszystkie elementy naszego stylu życia – nie tylko o dietę, ale również o aktywność fizyczną, wypoczynek i sen oraz gdy unikamy nadmiernego stresu.

PIŚMIENNICTWO

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium . EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(7), 4186.
2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 2017; 98(2): 110-117
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie. 2013; 82(3):222–231
4. Sugimoto J., Romani A. M., Valentin-Torres A. M. i wsp.: Magnesium decreases inflammatory cytokine production: a novel innate immunomodulatory mechanism. J Immunol. 2012; 15;188(12):6338-46.
5. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015; 4:677- 689.
6. Laires M. J., Monteiro C.: Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008; 21:92–96, 2008.
7. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2017.
8. Jarosz M (red.).: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017.
9. Jacka F. N., Overland S., Stewart R. i wsp.: Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009; 43(1):45-52.
10. Tarleton E. K., Littenberg B.: Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015; 28(2):249-56.

Mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”