Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych naszego ośrodka nerwowego i jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje wówczas zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom1. W jaki sposób sen reguluje pracę naszego organizmu? Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni się zregenerować? Co nam grozi przy chronicznym niewyspaniu?
Wbrew pozorom sen nie jest procesem jednostajnym. W terminologii wyszczególniamy dwie jego główne fazy – NREM oraz REM, a każda różni się m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni czy ruchem gałek ocznych. Ponadto faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu.
Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM. Do właściwej regeneracji nasz organizm potrzebuje około 4-6 pełnych cyklów (jeden z nich trwa 70-120 minut)2. Zapotrzebowanie na określoną długość snu zmienia się wraz z wiekiem – zasadniczo, im jesteśmy starsi, tym mniej go potrzebujemy. Noworodki powinny spać 16-18 godzin w ciągu dnia, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin, natomiast młodzież szkolna ok. 10 godzin na dobę. Wśród osób dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio ok. 8-8,5 godziny, warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie3.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Funkcje snu nie ograniczają się wyłącznie do regeneracji naszego organizmu – odpowiednia jego ilość m.in. zmniejsza również ryzyko występowania wielu chorób. Wśród osób z deficytem snu zdecydowanie częściej pojawia się m.in. nadciśnienie tętnicze (oraz inne choroby związane z układem krążenia), cukrzyca, stany zapalne, wzrost kortyzolu w godzinach wieczornych (hormon wytwarzany w większych ilościach w sytuacjach stresogennych, które utrudniają wysypianie się)4. Ponadto niedobór snu sprawia, że możemy odczuwać dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie – opóźnione reakcje na bodźce i informacje, brak realnej oceny ryzyka, trudność w „zebraniu myśli” i skupieniu uwagi, problemy z płynnym mówieniem czy popełnianie prostych błędów4.
Na szczególną uwagę zasługuje problem niedoboru snu wśród dzieci i młodzieży, który niesie ze sobą określone konsekwencje. Jedynym z nich jest wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości. Wiąże się to z korelacją między długością snu, a aktywnością fizyczną (nastolatkowie, którzy śpią krócej niż 9 godzin na dobę, wykazują zdecydowanie mniejszą chęć do uprawiania sportu) oraz wynikającymi z niedoboru snu zaburzeniami hormonalnymi (m.in. zwiększony poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu)5.
„Badania wielokrotnie wykazały związek między niedoborem snu, a zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń psychologicznych u najmłodszych – komentuje dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog, ekspert kampanii „interAKTYWNIE po zdrowie”. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na jedną zatrważającą statystykę – aż 73 proc. dzieci, u których zdiagnozowano depresję oraz ponad 66 proc. z zaburzeniami lękowymi, sygnalizowało bezsenność.
Deprywacja snu jest ponadto przyczyną spadku koncentracji, obniżenia funkcji poznawczych, co w konsekwencji przekłada się na pogorszenie pamięci i wyników osiąganych w procesie edukacji. To bardzo niepokojące zjawisko, zwłaszcza, że coraz częściej możemy zaobserwować drastyczne skrócenie wypoczynku nocnego i dziennego wśród dzieci i młodzieży szkolnej. Kolejny aspekt to realizacja funkcji społecznych – młodzież, która nie przesypia odpowiedniej liczby godzin, wykazała gorszą zdolność do nawiązywania i podtrzymywania kontaktów rówieśniczych, odporność na emocje oraz niższą samoocenę”5.
Co nie pozwala nam zasnąć?
W styczniu 2019 r., w ramach Światowego Dnia Snu w sześciu krajach (Polska, Francja, USA, Australia, Włochy, Japonia) na zlecenie Sanofi zostało przeprowadzone badanie nt. jakości snu ich mieszkańców6. Okazało się, że wśród Polaków główną przyczyną problemów ze snem jest stres związany z obawami o finanse osobiste (42 proc. wskazań), zdrowie najbliższych (35 proc.) oraz kwestie zawodowe (30 proc.).
Dodatkowym czynnikiem jest troska o potomstwo – z tego powodu problemy z zasypianiem zgłosiło 38 proc. kobiet oraz 20 proc. mężczyzn. Natomiast wśród osób młodych główną przyczyną braku spokojnego, nieprzerwanego snu jest korzystanie w nocy z mediów społecznościowych. Aż 45 proc. Polaków w wieku 18-24 lat odczuwa stres związany z porównywaniem swojego „wirtualnego” życia ze swoimi rówieśnikami. Ponadto zbyt długie korzystanie z kolejnych urządzeń mobilnych, czyli tzw. „dobrodziejstw rozwoju cywilizacji” sprawia, że na młodzież oddziałuje duża dawka sztucznego światła, utrudniając tym samym prawidłowy sen.
Higiena snu – co to takiego?
Efektywność naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Stosując się do najważniejszych zasad (na które mamy realny wpływ) możemy zwiększyć jego komfort i jakość. Do najważniejszych należą:
– regularna aktywność fizyczna (codziennie, zwłaszcza w godzinach popołudniowych)
– ograniczenie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia
– uregulowanie godzin porannego wstawania i nocnego pójścia spać
– ograniczenie używek – kawy, alkoholu i papierosów
– spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przez snem
– wyeliminowanie ekspozycji na oddziaływanie na światło niebieskie w godzinach wieczornych
– odnalezienie indywidualnych sposobów na odprężenie przez snem.7
Pamiętajmy, jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych, a zaburzenia z nim związane to realne zagrożenie dla naszego zdrowia.
Zmiany środowiska naturalnego spowodowane działalnością człowieka oraz styl życia mogą oddziaływać negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego budowanie świadomości na temat zagrożeń, jakie niesie rozwój cywilizacji ma coraz większe znaczenie.
„interAKTYWNIE po zdrowie” to innowacyjna kampania, której celem jest pokazywanie wpływu cywilizacji na nasz organizm oraz edukowanie
w atrakcyjny i przystępny sposób na temat tego, jak kształtować właściwe codzienne nawyki, aby cieszyć się pełnią życia i zdrowia.
Akcję wspierają eksperci: psycholog Ewa Jarczewska-Gerc oraz dietetyk Klaudia Wiśniewska.
Organizatorem kampanii „interAKTYWNIE po zdrowie” jest firma Sanofi.
1. A. Wichniak, Fizjologia snu
2. I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, s. 271
3. U.S. Department of Health and Human Services, Your Guide to Sleep, s. 19
4. A. Kowalska, Mózg a sen, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2011-2013, 80-83
5. M. Kaczor, M. Skalski, Rozpowszechnienie i konsekwencje bezsenności w populacji pediatrycznej, 557-565
6. Raport z wielopoziomowego badania „World Sleep Day 2019”, przeprowadzonego na zlecenie Sanofi Consumer Healthcare przez agencję YouGov plc. Celem badania było uzyskanie odpowiedzi m.in. na pytania dlaczego ludzie budzą się w nocy, jakie bariery i zachowania uniemożliwiają im spokojny sen, co wpływa na jego jakość?
Badanie przeprowadzono za pośrednictwem 12 669 wywiadów internetowych w sześciu krajach (Polska, Francja, Australia, Włochy, Japonia i Stany Zjednoczone), wśród osób w wieku powyżej 18 roku życia. Osoby uczestniczące w badaniu zostały wytypowane jako przedstawiciele krajowej populacji pod względem płci, wieku i regionu w każdym kraju, przy pomocy paneli internetowych. Badanie przeprowadzono między 10-23 stycznia 2019 r. Wszystkie zaprezentowane dane są estymowane na podstawie raportu z badania. Dane w posiadaniu firmy.
7. A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? data dostępu: 12.04.2019
Klaudia Wiśniewska – Odpowiednia dieta na straży chorób cywilizacyjnych
Zgodnie z doniesieniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawie 70% wszystkich zgonów na całym świecie stanowią choroby niezakaźne, do których zaliczyć można przede wszystkim najczęstsze choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, choroby serca, nowotwory czy cukrzycę typu 2. Za główny czynnik ryzyka tych chorób uważa się nieprawidłowy styl życia – nieodpowiednią dietę oraz brak aktywności fizycznej i stosowanie używek. To elementy niewątpliwie zależne od nas samych, dlatego warto wiedzieć jak zadbać o właściwą dietę, tak, aby wpływała korzystnie na nasz stan zdrowia [1].
Odpowiednia dieta ma szczególne znaczenie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia większości chorób cywilizacyjnych. Główną rolę będzie odgrywała w przypadku otyłości, chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, miażdżyca), chorób przewodu pokarmowego (np. próchnica, choroba wrzodowa, choroba refluksowa przełyku) oraz w osteoporozie, alergiach czy cukrzycy typu 2. Istnieją pewne uniwersalne zasady, które można wykorzystać w prewencji i leczeniu większości tych chorób, ale często w zależności od stanu zdrowia, stylu życia oraz indywidualnych preferencji żywieniowych należy poddawać je pewnej modyfikacji [2-4].
Dieta a choroby cywilizacyjne
Ścisły związek pomiędzy spożywaną żywnością a stanem zdrowia człowieka i długością życia był dostrzegany już od bardzo dawna. Odpowiednia dieta w kontekście chorób cywilizacyjnych może mieć znaczenie w kilku aspektach – w prewencji, utrzymaniu odpowiedniej kondycji organizmu oraz w leczeniu chorób, łagodzeniu ich objawów i dolegliwości [2-4]. Aktualnie najlepiej oceniane przez ekspertów diety to dieta DASH, śródziemnomorska czy fleksitariańska charakteryzujące się jednocześnie wysoką wartością odżywczą, bezpieczeństwem i łatwością stosowania. Wszystkie te modele żywienia mają pewne wspólne elementy, które niewątpliwie decydują o ich prozdrowotnym charakterze [5].
Charakteryzują się przede wszystkim wysokim spożyciem produktów roślinnych oraz mniejszym spożyciem produktów zwierzęcych. Przekłada się to na znaczne spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a także wyższe spożycie błonnika pokarmowego i antyoksydantów – substancji redukujących nadmiar wolnych rodników tlenowych w organizmie, które przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych [6-7].
Z kolei spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie może korzystnie wpływać na mikroflorę przewodu pokarmowego oraz zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę typu 2 oraz choroby przewodu pokarmowego w tym zaparcia. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów dziennie związane jest z obniżeniem o 14% ryzyka rozwoju chorób serca oraz zmniejszeniem o 27% ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej [8].
Optymalna dieta w prewencji chorób cywilizacyjnych
Najlepsza dieta to dieta dobrze zbilansowana i taka, którą jesteśmy w stanie stosować długofalowo. Powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Wartość energetyczna takiej diety powinna być indywidualnie dostosowana w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć i stanu zdrowia. Dieta taka powinna również bazować na produktach niskoprzetworzonych.
Niewskazane są natomiast nieuzasadnione eliminacje dużych grup produktów spożywczych, np. produktów zbożowych czy nabiału. Wszelkiego rodzaju eliminacji w diecie dokonujemy dopiero po diagnozie lekarskiej w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem, tak aby uniknąć ewentualnych niedoborów pokarmowych.
Niedobory w diecie mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia lub zwiększać ryzyko powstania innych chorób, np. anemii. Aby uniknąć tego błędnego koła warto opierać swoją codzienną dietę na zasadach racjonalnego żywienia. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi podstawę diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa i owoce.
W miarę możliwości należy korzystać z produktów surowych (jeśli są dobrze tolerowane) i sezonowych. Warzywa powinny być dodawane praktycznie do każdego spożywanego posiłku, ponieważ stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych, ale także błonnika, który pomaga w regulacji perystaltyki jelit i antyoksydantów pomocnych w walce ze stresem. Uzupełnieniem diety powinny być produkty zbożowe będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych.
Najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze, takie jak: kasza jaglana, pęczak, kasza gryczana. Jednocześnie należy unikać produktów wysoko oczyszczonych, do których zaliczyć możemy białe pieczywo, makarony pszenne czy biały ryż. Charakteryzują się one zdecydowanie niższą zawartością witamin z grupy B oraz poszczególnych składników mineralnych, między innymi potasu, magnezu czy żelaza, a zapotrzebowanie na te składniki może się zwiększać w przypadku większej ilości stresu [3,4, 9].
Ważnym elementem warunkującym utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia będzie również odpowiedni wybór białka w diecie. Dobrym źródłem będzie chude mięso (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wieprzowiny, wołowiny cielęciny), ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Warto również zwiększyć spożycie roślin strączkowych, które są także bogatym źródłem żelaza, cynku, miedzi i potasu oraz błonnika pokarmowego.
Zgodnie z rekomendacjami unikać należy przede wszystkim tłustych mięs oraz zbyt częstego spożycia mięsa czerwonego [10]. W odpowiednio skomponowanej diecie swoje miejsce powinny mieć również orzechy, które stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych oraz nasiona, pestki i oleje roślinne, takie jak dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany [3, 4, 9, 10]. Kluczowe znaczenie ma również odpowiedni wybór płynów. Korzystnie, aby większość stanowiła woda. Odpowiednie spożycie wody (minimum 1,5 litra dziennie) korzystnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie wszystkich układów w organizmie człowieka, a przede wszystkim układu krążenia, układu moczowego zapobiegając chorobom nerek oraz przewodu pokarmowego zmniejszając przykładowo występowania zaparć [11].
Dieta przyszłości – dieta roślinna
Aktualnie prawdziwy renesans przeżywają diety roślinne. Nie tylko wśród internautów, ale także wśród naukowców [12, 13]. Dowodem na to jest opublikowany 16 stycznia tego roku raport przygotowany przez ekspertów czasopisma medycznego The Lancet i Fundacji EAT przedstawiający dietę przyszłości.
Według ekspertów dieta przyszłości powinna być dietą przede wszystkim opartą o produkty roślinne i zawierać niewielkie ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego [14]. Coraz więcej badań wskazuje, że wegetarianie i weganie, jeśli ich dieta jest dobrze zbilansowana są w mniejszym stopniu narażeni na niektóre choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre rodzaje nowotworów i choroby układu krążenia [12, 13]. Raport uwzględnia nie tylko aspekty zdrowotne i te związane z żywieniem, ale także czynniki ekonomiczne i bierze pod uwagę ochronę środowiska [14].
Nie tylko dieta
Należy pamiętać, że zachowanie odpowiedniego stanu zdrowia i utrzymanie dobrego samopoczucia zależy nie tylko od diety. W profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych ważna będzie także aktywność fizyczna – zarówno planowana, jak i codzienna. Codzienną aktywność fizyczną zwiększyć można przykładowo poprzez zamianę samochodu na rower, zwiększenie ilości czasu poświęconego w ciągu dnia na marsz i spacery czy też poprzez ograniczenie korzystania z windy na rzecz wchodzenia po schodach.
Zgodnie z zaleceniami minimalna ilość czasu poświęcona przez osoby dorosłe na dodatkowe ćwiczenia powinna wynosić 150 minut tygodniowo w przypadku, kiedy intensywność ćwiczeń jest umiarkowana lub 75 minut, gdy mamy do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym. Ruch i ćwiczenia wpływają korzystnie na funkcjonowanie organizmu i jego wydolność oraz na samopoczucie, a zmniejszając uczucie niepokoju pomagają radzić sobie ze stresem oraz przyczyniają się do poprawy poczucia własnej wartości. W prewencji chorób cywilizacyjnych niezwykle ważne będą również pozostałe elementy naszego stylu życia – dbanie o wypoczynek i sen oraz unikanie nadmiernego stresu i nałogów [15].
PIŚMIENNICTWO
1. World Health Organization: Noncommunicable diseases and their risk factors. Dostępny w Internecie: [dostęp: 18.03.2019].
2. Zhang Y., Liu J., Yao J. i wsp.: Obesity: Pathophysiology and Intervention. Nutrients, 2014; 6 (11): 5153-5183.
3. Jarosz M. (red): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
4. Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
5. U.S. News & World Report. Best Diets Overall. Dostępny w Internecie: [dostęp: 18.03.2019).
6. Koloverou E., Esposito K.,Giugliano D. i wsp.: The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetesmellitus: a meta-analysis of 10 prospectivestudies and 136,846 participants. Metabolism. 2014; 63, 903–911.
7. Bruins M., Van Dael P., Eggersdorfer M.: The Role of Nutrients in Reducing the Risk for Noncommunicable Diseases during Aging. Nutrients. 2019; 11(1): 85.
8. Grooms N. K. Ommerborn J. M. Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks among US Adults, NHANES 1999-2010. Am J Med . 2013; 126: 1059-1067.
9. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2010; 1: 22-30.
10. Okręglicka K., Ludwiniak M., Wiśniewska K., Kozłowska A.: Protein intake and body weight. International Review of Medical Practice, 2019;25(1):151-155
11. Popkin M. B., D’Anci E. K., Rosenberg H., I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010; 68:439-458
12. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(12):1970-1980.
13. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. i wsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3): 1318-32.
14. Willett W., Rockström J., Loken B. i wsp.: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019; 393(10170): 447-492.
15. World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health. WHO, Geneva 2010.
Dr Ewa Jarczewska-Gerc. Człowiek 2:0, czyli o tym, jak żyć długo i zdrowo we współczesnym świecie
W przeciągu ostatnich 20 lat otaczająca nas rzeczywistość zmieniła się diametralnie a tempo tych zmian wciąż przyspiesza. Rozwój technologiczny ukierunkowany jest na to, aby żyło się nam łatwiej, lepiej, milej, szybciej i – przynajmniej z założenia – szczęśliwiej.
Jednak czy rzeczywiście tak się dzieje? Czy rzeczywiście dzięki technologii oraz rozwojowi cywilizacji żyje nam się lepiej i stajemy się szczęśliwsi?
Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta, bowiem zależy od tego jaki dokładnie wskaźnik weźmiemy pod uwagę. Dla przykładu wynagrodzenia Polaków w ciągu ostatnich 10 lat wzrosły o ponad połowę (Sedlak & Sedlak na podstawie danych GUS1). Można zatem powiedzieć, że ekonomicznie funkcjonujemy coraz lepiej, co jest bez wątpienia pozytywną tendencją.
Stać nas na coraz więcej – rośnie poziom konsumpcji takich dóbr jak jedzenie, ubrania czy technologia (dane GUS za styczeń 2019). Jednakże inne statystyki burzą ten piękny obraz. Dla przykładu rośnie poziom problemów psychicznych społeczeństw, także polskiego. Analizy Najwyższej Izby Kontroli wskazują, że w przeciągu najbliższych 20 lat depresja stanie się najczęstszym problemem zdrowotnym Polaków2! Podobne tezy stawia Światowa Organizacja Zdrowia wskazując, że o ile w tej chwili depresja to czwarta co do częstości choroba na świecie o tyle po roku 2020 (a więc naprawdę za chwilę) wskoczy na niechlubne, drugie miejsce3.
Podobnie jeśli chodzi o choroby somatyczne, takie jak cukrzyca czy nowotwory – poziom tych problemów zdrowotnych z roku na rok rośnie. Co roku w wyniku choroby nowotworowej umiera około 11 tys. naszych rodaków. Na podstawie danych GUS (2014) można powiedzieć, że Polacy zmagają się także na co dzień z bólem. Około ¼ z nas cierpi na przewlekłe bóle pleców – szczególnie dolnej (krzyżowej) oraz środkowej części, powszechne są bóle karku, szyi, coraz częstsze są także problemy hormonalne z tarczycą a także wszelkiego rodzaju alergie.
Nie mówiąc już o poziomie nadwagi i otyłości. W chwili obecnej ponad 45% Polek ma nadwagę lub otyłość, choć i tak jest to mniej niż mężczyźni, u których powszechność problemów z masą ciała przekracza 62%! (GUS, 20144). Jakby tego było mało, aby sobie jeszcze bardziej dopiec, pogorszyć zdrowie i zwiększyć szanse na przedwczesny zgon, wciąż prawie 30% naszej rodzimej populacji pali papierosy.
Pojawia się pytanie – dlaczego tak się dzieje? Jak wytłumaczyć to, że choć żyje nam się coraz łatwiej i wygodniej – nie stajemy się zdrowsi szczęśliwsi, a wręcz przeciwnie, mamy coraz więcej problemów zdrowotnych, psychicznych i fizycznych?
Jest kilka czynników, które odpowiadają za tę negatywną współzmienność. Po pierwsze zarabiamy coraz więcej, gdyż coraz więcej pracujemy. I choć praca jest niezwykle ważnym czynnikiem rozwoju człowieka – poza oczywistym aspektem zarobkowym – to jednak kluczem do sukcesu są tu odpowiednie proporcje. Aby więcej zarabiać szukamy dodatkowych zleceń, zadań, często kosztem czasu wolnego, który moglibyśmy spędzić na uprawianiu pasji czy po prostu spędzaniu czasu z bliskimi ludźmi. Dla wielu ludzi praca jest tak wyczerpująca, że kiedy już wrócą do domu nie mają ochoty na nic innego, jak tylko leżenie przed telewizorem i objadanie się niezdrowym jedzeniem.
Jednak ilość czasu pracy to jedna kwestia, inną – jeszcze ważniejszą – jest towarzyszący nam stres. To właśnie on jest główną przyczyną – niejako czynnikiem pośredniczącym w relacji: współczesne życie a choroby. Długotrwały stres w znaczącym stopniu uszkadza naszą umiejętność efektywnej samokontroli, co w konsekwencji prowadzi do błędnych wyborów i szkodliwych zachowań.
Mówimy stres – ale tak naprawdę zjawisko, które rzeczywiście nam szkodzi, to tak zwane zaburzenia stresowe (Arden, 20175). Stres to naturalna, psychofizjologiczna reakcja organizmu na sytuację postrzeganą przez nas jako trudną lub przerastającą nasze możliwości. Ewolucja wyposażyła nas w ten cudowny, neurohormonalny mechanizm po to, abyśmy w trudnych momentach potrafili się zmobilizować i zawalczyć o swoje zdrowie lub życie.
Jednak większość stresorów, które przed milionami lat energetyzowały naszych przodków do walki lub ucieczki, nie występuje w naszych dzisiejszych środowiskach. Pojawiły się jednak inne stresory, które potrafią nas pobudzić i zmotywować do działania bez groźby utraty życia i zdrowia.
Jednakże to wcale nie te krótkotrwałe reakcje stresowe na konkretne sytuacje są przyczyną naszych późniejszych problemów zdrowotnych. Prawda jest taka, że potrzebujemy lekkiego stresu do wykonywania codziennych zadań czy obowiązków. Kiedy jesteśmy w pełni zrelaksowani wcale nie chce nam się działać, wolimy wtedy wykonywać przyjemne aktywności np. pójść spać czy przeprowadzić miłą rozmowę towarzyską.
Zjawiskiem, które rzeczywiście nam szkodzi jest stres chroniczny, nazywany przez amerykańskiego neuropsychoterapeutę Johna Ardena zaburzeniami stresowymi. Jest to zjawisko polegające na tym, że przez dłuższy okres czasu – czasem kilka tygodni a czasem nawet kilka lat – nasz poziom pobudzenia, zdenerwowania czy dyskomfortu psychicznego utrzymuje się na stałym, podwyższonym poziomie.
Badania prowadzone przez innego psychologa Sheldona Cohena, zajmującego się związkami między stresem a zdrowiem człowieka pokazały, że chroniczny stres prowadzi do upośledzenia funkcji układu odpornościowego a w konsekwencji do zwiększonej podatności w zasadzie na wszystkie choroby, od przeziębienia poczynając a na nowotworach kończąc.
Czy możemy cokolwiek w tej sytuacji zrobić? Jak bronić się przed wpływem negatywnych czynników niszczących zdrowie i życie? Okazuje się, że nasze działania mają ogromne znaczenie. Są wprawdzie takie czynniki, na które wpływu nie mamy albo jest on marginalny, takim przykładem jest poziom smogu w powietrzu. Oczywiście nawet w tym przypadku to co robimy ma znaczenie – czym ogrzewamy nasze mieszkanie, czy i jakim samochodem jeździmy, etc., ale finalny efekt (stan powietrza) nie zależy wyłącznie od naszych, indywidualnych działań.
Jednak to na co mamy ogromny, realny wpływ, to: palenie papierosów, dieta, aktywność fizyczna, sposoby rozładowywania napięcia i stresu, liczba godzin i jakość snu, relacje społeczne czy aktywność intelektualna. Badania prowadzone przez Johna Adrena na jego pacjentach, którzy zgłaszają się do niego z różnymi problemami psychicznymi pokazały, że wyregulowanie zachowań w wymienionych powyżej sferach powodowało takie podwyższenie jakości życia pacjentów, że nie potrzebowali oni długotrwałej terapii psychologicznej. Smutna prawda jest taka, że to my sami wskutek uleganiu licznym pokusom współczesnego życia zamiast korzystać z dobrodziejstw cywilizacji nadużywamy ich rujnując sobie zdrowie fizyczne i psychiczne.
Poniżej znajdują się praktyczne wskazówki, jak pogodzić wymagania współczesnego życia z dążeniem do zdrowia i szczęścia:
1. Ćwicz samokontrolę. Samokontrola to umiejętność wdrażania w życie postanowień, trzymania się planu działania i efektywnej realizacji postawionych celów. Trudność z samokontrolą polega na tym, że coś co jest przyjemne tu i teraz często pozostaje w sprzeczności z tym, co dobre dla naszego celu. Na przykład objadanie się niezdrowymi przekąskami bywa przyjemne w momencie konsumpcji, ale potem wiele osób doświadcza problemów trawiennych, źle się czuje, ma problemy ze snem i nastrojem, a na końcu przybiera na wadze.
Pojawiają się także poczucie winy i wyrzuty sumienia, szczególnie gdy postanowiliśmy zdrowo się odżywiać. Samokontrola polega na planowaniu takich działań, które ukierunkowane są na nasz cel i wspierają jego realizację. Nie oznacza ona jednak, że zamykamy się w więzieniu naszych celów i tracimy jakość życia tu i teraz. Wiele badań pokazuje, że osoby efektywnie sprawujące samokontrolę są dużo szczęśliwsze niż te, które ciągle sobie folgują i w konsekwencji doświadczają wiecznych porażek w procesie realizacji celów. Spada ich poczucie własnej skuteczności, poczucie kontroli, samoocena i nastrój, prowadząc do problemów psychicznych włącznie z depresją.
2. Wypróbuj minimalizm. Współczesna ekonomia przekonuje nas, że „więcej i częściej” da nam poczucie szczęścia. A przecież jednym ze znaczeń pojęcia economy jest oszczędność i umiarkowanie. Zrób porządek w swojej szafie, kosmetyczce, spiżarni a nawet komputerze. Oddaj to, czego nie używasz potrzebującym. Zastanawiaj się głęboko nad każdym zakupem – czy naprawdę tego potrzebuję? Jaką potrzebę zaspokoi ten nowy przedmiot?
Oczywiście w kupowaniu bardzo często chodzi o potrzebę emocjonalną – zastanów się, czy nie spełni jej inne działanie, np. sport czy spotkanie z miłą, dawno nie widzianą osobą? Zaoszczędzone w ten sposób pieniądze pozwolą na realizację większych marzeń, na przykład na zakup mieszkania czy wyjazd do Indii. Nie marnuj jedzenia, Polacy wyrzucają około 30% zakupionych produktów spożywczych! Świadomie korzystaj z wody, segreguj śmieci i dbaj o środowisko. Wiele osób, które przeszły na minimalistyczny sposób myślenia i działania odczuwa ogromną poprawę jakości swojego życia. Pamiętaj zatem, że mniej nie znaczy gorzej.
3. Zastosuj tak zwane pozytywne priorytety. Wyniki badań prowadzonych w ramach współczesnej psychologii szczęścia pokazują, że w budowaniu osobistego szczęścia bardzo istotne są nasze osobiste działania podejmowane przez nas każdego dnia. Podobnie jak codziennie musimy spełnić szereg zadań i obowiązków, tak powinniśmy także zrobić coś, co będzie ukierunkowane na odczuwanie szczęścia. Do pozytywnych priorytetów zaliczamy: delektowanie się – czyli świadome przeżywanie miłych chwil (np. miła rozmowa, oglądanie przyrody w parku, delektowanie się promieniami słońca, etc.), wdzięczność (wobec losu, siły wyższej, innego człowieka lub siebie samego), życzliwość, nadawanie znaczenia – czyli szukanie sensu w doświadczeniach, także tych niekoniecznie dla nas sprzyjających, a także spędzanie czasu z ludźmi, wobec których odczuwamy pozytywne emocje. Wyniki badań pokazują, że zastosowanie każdego dnia choć jednego pozytywnego priorytetu znacząco podwyższa naszą jakość życia.
4. Zadbaj o sobie w 6 sferach: sen (odpowiednio długi i regularny), dieta (bogata w warzywa i owoce), ćwiczenia fizyczne (regularne! około 30 minut aktywności dziennie), edukacja (ucz się całe życie), relacje społeczne (dbaj o bliskich) oraz emocje (zarządzaj stresem). Jeśli chodzi o ten ostatni obszar – emocji i stresu, zastosowanie wcześniejszych zaleceń prawdopodobnie rozwiąże nasze problemy ze stresem, trzeba tylko podjąć decyzję o zmianie stylu życia i konsekwentnie wdrażać ją każdego dnia.
1. wynagrodzenia.pl/gus
2. nik.gov.pl/plik/id,18093,vp,20685.pdf
3. depresja.org/o-depresji/
4. stat.gov.pl/obszary-tematyczne/zdrowie/zdrowie/stan-zdrowia-ludnosci-polski-w-2014-r-,6,6.html
5. John Arden (2017). Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
