Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych. Wykazano, że bierze udział aż w 600 reakcjach enzymatycznych, co sprawia że jest niezbędnym elementem metabolizmu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Warunkuje także prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Jego niedobory w organizmie prowadzić mogą do licznych powikłań zagrażających zdrowiu i życiu człowieka, dlatego warto dbać o jego odpowiednie spożycie w ciągu dnia [1, 2].
Magnez jest czwartym pod względem zawartości w organizmie ludzkim składnikiem mineralnym. Jego największe ilości, bo aż około 90%, znajdują się w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a około 10% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, w tym tylko 1% znajduje się w osoczu [2].
Zapotrzebowanie na magnez – od czego zależy
Zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu różnych czynników. Jest wyższe dla mężczyzn oraz zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu – przykładowo na przyrost każdego kilograma masy ciała potrzebujemy około 300 mg magnezu [4]. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u kobiet w ciąży, także w grupach szczególnie narażonych na niedobory składników mineralnych – w przypadku osób starszych, chorych, sportowców i osób charakteryzujących się wysoką aktywnością fizyczną oraz osób będących w stanie przewlekłego stresu [3, 4].
W 2017 roku eksperci Instytutu Żywności i Żywienia znowelizowali normy żywienia dla populacji polskiej, w których można znaleźć również normy spożycia na magnez i inne składniki mineralne. Normy na magnez zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI – Adequate Intake) dla grupy niemowląt, natomiast dla pozostałych grup ludności opracowano je na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR – Estimated Average Requirment) i zalecanego spożycia (RDA – Recommended Dietary Allowance). W tabeli poniżej można sprawdzić jakie dokładnie jest zapotrzebowanie na magnez dla poszczególnych grup w Polsce [4].
Magnez a aktywność fizyczna
Badania wskazują, że zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób charakteryzujących się wyższą aktywnością fizyczną, zależą od długości jej trwania i intensywności. Niedobory magnezu obserwuje się najczęściej w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności.
Zatem w istocie sportowcy w okresie intensywnych treningów mogą być narażeni na niedobory tego składnika w organizmie [5, 6]. Chcąc do tego nie dopuścić, należy zadbać przede wszystkim o regularne spożywanie produktów bogatych w ten składnik każdego dnia. To ile jakich produktów każdego dnia należy zjeść, aby zrealizować zapotrzebowanie na magnez, przedstawia poniższa tabela.
Tabela. Jak zrealizować zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych? [opr. własne na podstawie 4 i 7].
Ile jakich produktów należy zjeść, aby zrealizować zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych kobiet wynosi 310-320 mg. Aby zrealizować zapotrzebowanie, w ciągu całego dnia należy zjeść:
20 g otrębów
50 g kaszy gryczanej
50 g soczewicy
20 g migdałów
50 g kiełków
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych mężczyzn wynosi 400-420 mg. Aby zrealizować zapotrzebowanie, w ciągu całego dnia należy zjeść:
50 g płatków owsianych
100 g kaszy jaglanej
50 g fasoli
30 g pestek dyni
Garść szpinaku
Ile magnezu powinniśmy spożywać? Czy jest to wykonalne? Najlepsze źródła magnezu
Istnieje wiele różnych produktów, które mogą być bogatym źródłem magnezu w naszej diecie. W większości składnik ten zawarty jest w produktach zbożowych z pełnego ziarna, roślinach strączkowych, nasionach i pestkach oraz orzechach i kakao [7].
Magnez w diecie Polaków – czy mamy problem z niedoborami?
Mimo dość powszechnej obecności magnezu w produktach spożywczych, często występują jego niedobory. Szacuje się, że średnie spożycie magnezu u osób dorosłych na podstawie badań przeprowadzonych w dziewięciu różnych krajach Unii Europejskiej, wynosi od 232 do 439 mg na dobę – zatem w wielu przypadkach może być ono niewystarczające.
Natomiast średnie spożycie typowe dla Polski wyniosło 297 mg na dobę. Z kolei badania polsko-norweskie sugerują, że spożycie to może być jeszcze niższe. Wykazano, że nawet 90% mężczyzn w Polsce i 70% kobiet może spożywać zbyt mało magnezu każdego dnia. Spożycie magnezu w przypadku kobiet kształtowało się na poziomie 219 mg na dobę, przy zapotrzebowaniu organizmu wynoszącym 320 mg na dobę.
Spożycie magnezu w grupie mężczyzn wynosiło natomiast około 221 mg na dobę, podczas gdy zalecana podaż tego składnika wynosi 420 mg na dobę [1, 4, 8, 9].
Niedobory magnezu a diety odchudzające
Badania wskazują, że niedobory magnezu w diecie mogą wynikać z nieprawidłowej kompozycji diety. Zbyt małe spożycie tego składnika często obserwuje się w przypadku stosowania źle zbilansowanych diet, o niskiej wartości energetycznej, często niedostosowanej do zapotrzebowania organizmu.
Badania, w których oceniana jest zawartość magnezu w dietach redukcyjnych, stosowanych przez kobiety i mężczyzn w Polsce, wskazują na niewystarczające spożycie tego składnika [10-13]. Pewnym zagrożeniem jest tu również stosowanie różnego rodzaju „modnych diet”, w szczególności tych, w których konieczna jest eliminacja całych grup produktów spożywczych [14].
Przykładowo eliminacja całej grupy produktów zbożowych z pełnego ziarna bez umiejętnego ich zastąpienia innymi produktami będącymi dobrym źródłem magnezu, może prowadzić do zmniejszenia spożycia tego składnika w diecie. Przykładem diety, która może zawierać niższe ilości magnezu, może być bardzo popularna w ostatnich latach dieta bezglutenowa [15].
Konsekwencje niedoborów magnezu
Ze względu na udział magnezu w wielu istotnych reakcjach zachodzących w organizmie, jego niedobór może przyczyniać się do pojawienia licznych komplikacji zdrowotnych. Pierwsze objawy związane z niedoborem magnezu w organizmie są dość niespecyficzne, ponieważ mogą dotyczyć ogólnego osłabienia organizmu czy nadwrażliwości nerwowo-mięśniowej.
Przy długotrwałych niedoborach pojawiać się mogą poważniejsze zaburzenia, głównie ze strony układu sercowo-naczyniowego czy nerwowo-mięśniowego. Obejmują one napady tężyczki, zawroty głowy, nudności czy zaburzenia rytmu serca. Niedobór magnezu może mieć również negatywny wpływ na układ kostny, prowadząc do osteomalacji i zwiększając ryzyko wystąpienia osteoporozy [1, 3, 4].
Regularne sięganie po produkty będące dobrym źródłem magnezu w diecie oraz spożywanie ich w odpowiednich ilościach, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów. Należy mieć jednak na uwadze, że w żywności znajdują się również składniki utrudniające wchłanianie magnezu [1, 3, 4].
Wchłanianie magnezu z produktów spożywczych – czy mamy na to wpływ?
Wchłanianie magnezu zachodzi w przewodzie pokarmowym głównie w jelicie cienkim. Badania wskazują, że w zależności od podaży tego składnika, wchłanianiu ulega z reguły około 40-50% przyjętego z dietą magnezu. Dane te zostały uwzględnione przy opracowywaniu norm spożycia dla tego składnika.
Jednocześnie musimy sobie zdawać sprawę z faktu, że w naszej diecie mogą znajdować się składniki zwiększające oraz zmniejszające absorpcję magnezu w przewodzie pokarmowym, a komponując odpowiednio dietę możemy w pewnym stopniu mieć wpływ na to jaka ilość magnezu zostanie wykorzystana przez nasz organizm [2].
Do składników, które mogą zmniejszać wchłanianie magnezu możemy zaliczyć fosforany i fityniany. Fityniany są to sole kwasu fitynowego, które występują przede wszystkim w niektórych roślinach strączkowych i ziarnach zbóż. Fityniany, tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy w przewodzie pokarmowym z magnezem i innymi metalami zmniejszają ich biodostępność, co sprawia, że przy dużej zawartości tych związków w diecie wchłanianie magnezu może ulec obniżeniu.
Istnieją jednak sposoby, dzięki którym w warunkach domowych można obniżyć ilość kwasu fitynowego w żywności. Niewątpliwie korzystnie na obniżenie jego zawartości będą wpływały odpowiednie techniki kulinarne, takie jak mielenie, moczenie ziaren (np. soi czy ciecierzycy), kiełkowanie oraz obróbka termiczna, do której zaliczyć można gotowanie.
Korzystnie na zmniejszenie ilości fitynianów wpływają również procesy fermentacji czy obecność kwasu askorbinowego w żywności, którego bogatym źródłem jest większość warzyw i owoców.
Z drugiej strony z pomocą przychodzą również producenci, którzy stosują odpowiednie metody enzymatyczne do produkcji żywności poprzez używanie enzymów – fitaz, które przyczyniają się do uwalniania składników mineralnych z trudno rozpuszczalnych kompleksów, czyniąc je bardziej przystępnymi dla organizmu. Techniki te często są stosowane w przypadku produkcji pieczywa [16-18].
Warto również wiedzieć, że zbyt wysoka ilość wapnia dostarczana z dietą może negatywnie wpływać na absorpcję magnezu [3]. Za ilość wapnia, która potencjalnie może zmniejszać wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego przyjmuje się ponad 2000 mg dziennie, a średnia ilość wapnia spożywana przez Polaków wynosi około 600 mg na dzień [4].
Zatem wydaje się, że czynnik ten nie stanowi szczególnego ryzyka dla populacji polskiej, niemniej należy również o nim pamiętać, szczególnie w przypadku stosowania dodatkowych preparatów uzupełniających wapń.
Absorpcji sprzyja z kolei również obecność rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego oraz białka w diecie, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Obecność tłuszczu w diecie w świetle aktualnych badań wydaje się być neutralna w kontekście wchłaniania magnezu [3].
Podsumowanie
Dobrze skomponowana dieta, zawierająca w odpowiednich ilościach białko, tłuszcze i węglowodany złożone oraz warzywa i owoce będące jednocześnie źródłem magnezu oraz innych związków, korzystnie wpływa na zwiększenie jego wchłaniania i jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik. Jednak musimy mieć zawsze na uwadze czynniki, które wpływają na zmniejszenie wchłaniania magnezu w przewodzie pokarmowym oraz osoby ze szczególnymi wymaganiami żywieniowymi, u których ryzyko niedoboru magnezu może być zdecydowanie wyższe.
PIŚMIENNICTWO
1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium . EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(7), 4186.
2. MAGNESIUM IN MAN: IMPLICATIONS FOR HEALTH AND DISEASE Jeroen H. F. de Baaij,Physiol Rev 95: 1–46, 2015
3. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015; 4:677- 689.
4. Jarosz M (red.).: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017.
5. Calbet J. A., Mooren F. C., Burke L. M. I wsp.: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br J Sports Med. 2011; 45: 1005-1007.
6. Saur P., Joneleit M., Tölke H. I wsp.: Evaluation of the magnesium status in athletes. German J Sports Med. 2002; 53:72-78.
7. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2017.
8. Szponar L., Sekuła W., Rychlik E. i wsp.: Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych. 2003; Prace IŻŻ, 101, 230-443.
9. Waśkiewicz A.: Jakość żywienia i poziom wiedzy zdrowotnej u młodych dorosłych Polaków–badanie WOBASZ. 2010; Problemy Higieny i Epidemiologii, 91(2), 233-237.
10. Gil M., Głodek E., Rudy M.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych w całodziennych racjach pokarmowych studentów Uniwersytetu Rzeszowskiego. Rocz Panstw Zakl Hig 2012; 63(4): 441-446;
11. Łagowska K., Woźniewicz M., Jeszka J.: Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Probl Hig Epidemiol. 2011; 92(4): 824-827.
12. Ostrowska L., Stefanska E., Czapska D., Karczewski J. Ocena diety redukujacej stosowanej przez otyłe kobiety w trakcie leczenia nadmiernej masy ciała. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 2008; 59 (3): 343-349.
13. Całyniuk B., Kiciak A., Pietruszka D., Grochowska-Niedworok E.: Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów. Probl Hig Epidemiol. 2012; 93(2): 399-407.
14. Bator E., Bienkiewicz M., Chlebowska J., Bronkowska M.: Stopień realizacji zapotrzebowania organizmu na wybrane składniki mineralne i witaminy w dietach redukcyjnych opublikowanych w czasopismach dla kobiet. Brom Chem Toksykol. 2014; 4: 865-870
15. Myszkowska-Ryciak J., Harton A., Gajewska D.: Analiza wartości odżywczej i kosztów diety bezglutenowej w porównaniu do standardowej racji pokarmowej. Med Og Nauk Zdr. 2015; 21(3): 312–316
16. Piecyk M., Klepacka M., Worobiej E.: Zawartość inhibitorów trypsyny, oligosacharydów oraz fosforu fitynowego w preparatach białkowych otrzymanych z nasion fasoli (Phaseolus vulgaris) metodą krystalizacji i izolacji klasycznej. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2005; 3(44):92-104.
17. Baca E., Skibniewska K., Baranowski K. i wsp.: Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2009; 16(4).
18. Krejpcio Z., Suliburska, J., Król, E. i wsp.: Wpływ rodzaju ziarna zboża i stopnia jego przetworzenia na potencjalną biodostępność składników mineralnych w warunkach in vitro. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna.
Mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”
