W czasie pandemii troska o zdrowie – nasze własne i naszych dzieci jest silniejsza niż kiedykolwiek dotąd. Zachowujemy dystans społeczny, chodzimy w maseczkach, ale przecież nikt nie wie, kiedy i gdzie może się zarazić. Dopóki nie zostanie wynaleziona skuteczna szczepionka lub lek na #koronawirus sami musimy z nim walczyć. Na szczęście nasz organizm ma naturalne siły obronne, a my mamy na nie realny wpływ. Jak budować i wzmacniać odporność u dzieci? Radzi pediatra – lek. med. Lidia Stolarska-Kraszewska oraz dietetyk i psycholog – mgr Agata Kuc z przychodni dla dzieci i dorosłych Strefa Pacjenta.
Nie dajmy się zwieźć reklamom – kapsułki, żelki, czy syropki „na odporność” nie zapewnią jej twojemu dziecku. Najczęściej w ich składzie dominuje cukier, a on na pewno nie pomaga. Jedynym skutecznym sposobem jest codzienne, metodyczne budowanie odporności. Jak to zrobić?
Trzy filary odporności
– Odporność w znacznym stopniu zależy od nas samych. Opiera się na trzech fundamentach. Po pierwsze: prawidłowe oddychanie – w spoczynku, w dzień i w nocy tylko przez nos, ponieważ stanowi on naturalny filtr, który ociepla, nawilża i oczyszcza powietrze zanim wniknie do płuc. Oddychając przez usta narażamy się na większe ryzyko zakażenia – wchłaniamy bowiem dużo więcej mikrobów, ale też alergenów i zanieczyszczeń. Prawidłowy oddech powinien być spokojny, rytmiczny i przeponowy, czyli dolną częścią klatki piersiowej.
Po drugie: dieta – zbilansowana, dostosowana do wieku i potrzeb rozwojowych, niekiedy eliminacyjna – w przypadku alergii, nietolerancji pokarmowych czy chorób metabolicznych. Po trzecie: regeneracja sił organizmu, czyli prawidłowy sen, wypoczynek i redukcja stresu, w tym poprzez aktywność ruchową. Nawet w czasie obostrzeń wynikających z epidemii, niezależnie od pogody, zalecam codzienne wyjście na świeże powietrze – mówi pediatra – lek. med. Lidia Stolarska-Kraszewska z warszawskiej przychodni Strefa Pacjenta.
Baza, czyli struktura dnia i rytuały
Codzienna rutyna daje poczucie bezpieczeństwa, a dobra kondycja psychiczna to ważny element wspierający odporność i samopoczucie całej rodziny. Zacznijmy więc od ustalenia na nowo harmonogramu dnia i przestrzegajmy go. Starajmy się przywrócić schemat, który panował w trybie szkolno-przedszkolnym: w miarę wczesna pobudka oraz wieczorny rytuał o określonej, niezbyt późnej porze. Elementem organizującym dzień powinny stać się też regularnie spożywane posiłki.
Zaplanujmy czas na naukę, wspólne aktywności, wyjście na dwór, zabawy, relaks, wyciszenie, a nawet nudę, która jest bardzo potrzebna, bo sprzyja kreatywności. Postarajmy się zaangażować dziecko w jak najwięcej prac domowych. Ograniczmy do minimum korzystanie z telewizora, komputera, tabletu i telefonu na rzecz wspólnych działań. Doceńmy, że właśnie teraz mamy okazję do wzmocnienia więzi rodzinnych.
Jedzenie w dobrym stylu
W zdrowym odżywianiu ważne jest nie tylko to, co jemy, ale też jak to robimy. W ciągu dnia zaplanujmy trzy główne posiłki i dwie przekąski. Zacznijmy od pożywnego śniadania niedługo po wstaniu. Pomiędzy posiłkami należy zachować 2-3 godzinne odstępy i nie podjadać pomiędzy nimi. Do stołu powinniśmy siadać głodni, jeść bez pośpiechu i nie przejadać się.
– Od najmłodszych lat powinniśmy dbać nie tylko o prawidłową dietę, ale także kształtować dobre nawyki związane z jedzeniem. Pamiętajmy, że dziecko nie uczy się sterowane poleceniami i dobrymi radami, ale głównie przez obserwację i naśladowanie nas, dorosłych. Elementem zdrowego stylu życia jest uważne jedzenie, któremu nie towarzyszą inne czynności jak np. oglądanie telewizji czy praca przy komputerze. Jedzenie powinno być czynnością, której dziecko poświęca czas i chwilę uwagi. Jedzenie „przy okazji” innych aktywności sprzyja przejadaniu się i tworzeniu szkodliwych przyzwyczajeń – podkreśla mgr Agata Kuc, dietetyk i psycholog z przychodni Strefa Pacjenta.
Zdrowie na talerzu
Pełnowartościowa dieta, zapewniająca dziecku prawidłowy rozwój i odporność powinna składać się z odpowiedniej ilości białka zwierzęcego (jajka, ukwaszone produkty mleczne, mięso i ryby) i roślinnego (nasiona roślin strączkowych, algi, orzechy), pełnoziarnistych węglowodanów (kasze, ziarna zbóż, razowe pieczywo), tłuszczy (tłuste ryby, nasiona i orzechy, nieoczyszczone oleje) oraz warzyw (kiszonki, warzywa zielone i pomarańczowe). Tak zbilansowane posiłki zaspokoją zapotrzebowanie na makroskładniki, mikroelementy i witaminy.
– Dla zachowania prawidłowej odporności bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka, gdyż zawarte w nim aminokwasy uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych chroniących organizm przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów. Równie cennym składnikiem jest żelazo, którego przyswajanie ułatwia witamina C – obecna w warzywach i owocach – mówi mgr Agata Kuc.
I dodaje: istotne dla zdrowia i rozwoju dzieci są substancje krwiotwórcze: kwas foliowy i witamina B12. Bogate w kwas foliowy są zielone warzywa – dla młodszych dzieci sprawdzą się zarówno w postaci brokułowych drzewek do obiadu, jak i zielonego koktajlu Shreka na bazie jarmużu lub liści szpinaku i słodkich owoców. Witaminy z grupy B przyswoją się z pożywienia lepiej poprzez zdrowe jelita, gdy zadbamy o ich dobroczynną florę bakteryjną, wspomagając ją naturalnym jedzeniem.
Składnikiem, którego z pewnością nie powinno zabraknąć teraz w diecie dziecka są tłuszcze, zwłaszcza NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a wśród nich kwasy DHA i EPA , które biorą udział we wzmacnianiu odporności, stanowią budulec siatkówki oka i wspierają rozwój układu nerwowego młodego organizmu.
– Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym kobietom suplementację DHA w ilości co najmniej 200 mg/dzień, w celu zapewnienia optymalnych warunków do rozwoju układu nerwowego płodu. W odniesieniu do tego związku warto więc rozważyć włączenie suplementacji – podkreśla mgr Agata Kuc.
W diecie powinny też znaleźć się nasiona lnu, konopi lub chia (świetnie sprawdzą się jako dodatek do koktajli), świeże orzechy włoskie oraz nierafinowany olej rzepakowy. – Pamiętajmy, aby oleje tłoczone na zimno przechowywać w ciemnych butelkach w lodówce, tylko wówczas nie stracą prozdrowotnych właściwości. Równocześnie 2-3 razy w tygodniu warto włączyć do diety ryby, które poza tłuszczami NNKT są dobrym źródłem witaminy D3 – kolejnego regulatora odpowiedzi immunologicznej – zaleca mgr Agata Kuc.
Czy w zdrowej diecie jest miejsce na słodycze? – Tak, ale w niewielkich ilościach. Na pewno nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków . Zwracajmy uwagę na skład podawanych produktów i unikajmy tych o wysokiej zawartości cukru. Starajmy się przygotowywać desery w domu, a najlepiej zastępować je owocami, koktajlami, młodą, soczystą marchewką – mówi mgr Agata Kuc.
I dodaje: uczmy dzieci traktować słodycze jako jeden z wielu elementów naszej diety – marginalnie. I pamiętajmy – to nie słodycze są winne nadpobudliwości, próchnicy, otyłości i „uzależnieniu” od smaku słodkiego, ale nieprzemyślane działania nas – dorosłych, związane z nadmiernym włączaniem ich do diety dzieci.
Co do picia?
Odpowiedź jest prosta – woda. Może być mineralna, dla dzieci w wieku szkolnym na zmianę z wodą wysoko zmineralizowaną jako źródło wapnia i magnezu. Najlepiej wybierać wodę niskosodową. Wystarczająca, a nawet podwyższona w stosunku do zapotrzebowania, ilość sodu występuje już w żywności, szczególnie przetworzonej. Poza wodą odpowiednie będą słabe napary z ziół jak np. mięta czy zielona herbata. W ciepłe dni dobrze sprawdzi się lemoniada na bazie cytryny lub pomarańczy, można dodać do dzbanka kilka truskawek lub malin.
– Dobre nawodnienie, szczególnie przy deficycie ruchu, zapobiega zaparciom, pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie. Dzieci, które zapominają pół dnia o piciu, skarżą się na bóle głowy. Pamiętajmy też, że w środowisku wodnym rozpuszcza się większość witamin oraz dochodzi do wchłaniania składników odżywczych. Dbajmy więc, by nasze dzieci piły odpowiednią ilość płynów, zachęcając do niesłodzonych napojów pomiędzy posiłkami – mówi mgr Agata Kuc
Zbawienny sen
Dzieci rosną w czasie snu. Dzieje się tak za sprawą hormonu wzrostu, który produkowany jest głównie w nocy. Ale sen jest równie ważny dla budowania odporności. – Kiedy śpimy następuje regeneracja całego organizmu i redukcja hormonów stresu, a to wzmacnia siły obronne organizmu. Kluczowe jest także wydzielanie się melatoniny, która jest jednym z czynników regulujących odpowiedź układu immunologicznego. Wykazuje też właściwości antyoksydacyjne, zmniejszając m.in. oksydacyjne uszkodzenie płuc i rekrutację komórek zapalnych podczas infekcji wirusowych – tłumaczy pediatra, lek. med. Lidia Stolarska-Kraszewska.
Dzieci potrzebują dużo więcej snu niż dorośli – w zależności od wieku: do 2. roku życia nawet do 14 godzin. Te najmłodsze powinny spać nie tylko w nocy, ale też w ciągu dnia. Z wiekiem zapotrzebowanie stopniowo maleje, ale nawet młodzież w wieku od 13. do 18. roku życia powinna spać minimum 8 godzin.
W nocy odpoczywa całe ciało – także układ pokarmowy, dlatego nasze pociechy (poza niemowlakami) nie powinny jeść bezpośrednio przed pójściem spać. Powinniśmy też przestrzegać zasady nie używania urządzeń elektronicznych na minimum 2 godziny przed zaśnięciem. – W dobie nauki online i zredukowanej aktywności fizycznej, należy szczególnie dbać o dobry sen. Po źle przespanej nocy trudniej o dobrą koncentrację w ciągu dnia. U dzieci, podobnie jak u dorosłych, mogą pojawić się bóle głowy, osłabienie i rozdrażnienie. Gorsze samopoczucie może skutkować wydłużeniem czasu poświęcanego na odrabianie lekcji przed monitorem i tworzy się błędne koło – przestrzega psycholog i dietetyk, mgr Agata Kuc.
Ruch i relaks
Wypoczynek w ciągu dnia to kolejny element prawidłowego funkcjonowania organizmu – pozwala na odreagowanie napięć i redukcję stresu, a to wspiera system odporności. Najlepiej łączyć formy aktywne i te wyciszające.
– Zdrowe dzieci mają naturalną potrzebę ruchu, a jego brak wpływa bardzo niekorzystnie – tak na stan zdrowia, jak i na psychikę. Aktywność fizyczna zwiększa wydolności organizmu, poprawia perystaltykę jelit i trawienie, a także jakość snu. Najlepszy jest ruch na świeżym powietrzu. Zalecam go przez minimum dwie godziny dziennie, bez względu na pogodę. Z kolei w domu inicjujmy gry i zabawy ruchowe, proste ćwiczenia gimnastyczne albo taniec. Wspólne aktywności dzieci z rodzicami czy to w domu, czy na dworze, wyzwalają dobry nastrój, redukują napięcia i konsolidują rodzinę – zaleca lek. med. Lida Stolarska-Kraszewska.
I dodaje: pod koniec dnia powinien być czas na wyciszenie. Wyłączmy wtedy telewizor, tablety i telefony. Ciepła kąpiel, położenie się z dzieckiem, by poczytać mu książkę, masaż, czy proste ćwiczenia oddechowe to sprawdzone i skuteczne sposoby na relaks, który pomoże rozluźnić mięśnie, wyregulować oddech i pracę serca, uspokoić emocje, a więc przygotuje na dobry, zdrowy sen.
Pozytywne nastawienie
Pamiętajmy, że dzieci podświadomie, niczym anteny, wyłapują nasze lęki i negatywne emocje, a stres osłabia odporność. Pomimo trudnej sytuacji, starajmy się zachować spokój i pozytywne nastawienie. Przekazujmy dzieciom rzetelną wiedzę na temat epidemii (sposoby zarażania się, mycia rąk, stosowania maseczek, itp.) w sposób dostosowany do ich wieku. Ograniczajmy informacje, które nie wnoszą nic konstruktywnego, a jedynie budzą dodatkowy niepokój. Nie zamartwiajmy się na zapas, ale zachowujmy ostrożność.
– Pocieszające jest to, że wśród dzieci notuje się tylko 1% przypadków zakażenia COVID 19 w grupie do 10 r. ż. I tylko 4% w wieku 10-19 lat. Dzieci i kobiety w ciąży są mniej narażone na wystąpienie objawów choroby, częściej też przebieg jest u nich łagodny i rzadziej występują ciężkie powikłania. Najnowsze doniesienia mówią, że prawdopodobnie to nie my zarażamy się od dzieci, ale one od nas, a zatem wszystkim powinno zależeć na jak najlepszym stanie zdrowia – podsumowuje pediatra, lek. med. Lidia Stolarska-Kraszewska.
Dbajmy więc nie tylko o zdrowie dzieci, ale i o nasze własne, bo rodzina to system naczyń połączonych.
Lek. med. Lidia Stolarska-Kraszewska – pediatra, absolwentka Akademii Medycznej w Łodzi. Ukończyła kursy akupunktury (Polskie Towarzystwo Akupunktury) i homeopatii (Instytut Boiron). Pracowała w Wojewódzkim Szpitalu Dziecięcym w Warszawie przy ul. Niekłańskiej, przychodniach lecznictwa otwartego, a od blisko 20 lat leczy pacjentów w placówce prywatnej (Medicover). Pomysłodawczyni i współzałożycielka przychodni Strefa Pacjenta, której celem jest nowoczesna, holistyczna opieka medyczna zapewniona przez zespół najlepszych specjalistów z różnych dziedzin oraz indywidualne podejściem do pacjenta i szerzenie wiedzy medycznej.
mgr Agata Kuc – dietetyk i psycholog, absolwentka SGGW na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz UKSW w Warszawie, specjalizacja: Psychologia Zdrowia. Ukończyła także kurs psychoterapii systemowej (I etap) na WTTS w Poznaniu. Jest specjalistką przyjaznym insulinoopornym z certyfikatem SOIT. Pracuje z pacjentami z chorobami dietozależnymi jak: insulinooporność, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, hipercholesterolemia, alergia, nietolerancje pokarmowe. Specjalizuje się też w dietoterapii w chorobach autoimmunologicznych (choroba Hashimoto, RZS), onkologicznych, w zaburzeniach odżywiania (anoreksja, bulimia, jedzenie kompulsywne). Opracowuje indywidualne programy żywieniowe dla dorosłych i dzieci.
Przychodnia Strefa Pacjenta Strefa Pacjenta przy ul. Bora-Komorowskiego 37 w Warszawie, zapewnia dzieciom i dorosłym całościową, spersonalizowaną opiekę medyczną. Oferuje porady doświadczonych pediatrów, internistów, alergologa, chirurga ogólnego i naczyniowego, dermatologa, endokrynologa, diabetologa, lekarza medycyny integralnej, nefrologa, neurologa, onkologa, ortopedy, psychologa, dietetyka, fizjoterapeuty, położonej, a także badania USG i biopsję oraz takie usługi jak psychoterapia i konsultacje dla rodziców z niemowlętami, konsultacje ortopodologa, porady w zakresie homeopatii czy jogi hormonalnej. Zespół Strefy Pacjenta ściśle ze sobą współpracuje, by proponować pacjentom optymalne, zintegrowane metody terapeutyczne. Chcąc szerzyć wiedzę na temat szeroko pojętego zdrowia i profilaktyki, poza indywidualnymi konsultacjami, organizuje dla pacjentów bezpłatne wykłady i warsztaty.
