Bezsenność i zaburzenia snu to problem, z którym zmaga się nawet co trzeci dorosły Polak. Choć często bagatelizujemy brak snu, jego skutki mogą być poważne: od problemów z koncentracją i pamięcią, po większe ryzyko wypadków czy rozwój chorób przewlekłych. Jak rozpoznać problemy ze snem i skutecznie im przeciwdziałać? O tym mówią psycholożki Ewa Niewola i Martyna Zagajewska z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.
Brak snu działa jak alkohol
Sen pełni funkcję fundamentalną dla naszej kondycji psychicznej i fizycznej. Kiedy go brakuje, cierpi cały organizm: gorzej myślimy, mamy problemy z pamięcią i koncentracją, szybciej się irytujemy, a nawet ryzykujemy zdrowiem i życiem, chociażby za kierownicą. Ekspertki zaznaczają, że chroniczny brak snu działa podobnie jak alkohol: – Często mówimy: „piłeś – nie jedź”. Tymczasem to samo dotyczy zmęczenia i niedoboru snu. Jeśli jesteśmy niewyspani, nie powinniśmy siadać za kierownicą. Na przykład, jeśli w nocy spaliśmy mniej niż 5 godzin, ryzyko wypadku drogowego jest dwa razy większe. To sytuacja porównywalna do tej, gdy stężenie alkoholu we krwi wynosi około 0,5 promila – mówi psycholożka Ewa Niewola z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED, prowadząca wideopodcast „Harmonia – Twoja bezpieczna przystań”.
Bezsenność to coś więcej niż brak snu
Bezsenność nie zawsze oznacza całkowity brak snu – często towarzyszy jej uczucie niewyspania, mimo wielu przespanych godzin. Może objawiać się płytkim snem, częstymi przebudzeniami lub przedwczesnym wybudzaniem. – Pacjenci często opowiadają o licznych przebudzeniach, o tym, że śpią bardzo czujnie, mają lęki nocne, koszmary senne albo budzą się znacznie wcześniej, jeszcze przed budzikiem – opowiada Martyna Zagajewska, psycholożka z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED. Dodaje, że wiele osób nie doszacowuje ilości snu, a rzeczywisty problem leży w jego jakości. Przyczyn takiego stanu może być wiele: od stresu i zaburzeń lękowych, po zmiany miejsca snu czy rytmu dobowego (np. podczas urlopu czy przeprowadzki).
Sen zaczyna się przed snem
Higiena snu to pierwszy krok do poprawy. – Warto zadbać o optymalne warunki w sypialni. Mam na myśli ciepłe, przytłumione oświetlenie, dobrze wywietrzone pomieszczenie i temperaturę w granicach 18–20 stopni Celsjusza – wymienia w rozmowie z Ewą Niewolą Martyna Zagajewska. Kluczowe jest również ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło co najmniej dwie godziny przed snem oraz unikanie rozpraszaczy, w tym telewizora w sypialni.
Duże znaczenie mają również techniki relaksacyjne, takie jak trening progresywny Jakobsona i autogenny Schulza – metody o naukowo udowodnionej skuteczności – oraz regularne praktyki oddechowe i wyciszające. – Jeśli na co dzień będziemy praktykować uważność, medytację czy jogę, czyli techniki wspierające redukcję napięcia, to jest duża szansa, że łatwiej będzie nam przejść z rytmu czuwania w rytm snu – zaznacza ekspertka.
Terapia w pierwszej kolejności
Wbrew powszechnemu przekonaniu, leki nasenne nie są najlepszym pierwszym wyborem. – Zdecydowanie nie jest to słuszna droga, a już na pewno nie powinna być pierwszym wyborem w leczeniu bezsenności – mówi psycholożka Martyna Zagajewska. – Farmakoterapia ma wskazania głównie w przypadku bezsenności krótkotrwałej – dodaje.
Najodpowiedniejszym podejściem pozostaje psychoterapia poznawczo-behawioralna, której skuteczność, jak podkreślają ekspertki, potwierdzają badania. W terapii pacjenci uczą się m.in. zmieniać przekonania na temat snu i przekształcać szkodliwe rytuały, które pogłębiają problem.
Zadbaj o sen kompleksowo
Bezsenność to problem wielowymiarowy, który często wymaga spojrzenia z różnych perspektyw. Ekspertki podkreślają, że oprócz pracy nad codziennymi nawykami, warto także przyjrzeć się możliwym niedoborom (np. witaminy D, melatoniny), stylowi życia (w tym pracy zmianowej) czy współwystępowaniu innych trudności psychicznych. W niektórych przypadkach konieczna może być również specjalistyczna diagnostyka, jak badanie polisomnograficzne. Problemy ze snem to sygnał od organizmu, że warto się zatrzymać i zadbać o swoje zdrowie na wielu poziomach.
Więcej o wideopodcaście „Harmonia – Twoja bezpieczna przystań”:
„Harmonia – Twoja bezpieczna przystań” to wideopodcast realizowany przez Grupę LUX MED we współpracy z ekspertami Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia. Jego celem jest popularyzacja rzetelnej wiedzy o zdrowiu psychicznym i dostarczanie praktycznych wskazówek wspierających dobrostan psychiczny. Eksperci – lekarze, psycholodzy i psychoterapeuci – poruszają tematy związane z emocjami, stresem, relacjami i sposobami radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Poznaj wideopodcast „Harmonia – Twoja bezpieczna przystań” na YouTube oraz Spotify.
Więcej o Grupie LUX MED:
Grupa LUX MED jest liderem rynku prywatnych usług zdrowotnych w Polsce i częścią Bupa, która działa jako ubezpieczyciel i świadczeniodawca usług medycznych na całym świecie. Firma świadczy swoje usługi w Polsce od ponad 30 lat i zapewnia pełną opiekę: ambulatoryjną, szpitalną, diagnostyczną, rehabilitacyjną, stomatologiczną, psychologiczną i długoterminową dla ponad 3 000 000 pacjentów. Do ich dyspozycji jest ponad 300 ogólnodostępnych i przyzakładowych centrów medycznych, w tym 17 szpitali oraz ok. 3 000 poradni partnerskich. Grupa LUX MED zatrudnia prawie 29 000 osób, w tym ponad 11 000 lekarzy i 8 000 profesjonalistów medycznych innych zawodów, a w codziennej działalności, kieruje się zasadami zrównoważonego rozwoju, podejmując liczne inicjatywy z obszarów zaangażowania społecznego i środowiska. Grupa LUX MED jest Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Paralimpijskiego.
Więcej informacji: www.luxmed.pl
