Odchudzanie z warzywami i owocami. Osoby, które chcą pozbyć się kilogramów, powinny postawić na owoce i warzywa, gdyż ich indeks glikemiczny jest niski. Po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi podnosi się i obniża powoli, a uczucie sytości trwa dłużej – w efekcie jemy mniej. Wzrost indeksu glikemicznego powoduje m.in. obróbka termiczna, dlatego najlepsze są warzywa i owoce na surowo.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak gwałtownie, po spożyciu danego pokarmu, wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybszy wzrost poziomu glukozy i insuliny, natomiast niskie IG informuje nas o powolnym ich wzroście.
Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy ustalono na 100 i w odniesieniu do tej wartości mierzone jest IG pozostałych produktów. Przykładowo, jeśli dany produkt ma IG 50 znaczy to, że po jego spożyciu poziom cukru podniesie się 2 razy wolniej – niż po spożyciu glukozy.
Żywność o indeksie glikemicznym:
– mniejszym niż 55 zaliczamy do niskoglikemicznej
– pomiędzy 55, a 70 to żywność o średnim IG
– natomiast powyżej 70 to produkty o wysokim IG.
Wysoki.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Po ich spożyciu nasz organizm zareaguje wydzieleniem insuliny, która:
– zamieni nadmiar cukru w glikogen – następnie zostanie on zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany
– hamuje wydzielanie glukagonu, czyli hormonu stymulującego spalanie tłuszczu.
Dlatego przy regularnym spożywaniu wysokoglikemicznych pokarmów nie tylko łatwiej odkładamy tłuszcz, ale także trudniej nam go spalić. Poza tym przy wysokim poziomie insuliny i szybkiej zamianie cukru w glikogen – organizm domaga się nowej dawki cukru, a my robimy się głodni.
Spośród ogólnodostępnych, surowych warzyw i owoców wysokie IG ma w zasadzie jedynie arbuz i dynia (po 75). Trzeba też wspomnieć o melonach, dojrzałych bananach czy ziemniakach w mundurkach, które mają średni IG o wartościach 60-65.
Niski.
Odchudzaniu sprzyja dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Po ich zjedzeniu glukoza uwalnia się i wchłania w procesie trawienia – w wolnym tempie. Cukier z pożywienia dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości i nie występuje nagłe uczucie głodu.
Poziom cukru obniża się wolniej, gdyż opada głównie wskutek zużywania go przez mózg, a nie z powodu zamiany w glikogen (w organizmie nie ma nadmiaru glikogenu, który odkładany jest w postaci tłuszczu). Poza tym podczas powolnego spadku poziomu cukru, spada również poziom insuliny we krwi – umożliwiając działanie glukagonowi, który stymuluje spalanie tłuszczu.
Zdecydowana większość owoców i warzyw posiada niski indeks glikemiczny (niższy niż 55):
– 10 – awokado
– 15 – czarna porzeczka, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, kapusta, kiełki, koper, ogórek, oliwki, orzechy włoskie i ziemne, papryka, por, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak
– 20 – czereśnie, bakłażan, karczochy
– 25 – truskawki, wiśnie, maliny, czerwona porzeczka, borówki, pestki dyni, zielona soczewica
– 30 – grejpfrut, mandarynki, gruszki, morele, buraki czerwone, czosnek, marchew, pomelo, pomidory
– 35 – pomarańcze, jabłka, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, granat, poziomki, groszek zielony, kukurydza
– 45 – ananas, winogrono, żurawina, banan niedojrzały
– 50 – kiwi, mango, bataty.
Dlaczego na surowo?
Obróbka cieplna, jak i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych, dlatego jest on wyższy w przypadku pokarmów ugotowanych, usmażonych czy upieczonych. Np. dla surowej marchwi wynosi on 30, jednak po ugotowaniu wzrasta do 50. Dlaczego tak się dzieje?
Pod wpływem wysokiej temperatury pożywienie robi się miękkie i łatwiej strawne. Węglowodany w nim zawarte łatwiej się rozkładają, powstaje więcej cukrów prostych (szybko dostają się do krwiobiegu), a także ulegają procesowi żelowania.
Dlatego osoby, które chcą stracić na wadze powinny swoją dietę oprzeć na surowych warzywach i owocach.
źródło: well-ness.pl
