Prokrastynacja – kiedy powinna niepokoić i jak zapanować nad wiecznym odwlekaniem?

Choć sama prokrastynacja nie jest jednostką chorobową, a jedynie mechanizmem obronnym przed trudnymi uczuciami, to długotrwałe odwlekanie i dobrowolne odraczanie zadań może niekorzystnie wpłynąć na życie. – Jeśli systematycznie przesuwamy obowiązki, obietnice czy plany, może to zakłócać nasze funkcjonowanie. Wówczas, gdy czujemy, że prokrastynacja oddziałuje na różne obszary życia, warto poszukać pomocy u specjalisty – radzi Katarzyna Leśniak, psycholożka i trenerka biznesu z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.

„Muszę posprzątać w dokumentach”, „Kiedyś dokończę ten remont”, „Nie mogę się zebrać, żeby zacząć treningi” – większość z nas zna te myśli. Prokrastynacja jest wpisana w ludzką naturę. Każdy ma skłonność do odkładania czynności, które uważa za nieprzyjemne, nudne czy męczące. Choć samo zjawisko nie wymaga leczenia, może być objawem innych zaburzeń. Warto pamiętać, że chroniczne odkładanie zadań często związane jest z emocjami i lękami.

Czemu odkładam?

Warto zatem przyjrzeć się sobie i zastanowić się nad prokrastynacją we własnym wykonaniu. – Przede wszystkim warto wiedzieć, że prokrastynacja nie wynika z lenistwa, a wiele osób tak się postrzega i ocenia. W rzeczywistości odkładamy to, czego się boimy – tłumaczy Katarzyna Leśniak, psycholożka i trenerka biznesu z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.

Zjawisko to często towarzyszy zaburzeniom lękowym, takim jak fobia społeczna, objawiająca się np. przekładaniem spotkań z rodziną lub wychodzenia z domu. Przyczyn prokrastynacji może być wiele – od traum z dzieciństwa po negatywne skojarzenia. – Na przykład osoba, która nie może zabrać się za porządki, może kojarzyć sprzątanie z napiętą atmosferą w domu rodzinnym – dodaje ekspertka.

Coraz częściej wiąże się prokrastynację z ADHD u dorosłych. Osoby z ADHD często mają trudności z koncentracją, organizacją i priorytetyzacją zadań, co prowadzi do odkładania ważnych obowiązków. Impulsywność i skłonność do unikania przytłaczających zadań sprawiają, że prokrastynacja staje się nawykiem. U podłoża tego zachowania leżą nie lenistwo, lecz specyficzne trudności poznawcze i wykonawcze, charakterystyczne dla ADHD.

Albo perfekcyjnie, albo wcale!

Jedno z ciekawszych spostrzeżeń psychologicznych dotyczących prokrastynacji mówi o tym, że na chroniczne odwlekanie często narzekają… perfekcjoniści. Katarzyna Leśniak tłumaczy to zjawisko: – Tak, jak najbardziej to prawda. Perfekcjoniści prokrastynują, bo chronią w ten sposób własną samoocenę. Czekają na idealne warunki do wykonania zadania. Czekają, aż będą wyspani, aż będzie piękna pogoda itp. – wyjaśnia ekspertka.

Czerwone flagi prokrastynacji

Kiedy prokrastynacja staje się problemem? – Kiedy zaczyna zagrażać naszym obowiązkom zawodowym lub osobistym i kiedy cierpimy powodu konsekwencji prokrastynacji – ostrzega psycholożka. I dodaje: – Odkładanie ważnych zadań w pracy może prowadzić do zwolnienia, a ignorowanie zobowiązań w życiu prywatnym, takich jak obietnica rozpoczęcia terapii par, może grozić rozstaniem. Na wcześniejszych etapach życia, jak szkoła czy studia, odkładanie nauki może skutkować niepowodzeniami edukacyjnymi – przestrzega Katarzyna Leśniak.

Jak radzić sobie z odkładaniem obowiązków?

Okazuje się, że sposobów radzenia sobie z prokrastynacją może być wiele. Katarzyna Leśniak z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED podpowiada kilka skutecznych technik:

Przyjrzyj się sobie – Zastanów się, co odkładasz i dlaczego. Może unikasz zadania, bo go nie lubisz, albo wiąże się z negatywnymi wspomnieniami? Spróbuj znaleźć inne podejście do tego wyzwania, np. poszukaj porad, jak sprzątać lub porządkować dokumenty.
Rozbij zadanie na małe kroki – Zamiast myśleć „muszę napisać pracę magisterską”, podziel to zadanie na mniejsze etapy: bibliografia, analiza materiałów, pisanie rozdziałów.
Podejdź do siebie łagodnie – Zamiast narzucać sobie presję, mów „spróbuję”, a nie „muszę” lub „nie chcę”. Zbyt surowe podejście może prowadzić do wewnętrznego buntu, natomiast podejście zrozumiałe i elastyczne sprzyja realizacji celów.
Planuj realistycznie – Unikaj przeciążania kalendarza i nie oczekuj, że wszystko zrobisz naraz. Wyznaczaj sobie realistyczne cele, które są możliwe do osiągnięcia.
Złóż publiczne zobowiązanie – Podziel się swoimi planami z innymi. Niektórym pomaga opowiedzenie otoczeniu o zamiarach, np.: „W sobotę będziemy grabić liście”. Można w ten sposób zarówno poinformować rodzinę o planach z wyprzedzeniem, a dodatkowo zwerbalizować potrzebę realizacji zadania. Możesz też poprosić bliskich o wsparcie, np. mamę, która zadzwoni rano i spyta, czy pamiętasz o grabieniu liści.
Przeprowadź rytuał otwarcia i zamknięcia – Określ wyraźnie początek i koniec wykonywanego zadania. Wiele osób, pracując zdalnie, przeprowadza rytuał rozpoczęcia pracy, np. ubierając się formalnie. Również zakończenie pracy, np. poprzez zamknięcie laptopa, pomaga mentalnie oddzielić czas pracy od odpoczynku.
Zrozumienie własnych mechanizmów odkładania zadań i wdrożenie skutecznych strategii może pomóc w lepszej organizacji i realizacji celów.

Grupa LUX MED jest liderem rynku prywatnych usług zdrowotnych w Polsce i częścią Bupa, która działa, jako ubezpieczyciel i świadczeniodawca usług medycznych na całym świecie. Firma świadczy swoje usługi w Polsce od ponad 30 lat. Grupa LUX MED zapewnia pełną opiekę: ambulatoryjną, diagnostyczną, rehabilitacyjną, stomatologiczną, psychologiczną, szpitalną i długoterminową dla ponad 3 000 000 pacjentów. Do ich dyspozycji jest ponad 300 ogólnodostępnych i przyzakładowych centrów medycznych, 16 szpitali oraz ok. 3 000 poradni partnerskich. Grupa LUX MED zatrudnia ponad 24 000 osób, w tym około 10 000 lekarzy i 6 000 wspierającego personelu medycznego, a w codziennej działalności, kieruje się zasadami zrównoważonego rozwoju, podejmując liczne inicjatywy z obszarów zaangażowania społecznego i środowiska. Grupa LUX MED jest Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Paralimpijskiego.
Więcej informacji: www.luxmed.pl