Dieta dla zestresowanych – co jeść, aby zmniejszyć napięcie nerwowe?



To, co jemy, wywiera ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na funkcjonowanie mentalne. Wybór odpowiednich składników odżywczych jest jednym z czynników pomagających w redukcji stresu i poprawie nastroju na co dzień. Niektóre produkty mogą zwiększyć naszą witalność, podczas gdy inne mogą prowadzić do uczucia senności oraz rozdrażnienia. Jakie składniki warto uwzględnić w diecie, aby wpłynąć korzystnie na samopoczucie i wewnętrzną równowagę psychiczną?

Czy jedzenie ma wpływ na to, jak się czujemy?

Dieta to jeden z kluczowych elementów wpływających na nasze funkcje psychiczne i fizyczne. Liczne badania wskazują na związek między sposobem odżywiania a funkcjonowaniem mózgu oraz ogólnym samopoczuciem. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zrównoważony jadłospis, oparty na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia, wspomaga rozwój psychofizyczny człowieka. Regularne spożywanie świeżych owoców, warzyw, źródeł pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz jak najmniej przetworzonych produktów skrobiowych przyczynia się nie tylko do utrzymania szczupłej sylwetki, ale również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do spadku witalności, pogorszenia pracy układu nerwowego oraz nasilenia objawów stresu i lęków. Dieta niedoborowa, zwłaszcza uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i składniki mineralne może wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia odporności na stres oraz wzrostu podatności na zaburzenia psychiczne. Osoby doświadczające większego napięcia nerwowego często sięgają po niewłaściwe przekąski i napoje, co dodatkowo pogłębia niekorzystne objawy – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Warto zauważyć, że równowaga psychiczna i fizyczna wzajemnie na siebie oddziałują. Na przykład, otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju, podobnie jak stres może prowadzić do nadmiernej masy ciała z powodu kompulsywnego jedzenia. To skomplikowane zagadnienie wymaga holistycznego podejścia do zbilansowanego stylu życia i odpowiedniego planu żywieniowego.

Składniki odżywcze wspierające równowagę psychiczną

Istotną rolę w utrzymaniu równowagi emocjonalnej odgrywają składniki odżywcze obecne w naszej diecie. Warto więc świadomie dobierać produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na nasze samopoczucie.

Witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz stabilność emocjonalną. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w diecie, nie tylko wspierają nasze funkcje poznawcze, ale także redukują ryzyko zaburzeń nastroju, działają wspierająco w leczeniu depresji. Dodatkowo, właściwe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie zapewniają stały poziom energii i zapobiegają gwałtownym wahaniom nastroju. Warto także pamiętać o roli witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, które mają istotny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, uczestnicząc w tworzeniu neurotransmiterów. Składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk, selen, także odgrywają ważną rolę 
w utrzymaniu równowagi psychicznej – podkreśla Jadwiga Przybyłowska.

Warto również zwrócić uwagę na to, aby się nie przegładzać i wtedy nie sięgać po cokolwiek do przekąszenia. Przegłodzeni jemy nadmiarowo i szybko. Wtedy przestajemy kontrolować ilość tego, co zjadamy. Nie ma nic złego w sięgnięciu po słodką przekąskę, aby doraźnie zaspokoić głód, poprawić koncentrację i nastrój. Głód może powodować rozdrażnienie i dekoncentrację, a słodki smak wpływa pozytywnie na nastrój. Cukry proste zawarte w owocach czy też cukier dodany do deseru szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, więc doraźnie, szybko dostarczają nam energii do działania. Jednak nie powinny być jej głównym źródłem na co dzień.

Nadmierna konsumpcja cukru, przy braku regularnej, intensywnej aktywności fizycznej wiąże się z ryzykiem otyłości, a wraz z nią zaczyna się szereg problemów zdrowotnych takich jak insulinooporność czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego korzystniej jest przygotowywać własne przekąski i desery, na których wartość odżywczą i skład mamy wpływ. Produkty wysokoprzetworzone, przemysłowe, mogą dodatkowo zawierać złej jakości tłuszcz taki jak izomery trans – stwierdza Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.




Co jeść, żeby minimalizować napięcie nerwowe?

Podczas sytuacji stresowych odpowiednia dieta może być naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym samopoczuciem.
W momencie napięcia nerwowego warto sięgnąć po żywność, która nie tylko smakuje dobrze, ale także korzystnie wpływa na naszą równowagę psychiczną 
i fizyczną. Produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak ciemna czekolada i kakao, wspierają krążenie krwi, zwiększają endorfiny i poprawiają nastrój. Zielona herbata to kolejny sprzymierzeniec, oferujący antyoksydanty, które łagodzą zdenerwowanie. Produkty zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby i owoce morza, wpływają korzystnie na plastyczność błon komórkowych układu nerwowego, co łagodzi objawy depresji i lęku. Banany oraz orzechy są bogatym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, znanego jako „hormon szczęścia”, co dodatkowo pomaga w regulowaniu samopoczucia. Płatki owsiane to kolejny element diety wspomagający produkcję tej substancji. Przy planowaniu diety warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, które dbają o zdrowie jelit –
mówi Jadwiga Przybyłowska.

Zasady zbilansowanego odżywiania na co dzień

Teraz, kiedy już wiemy, jakie produkty antystresowe warto uwzględniać w naszej diecie, czas przejść do zasad zbilansowanego odżywiania na co dzień.

Wzmożony stres często sprawia, że nasza zdolność do odpowiedniego żywienia zostaje wystawiona na próbę. W takich momentach, zasady zbilansowanego odżywiania nabierają jeszcze większego znaczenia. Kluczem jest świadomość tego, co spożywamy oraz jakie konsekwencje ma to dla naszego ciała i umysłu.

Planowanie posiłków może okazać się wyjątkowo ważne w sytuacjach stresowych. Tworząc harmonogram dań, zapobiegamy impulsywnemu sięganiu po niewłaściwe przekąski lub fast foody. To również sposób na zminimalizowanie stresu związanego z wyborem odpowiednich potraw. Z góry zaplanowane posiłki mogą być spokojnie przygotowywane i spożywane, co wpływa korzystnie na nasze samopoczucie – stwierdza Jadwiga Przybyłowska.

Jednakże, samo tworzenie jadłospisów często nie wystarcza, ponieważ stres i tak wywołuje w nas nadmierne łaknienie. Ważne jest, abyśmy nauczyli się radzić sobie z takimi sytuacjami. Możemy skorzystać z różnych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, aby złagodzić napięcie emocjonalne i uniknąć kompulsywnego sięgania po jedzenie.

Pamiętajmy także o zachowaniu świadomości w momencie spożywania posiłków. Zbyt często jemy „na autopilocie”, nie zastanawiając się nad tym, co i dlaczego trafia do naszych żołądków. Być może warto zwrócić uwagę na to, jakie emocje towarzyszą nam podczas jedzenia oraz jakie sygnały wysyła nam nasze ciało. Rozwijanie tej świadomości może pomóc nam lepiej zrozumieć nasze nawyki żywieniowe i skuteczniej radzić sobie ze stresem.
Dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobre samopoczucie, przedstawiamy propozycję na zbilansowany deser/śniadanie.

Przepis na antystresową przekąskę dla 2 osób

– Płatki owsiane górskie/naturalne – 2 szklanki
– 1 jogurt grecki ok. 300 g lub skyr ok. 300 ml
– Cynamon ½ łyżeczki
– Cukier/Syrop klonowy 1 łyżka
– Borówki 150 g
– Truskawki lub maliny 50 g
– 1 czubata łyżeczka kakao
– Garść orzechów

Przygotowanie:

Wsyp płatki do miski, zalej wodą i dokładnie wymieszaj. Wstaw na noc do lodówki. Po wyjęciu z lodówki przełóż zawartość na sito/durszlak i przelej wodą. Tak wypłukane płatki włóż do garnka, zalej wrzątkiem (2,5-3 kubki po 250 ml) i gotuj przez 5 min. Przełóż płatki do miski, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj pozostałe składniki na wierzch. To świetna opcja na pierwsze lub drugie śniadanie albo zbilansowany deser, który nie wymaga długiego przygotowywania.

Co zrobić, żeby uniknąć wakacyjnej Zemsty Faraona?

Wakacje to czas błogiego odpoczynku. Niektóre kierunki – jak np. Egipt czy Turcja kuszą pięknymi widokami, piaszczystymi plażami i błękitną…
CZYTAJ

Moc rówieśników: Badanie UNICEF na temat postaw ukraińskich nastolatków wobec wsparcia zdrowia psychicznego w Polsce

Jak wpływ rówieśników, społeczna percepcja i czynniki psychologiczne wpływają na chęć szukania wsparcia. – Raport UNICEF, opracowany we współpracy z…
CZYTAJ

Wyjeżdżasz na południe Europy? Te 6 rzeczy, musisz wiedzieć o udarze cieplnym

Meteorolodzy podkreślają, że tegoroczne lato może być jednym z najgorętszych w historii. Już w czerwcu w Grecji, na Cyprze czy…
CZYTAJ

Choroby krążenia nie lubią wysokich temperatur. Upał może powodować omdlenia, a nawet zawał mięśnia sercowego. 

Przez Polskę przechodzi fala upałów. Podczas panujących obecnie wysokich temperatur serce pracuje intensywniej, a naczynia krwionośne się rozszerzają. Wzmożone pocenie…
CZYTAJ

Zupa owocowa z lanymi kluseczkami

A my na to jak na lato! Gdy za oknem wysokie temperatury, na stole stawiamy na dania pełne smaku i…
CZYTAJ

Choroba cukrzycowa stóp – czy można uratować stopę przed amputacją?

Zespół stopy cukrzycowej, który zaczyna się od niewielkiej rany, pozostaje najpoważniejszym powikłaniem cukrzycy. W Polsce każdego roku, z powodu rozwoju…
CZYTAJ

Osoby z otyłością a choroby jamy ustnej. Gdzie szukać specjalistycznych gabinetów?

Osoby z otyłością mogą częściej zapadać na choroby jamy ustnej. Ma to związek z bezpośrednimi skutkami zbyt wysokiego BMI, chorobami…
CZYTAJ

Antyoksydacja, rozjaśnienie i wygładzenie – Co jeszcze warto wiedzieć o witaminie C

Witamina C to jeden z najlepiej poznanych i najbardziej docenionych w kosmetyce składników aktywnych. Świat beauty pokochał tę substancję za…
CZYTAJ

Matylda/Łukasiewicz oraz Maria Peszek, Krzysztof Zalewski, Natalia Przybysz, Błażej Król, Justyna Święs i Abradab w koncercie-widowisku „Earth 2.0. Był sobie człowiek” podczas konferencji klimatycznej PRECOP 29 w katowickim Spodku

Już 2 października 2024 r. odbywającą się w Katowicach konferencję klimatyczną PRECOP 29 uświetni wyjątkowe, intermedialne wydarzenie. Firmowane przez duet…
CZYTAJ

Pyszny koktajl z morelami i orzechami nerkowca – Spróbuj dla smaku, zdrowia i mocnych zębów!

Gorące lato, to idealna pora na wprowadzenie do codziennego menu świeżych koktaili. Odżywczy koktail doskonale sprawdzi się w roli jednego…
CZYTAJ

Jelita na wakacjach – jak o nie zadbać?  

Wzdęcia, zaparcia, biegunki czy bóle brzucha nie pasują do wypełnionego słońcem i morską bryzą czy górskimi wspinaczkami urlopu wypoczynkowego. Wakacje…
CZYTAJ

Nutraceutyki – wspieranie zdrowia od środka

Nutraceutyki to produkty pochodzenia naturalnego – są pozyskiwane z roślin, zwierząt, mikroorganizmów lub minerałów. Ich głównym celem jest wspomaganie naszego…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Co zrobić, żeby uniknąć wakacyjnej Zemsty Faraona?

Wakacje to czas błogiego odpoczynku. Niektóre kierunki – jak np. Egipt czy…
CZYTAJ

Wyjeżdżasz na południe Europy? Te 6 rzeczy, musisz wiedzieć o udarze cieplnym

Meteorolodzy podkreślają, że tegoroczne lato może być jednym z najgorętszych w historii.…
CZYTAJ

Choroby krążenia nie lubią wysokich temperatur. Upał może powodować omdlenia, a nawet zawał mięśnia sercowego. 

Przez Polskę przechodzi fala upałów. Podczas panujących obecnie wysokich temperatur serce pracuje…
CZYTAJ

Choroba cukrzycowa stóp – czy można uratować stopę przed amputacją?

Zespół stopy cukrzycowej, który zaczyna się od niewielkiej rany, pozostaje najpoważniejszym powikłaniem…
CZYTAJ

Osoby z otyłością a choroby jamy ustnej. Gdzie szukać specjalistycznych gabinetów?

Osoby z otyłością mogą częściej zapadać na choroby jamy ustnej. Ma to…
CZYTAJ