Dieta dla zestresowanych – co jeść, aby zmniejszyć napięcie nerwowe?



To, co jemy, wywiera ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na funkcjonowanie mentalne. Wybór odpowiednich składników odżywczych jest jednym z czynników pomagających w redukcji stresu i poprawie nastroju na co dzień. Niektóre produkty mogą zwiększyć naszą witalność, podczas gdy inne mogą prowadzić do uczucia senności oraz rozdrażnienia. Jakie składniki warto uwzględnić w diecie, aby wpłynąć korzystnie na samopoczucie i wewnętrzną równowagę psychiczną?

Czy jedzenie ma wpływ na to, jak się czujemy?

Dieta to jeden z kluczowych elementów wpływających na nasze funkcje psychiczne i fizyczne. Liczne badania wskazują na związek między sposobem odżywiania a funkcjonowaniem mózgu oraz ogólnym samopoczuciem. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zrównoważony jadłospis, oparty na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia, wspomaga rozwój psychofizyczny człowieka. Regularne spożywanie świeżych owoców, warzyw, źródeł pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz jak najmniej przetworzonych produktów skrobiowych przyczynia się nie tylko do utrzymania szczupłej sylwetki, ale również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do spadku witalności, pogorszenia pracy układu nerwowego oraz nasilenia objawów stresu i lęków. Dieta niedoborowa, zwłaszcza uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i składniki mineralne może wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia odporności na stres oraz wzrostu podatności na zaburzenia psychiczne. Osoby doświadczające większego napięcia nerwowego często sięgają po niewłaściwe przekąski i napoje, co dodatkowo pogłębia niekorzystne objawy – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Warto zauważyć, że równowaga psychiczna i fizyczna wzajemnie na siebie oddziałują. Na przykład, otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju, podobnie jak stres może prowadzić do nadmiernej masy ciała z powodu kompulsywnego jedzenia. To skomplikowane zagadnienie wymaga holistycznego podejścia do zbilansowanego stylu życia i odpowiedniego planu żywieniowego.

Składniki odżywcze wspierające równowagę psychiczną

Istotną rolę w utrzymaniu równowagi emocjonalnej odgrywają składniki odżywcze obecne w naszej diecie. Warto więc świadomie dobierać produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na nasze samopoczucie.

Witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz stabilność emocjonalną. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w diecie, nie tylko wspierają nasze funkcje poznawcze, ale także redukują ryzyko zaburzeń nastroju, działają wspierająco w leczeniu depresji. Dodatkowo, właściwe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie zapewniają stały poziom energii i zapobiegają gwałtownym wahaniom nastroju. Warto także pamiętać o roli witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, które mają istotny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, uczestnicząc w tworzeniu neurotransmiterów. Składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk, selen, także odgrywają ważną rolę 
w utrzymaniu równowagi psychicznej – podkreśla Jadwiga Przybyłowska.

Warto również zwrócić uwagę na to, aby się nie przegładzać i wtedy nie sięgać po cokolwiek do przekąszenia. Przegłodzeni jemy nadmiarowo i szybko. Wtedy przestajemy kontrolować ilość tego, co zjadamy. Nie ma nic złego w sięgnięciu po słodką przekąskę, aby doraźnie zaspokoić głód, poprawić koncentrację i nastrój. Głód może powodować rozdrażnienie i dekoncentrację, a słodki smak wpływa pozytywnie na nastrój. Cukry proste zawarte w owocach czy też cukier dodany do deseru szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, więc doraźnie, szybko dostarczają nam energii do działania. Jednak nie powinny być jej głównym źródłem na co dzień.

Nadmierna konsumpcja cukru, przy braku regularnej, intensywnej aktywności fizycznej wiąże się z ryzykiem otyłości, a wraz z nią zaczyna się szereg problemów zdrowotnych takich jak insulinooporność czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego korzystniej jest przygotowywać własne przekąski i desery, na których wartość odżywczą i skład mamy wpływ. Produkty wysokoprzetworzone, przemysłowe, mogą dodatkowo zawierać złej jakości tłuszcz taki jak izomery trans – stwierdza Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.




Co jeść, żeby minimalizować napięcie nerwowe?

Podczas sytuacji stresowych odpowiednia dieta może być naszym sprzymierzeńcem w walce ze złym samopoczuciem.
W momencie napięcia nerwowego warto sięgnąć po żywność, która nie tylko smakuje dobrze, ale także korzystnie wpływa na naszą równowagę psychiczną 
i fizyczną. Produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak ciemna czekolada i kakao, wspierają krążenie krwi, zwiększają endorfiny i poprawiają nastrój. Zielona herbata to kolejny sprzymierzeniec, oferujący antyoksydanty, które łagodzą zdenerwowanie. Produkty zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby i owoce morza, wpływają korzystnie na plastyczność błon komórkowych układu nerwowego, co łagodzi objawy depresji i lęku. Banany oraz orzechy są bogatym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, znanego jako „hormon szczęścia”, co dodatkowo pomaga w regulowaniu samopoczucia. Płatki owsiane to kolejny element diety wspomagający produkcję tej substancji. Przy planowaniu diety warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, które dbają o zdrowie jelit –
mówi Jadwiga Przybyłowska.

Zasady zbilansowanego odżywiania na co dzień

Teraz, kiedy już wiemy, jakie produkty antystresowe warto uwzględniać w naszej diecie, czas przejść do zasad zbilansowanego odżywiania na co dzień.

Wzmożony stres często sprawia, że nasza zdolność do odpowiedniego żywienia zostaje wystawiona na próbę. W takich momentach, zasady zbilansowanego odżywiania nabierają jeszcze większego znaczenia. Kluczem jest świadomość tego, co spożywamy oraz jakie konsekwencje ma to dla naszego ciała i umysłu.

Planowanie posiłków może okazać się wyjątkowo ważne w sytuacjach stresowych. Tworząc harmonogram dań, zapobiegamy impulsywnemu sięganiu po niewłaściwe przekąski lub fast foody. To również sposób na zminimalizowanie stresu związanego z wyborem odpowiednich potraw. Z góry zaplanowane posiłki mogą być spokojnie przygotowywane i spożywane, co wpływa korzystnie na nasze samopoczucie – stwierdza Jadwiga Przybyłowska.

Jednakże, samo tworzenie jadłospisów często nie wystarcza, ponieważ stres i tak wywołuje w nas nadmierne łaknienie. Ważne jest, abyśmy nauczyli się radzić sobie z takimi sytuacjami. Możemy skorzystać z różnych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, aby złagodzić napięcie emocjonalne i uniknąć kompulsywnego sięgania po jedzenie.

Pamiętajmy także o zachowaniu świadomości w momencie spożywania posiłków. Zbyt często jemy „na autopilocie”, nie zastanawiając się nad tym, co i dlaczego trafia do naszych żołądków. Być może warto zwrócić uwagę na to, jakie emocje towarzyszą nam podczas jedzenia oraz jakie sygnały wysyła nam nasze ciało. Rozwijanie tej świadomości może pomóc nam lepiej zrozumieć nasze nawyki żywieniowe i skuteczniej radzić sobie ze stresem.
Dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobre samopoczucie, przedstawiamy propozycję na zbilansowany deser/śniadanie.

Przepis na antystresową przekąskę dla 2 osób

– Płatki owsiane górskie/naturalne – 2 szklanki
– 1 jogurt grecki ok. 300 g lub skyr ok. 300 ml
– Cynamon ½ łyżeczki
– Cukier/Syrop klonowy 1 łyżka
– Borówki 150 g
– Truskawki lub maliny 50 g
– 1 czubata łyżeczka kakao
– Garść orzechów

Przygotowanie:

Wsyp płatki do miski, zalej wodą i dokładnie wymieszaj. Wstaw na noc do lodówki. Po wyjęciu z lodówki przełóż zawartość na sito/durszlak i przelej wodą. Tak wypłukane płatki włóż do garnka, zalej wrzątkiem (2,5-3 kubki po 250 ml) i gotuj przez 5 min. Przełóż płatki do miski, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj pozostałe składniki na wierzch. To świetna opcja na pierwsze lub drugie śniadanie albo zbilansowany deser, który nie wymaga długiego przygotowywania.

Uśmiechnij się do zdrowia: Przepis na pyszny, sycący koktajl z mango i masłem orzechowym – dla mocnych i zdrowych zębów

Koktajl zrobiony ze świeżych składników to nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale i zdrowy wybór. Taki posiłek dostarcza organizmowi niezbędnych…
CZYTAJ

Retrotranspozony – nasi sprzymierzeńcy czy wrogowie?

Mgr inż. Angelika Andrzejewska-Romanowska, stypendystka programu L’Oréal-UNESCO Dla Kobiet i Nauki, naukowczyni z Instytutu Chemii Bioorganicznej Polskiej Akademii Nauk, bada…
CZYTAJ

Fix MAC’N CHEESE – nowość od marki Knorr. Odkryj megaserowy smak

Kultowy amerykański Mac’n Cheeese on demand? Od teraz makaron z kremowym serem możesz zjeść o każdej porze dnia w swoim…
CZYTAJ

Nadciśnienie tętnicze nie boli, ale zabija! Wszystko co trzeba wiedzieć o nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tętnicze może dotyczyć każdego z nas. Szacowana liczba chorych w Europie wynosi ok. 150 milionów, co oznacza, że co…
CZYTAJ

Rusz się i zadbaj o swoją postawę ciała!

Styl życia współczesnego człowieka nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Więcej siedzimy, mniej się ruszamy, spędzamy długie godziny przed ekranami.…
CZYTAJ

Jak odzyskać młody wygląd? Przywrócić właściwe napięcie mięśni twarzy, szyi i dekoltu!

Z upływem lat oraz wskutek działania czynników zewnętrznych, wyraźnemu osłabieniu ulega struktura włókien podtrzymujących skórę twarzy, szyi i dekoltu. W…
CZYTAJ

31 marca przestawiamy zegarki. Poznaj wskazówki, które pozwolą wygrać walkę z czasem

Specjaliści zauważają, że zmiana czasu może niekorzystnie wpłynąć na naszą codzienną aktywność, głównie z powodu nagłego zakłócenia rytmu dobowego. Istnieją…
CZYTAJ

Nowe ambasadorki 4.edycji kampanii #lubiesiebie

Nowe ambasadorki 4.edycji kampanii #lubiesiebie to polityczka, psycholożka, aktorki i wokalistka, wszystkie mówią o potrzebie samoakceptacji , o jej roli…
CZYTAJ

Polacy wybrali – oto nowy król wielkanocnych wypieków!

W tym roku to sernik jest ulubionym ciastem Polaków na Wielkanoc Jeszcze dwa lata temu mazurek był niekwestionowanym królem wielkanocnych…
CZYTAJ

4 nieoczywiste fakty o diecie ketogennej

Dieta ketogenna najczęściej kojarzy się z siłownią czy odchudzaniem. Tylko 11 proc. Polaków wie, że jest ona niefarmakologiczną metodą leczenia…
CZYTAJ

Radosna Wielkanoc z HARIBO

W czasie Wielkanocy na stołach i w koszyczkach królują kolorowe jajka, kurczaczki i zajączki. Znajdziemy je także w limitowanych produktach…
CZYTAJ

Przepis na owsiany pudding chia z kaszką i owocami – dla małych i dużych miłośników zdrowych przekąsek!

Roślinny pudding chia z mlekiem owsianym, kaszką owsianą i owocami to świetna opcja na śniadanie lub zdrową przekąskę w ciągu…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Retrotranspozony – nasi sprzymierzeńcy czy wrogowie?

Mgr inż. Angelika Andrzejewska-Romanowska, stypendystka programu L’Oréal-UNESCO Dla Kobiet i Nauki, naukowczyni…
CZYTAJ

Nadciśnienie tętnicze nie boli, ale zabija! Wszystko co trzeba wiedzieć o nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tętnicze może dotyczyć każdego z nas. Szacowana liczba chorych w Europie…
CZYTAJ

Rusz się i zadbaj o swoją postawę ciała!

Styl życia współczesnego człowieka nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Więcej siedzimy,…
CZYTAJ

31 marca przestawiamy zegarki. Poznaj wskazówki, które pozwolą wygrać walkę z czasem

Specjaliści zauważają, że zmiana czasu może niekorzystnie wpłynąć na naszą codzienną aktywność,…
CZYTAJ

Rak jelita grubego może przez wiele lat nie dawać objawów. Profilaktyka jest ważna!

Każdego roku w Polsce około 18 tys. osób słyszy diagnozę: rak jelita…
CZYTAJ