Bardzo często, wraz z nadejściem Nowego Roku, tworzymy listę postanowień i wyznaczamy sobie nowe cele. Z reguły lista jest długa, a wśród niej znajduje się punkt: chcę schudnąć. Co zrobić, aby nasze postanowienia związane ze zmianą diety nie zakończyły się porażką? Jak realnie wyznaczać sobie cele związane ze zmianą nawyków żywieniowych?
Stawiając sobie za cel zmianę sposobu odżywiania, a w konsekwencji zgubienie nadprogramowych kilogramów, należy ustalić plan działania oraz zacząć od małych kroków. Często zdarza się, że po pół roku od stworzenia naszej listy postanowień nie udaje nam się niczego zrealizować. Z czego może to wynikać? Na przykład z porywania się „z motyką na słońce”, co oznacza że nasze ambicje są nierealistycznie oraz brakuje nam konkretnego planu działania. Chcemy schudnąć szybko i bez większego wysiłku. Jak w takim razie wyznaczyć sobie nowe cele?
Realny plan działania, czyli wypracowanie nawyków
Wypijanie 2 litrów wody dziennie może poprawić samopoczucie, wygląd i kondycję skóry. Warto zrezygnować z napojów słodzonych, które zawierają duże ilości cukru. Innym aspektem jest wyeliminowanie z dotychczasowego jadłospisu produktów przetworzonych, typu fast food, cukierków czy batoników. Jedną z ciekawszych metod jest stosowanie schematu 80/20, czyli spożywanie w 80% pełnowartościowych produktów, a w 20% w skali tygodnia pozwolenie sobie na odstępstwa od zbilansowanej diety.
Planowanie aktywności fizycznej jest kolejnym, pozytywnym krokiem naprzód. Na początek mogą to być spacery. Odpowiednie efekty może przynieść na przykład wykonywanie około 10 tysięcy kroków dziennie. Kiedy uda się wypracować nawyk spacerowania, można poszukać bardziej wymagającej aktywności fizycznej, która oczywiście powinna sprawiać dodatkową przyjemność. Może to być pilates, pływanie, joga, trening na siłowni czy bieganie. Ważne, aby ćwiczyć regularnie.
Podstawa zbilansowanej diety
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę odpowiednio zbilansowanej diety. Przede wszystkim warzywa powinny pojawiać się w każdym posiłku, zarówno w formie surowej, gotowanej czy pieczonej. Warto korzystać zarówno z warzyw sezonowych jak i mrożonych, które mogą nas uratować w szczególności zimą. Warzywa z powodzeniem możemy wykorzystywać do sałatek, koktajli czy zup.
Owoce mogą stanowić zdrową alternatywę dla deserów i słodkich przekąsek. Wystarczy wspomnieć o różnorodnych sałatkach, odżywczych koktajlach, rybach z warzywami z dodatkiem ziół oraz zupach krem. Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Wykonanie badań profilaktycznych pomoże nam wykryć ewentualne niedobory witamin i składników odżywczych. Z pomocą lekarza lub dietetyka możemy ustalić indywidualną suplementację. Kluczową rolę w naszej strefie klimatycznej odgrywa witamina D3, z której niedoborem boryka się większość Polaków. Zbadanie jej poziomu pozwoli nam ustalić odpowiednią dawkę suplementacyjną tak, aby podnieść jej poziom w organizmie.
Niezależnie od wyznaczonych celów na Nowy Rok, kluczem do sukcesu są konsekwencja i wytrwałość. Ułożenie planu działania oraz realizowanie go krok po kroku może okazać się najlepszym rozwiązaniem. Każda zmiana wymaga pracy i wyrzeczeń, ale korzystne efekty z pewnością przyniosą dużą dawkę satysfakcji oraz poprawę zdrowia i samopoczucia.
Ewa Janusz-Majewska
Dietetyczka kliniczna
Specjalistka ds. dietetyki w onesano
