Brawura na bok, start od rozgrzewki. W te ferie na nartach jeżdżę bezpiecznie

Ferie to dla wielu z nas czas zimowego szaleństwa na nartach czy snowboardzie. Sympatycy tych sportów z niecierpliwością wyczekują swoich zaplanowanych wyjazdów w polskie góry lub za granicę. Biały puch i zimowa atmosfera to skojarzenia wyłącznie przyjemne, do czasu, gdy nie skończą się groźnym upadkiem. Dr n. med. Przemysław Krakowski, ortopeda w Carolina Medical Center, z Grupy LUX MED przedstawia zasady, o których trzeba pamiętać, by upragniony wyjazd przebiegał bezpiecznie i nie wymagał wizyty u lekarza.

Z kanapy prosto na stok?

Przesiadanie się na narty niemal bezpośrednio z kanapy, to najlepsza droga do przeciążeń mięśniowych, dolegliwości bólowych czy doznania urazu, szczególnie jeśli w ostatnich miesiącach ze sportem mieliśmy niewiele wspólnego. W okresie zimowym pacjentów, którzy potrzebują skorzystać z pomocy fizjoterapeuty czy ortopedy jest zdecydowanie więcej. Zasadne staje się więc pytanie – jak przywieźć z ferii dobre wspomnienia, a nie kontuzję?

– Sporty zimowe, choć uwielbiane przez wielu, mogą łatwo narazić nas na doznanie kontuzji. Złamania nadgarstków na łyżwach, urazy stawów kolanowych na nartach, czy rąk i obręczy barkowych na snowboardzie będą w najbliższych miesiącach najczęstszymi powodami konsultacji ze specjalistą. Do tego, podczas zimowych szaleństw na stoku łatwo narazić się na przeciążenia mięśniowe, a nierzadko to pociąga za sobą nasilenie np. istniejących już zmian zwyrodnieniowych czy niedoleczonych wcześniej urazów – tłumaczy dr n. med. Przemysław Krakowski, ortopeda w Carolina Medical Center, Grupa LUX MED.

Wyjazd bez kontuzji – pamiętaj o rozgrzewce

Obowiązkowym punktem, przed każdą aktywnością sportową, jest rozgrzewka. Zjazd na nartach czy snowboardzie, bez uprzedniego przygotowania stawów i mięśni do intensywnego i interwałowego wysiłku, to – jak przestrzega ekspert – scenariusz najgorszy z możliwych. Od czego więc zacząć rozgrzewkę?

– Zaleca się rozpocząć od ćwiczeń poprawiających cyrkulację krążenia krwi. Mogą to być podskoki w miejscu, pajacyki czy spokojne truchtanie. Jeśli jesteśmy z dziećmi, sprawdzi się nawet zabawa w ganianego albo rzucanie się śnieżkami. Kolejną grupą ćwiczeń są te polegające na rozciąganiu mięśni i ścięgien. Rozgrzewamy oczywiście całe ciało, a nie tylko nogi. Delikatne krążenia zaczynamy od kręgosłupa szyjnego, poprzez tułów, ręce i nadgarstki aż po miednicę, kolana i stopy – dodaje dr n. med. Przemysław Krakowski. Przygotowanie ciała do wysiłku sprawi, że mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne, a to nawet w razie upadku zminimalizuje ryzyko doznania ciężkiego urazu.

Skoro mowa o upadkach, czy można ich uniknąć?

Nawet doświadczeni narciarze mogą przewrócić się podczas jazdy. Upadków nie da się wyeliminować, natomiast można nauczyć się upadać w sposób bardziej bezpieczny. – Na nartach nigdy nie wracajmy się do tyłu, a jeśli wiemy już, że wywrotka jest nieunikniona, to w miarę możliwości starajmy się upaść na bok. Rękę trzymajmy wyciągniętą wzdłuż tułowia. Nie chodzi o to by się na niej opierać, to groziłoby złamaniem, ale o to by po części zamortyzować uderzenie. Dodatkowo, upadając ugnijmy kolana, przesuwając środek ciężkości ciała w dół. Przykucając przewróćmy się bokiem na śnieg. Jadąc na snowboardzie ręce wyciągnijmy do przodu, nigdy nie trzymajmy z tyłu. Choć nie sprawi to, że upadek nie będzie bolesny, to pomoże zminimalizować ryzyko doznania urazu – dodaje ekspert.

Wywrotka i co dalej?

Najczęściej po upadku potrzebujemy tylko chwili żeby wstać, otrzepać się ze śniegu i już możemy jechać dalej. Jeśli jednak stało się coś poważniejszego – będzie potrzebna dodatkowa pomoc medyczna. – Dobrze jest znać telefon ratunkowy, w miejscu gdzie jeździmy. Do GOPR jest to numer 601 100 300, natomiast jeśli spędzamy ferie poza granicami kraju, sprawdźmy jeszcze przed wyjazdem na stok, pod jakim numerem telefonu szukać ewentualnego wsparcia. Powinniśmy być także w stanie określić naszą lokalizację, np. podać numer trasy narciarskiej na jakiej się znajdujemy. Jeśli na stoku jesteśmy z kimś, to dobrze jest także zabezpieczyć miejsce wypadku, czyli wbić narty na krzyż w śnieg, kilkanaście metrów przed miejscem zdarzenia, żeby inni użytkownicy trasy widzieli je z daleka i mogli zachować bezpieczną odległość – dodaje dr n. med. Przemysław Krakowski z Grupy LUX MED.

W sytuacji gdy samodzielnie zjechaliśmy na dół, mimo doznanego urazu, jeśli zaczniemy odczuwać dolegliwości bólowe, zawsze powinniśmy się skonsultować z lekarzem, który oceni czy dalsza jazda będzie bezpieczna. Dodatkowo, podstawowa zasada zabezpieczania wszelkich urazów to: PRICE, czyli ochrona miejsca urażonego, odpoczynek, stosowanie chłodnych okładów, czyli co 2-3 godziny przykładanie do bolącego miejsca czegoś zimnego na 20 minut.

A jeśli to mój pierwszy sezon?

Nigdy nie jest z późno na rozpoczęcie przygody ze sportami zimowymi, ale zróbmy to z rozsądkiem. Bardzo ważne jest, aby nie zaczynać nauki na własną rękę, tylko skorzystać z pomocy doświadczonego instruktora. On wyjaśni, w jaki sposób odpowiednio zakładać sprzęt, jak wypinać wiązania, pomoże też dostosować sprzęt do naszego wzrostu, wagi i umiejętności. Jeśli dopiero zaprzyjaźniamy się z nartami, wybierzmy oślą łączkę, a dopiero wraz z nabywanym doświadczeniem rozpocznijmy zjazdy trudniejszymi trasami.

– W samym przygotowaniu do wyjazdu na narty pomocne będą wszelkie ćwiczenia stabilizujące – np. na piłkach czy z gumami oporowymi. Pamiętajmy też, że sporty zimowe to głównie wysiłek interwałowy, polegający na krótkich, intensywnych zjazdach poprzedzielanych okresami wypoczynku na wyciągu i takie też powinny być nasze ćwiczenia przygotowujące. Pracujmy nad siłą mięśni nóg i korpusu, bo właśnie te partie zaangażowane są do największej pracy – kończy ekspert.

Na koniec, drobna rada – brawura i agresywny styl jazdy to większe ryzyko kontuzji, pamiętajmy więc, by na stok nie wychodzić bez rozgrzewki, a podczas zjazdów zachować rozsądek i trzymać bezpieczne odległości od pozostałych użytkowników danej trasy.