Poznaj 5 sposobów, by Twój kręgosłup wrócił do formy po pandemii

Budzisz się rano i pierwsze co czujesz, to ból w karku. Już wiesz, że znów źle spałeś. Wstajesz i jeszcze przez kilkanaście dobrych minut doskwiera Ci nieprzyjemna sztywność mięśni. Z czasem trochę przechodzi, więc jesz śniadanie i siadasz do pracy – od roku pracujesz przecież na home office. Już po godzinie znów boli Cię kark, ramiona i nierzadko także lędźwie. Gdy się przeciągasz, słyszysz „strzykanie”. Wszystko wskazuje na to, że już najwyższy czas, aby pod lupę wziąć kręgosłup, który w czasie pandemii i związanej z nią ograniczonej aktywności fizycznej nie miał lekko. Jak odpowiednio o niego zadbać, by skutki epidemii były jak najmniej dokuczliwe?

Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem pozwalającym utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej formie. Wg aktualnych zaleceń WHO powinniśmy być aktywni przez 150-300 minut tygodniowo, a nawet zaleca się, aby te limity przekraczać. Wszystko po to, by minimalizować skutki siedzącego trybu życia, który może przyczyniać się do wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych (takich jak cukrzyca, otyłość czy nadciśnienie), a w krótszej perspektywie np. do problemów z bólem kręgosłupa. Jak sobie z tym poradzić? Poznaj sprawdzone sposoby!

Złe nawyki przy siedzeniu? Zacznij pracować… na stojąco

Chociaż pozycja siedząca może wydawać się nam najwygodniejsza i najbardziej komfortowa, w rzeczywistości jest zdecydowanie bardziej męcząca niż pozycja stojąca. Kiedy siedzimy – szczególnie w nieergonomicznej, zgarbionej pozycji nasz kręgosłup musi zmagać się z bardzo dużym obciążeniem.

Coraz bardziej popularnym trendem staje się praca na stojąco. Na zamówienie można kupić specjalne biurka, w których możliwe jest regulowanie wysokości, co pozwala na odciążenie kręgosłupa. Kiedy stoimy, naczynia krwionośne nie są uciskane, wszystkie organy są lepiej dotlenione, a kręgosłup unika przekrzywiania ciała i garbienia, które przecież często nam się zdarzają w pozycji siedzącej – komentuje Jacek Jarosiński, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

Zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy

Pracując w biurze większość z nas korzysta z wygodnych foteli z odpowiednim zagłówkiem, oparciem czy podłokietnikami. Do tego do dyspozycji mamy duże i szerokie biurka oraz monitory, które znajdują się w optymalnej odległości od oczu. Podczas wykonywania pracy w systemie home office nie każdy z nas ma ten komfort. Nasze „biuro” to często stół w salonie albo kuchni, brakuje nam także wyprofilowanych krzeseł. Wszystko to sprawia, że nasz kręgosłup nie otrzymuje odpowiedniego podparcia i przez to musi zmagać się z dodatkowymi obciążeniami.

Nie garb się – od tego może boleć głowa

Długotrwała i regularna praca w zgarbionej pozycji, którą często przyjmujemy zupełnie automatycznie i nieświadomie, jest bardzo szkodliwa i może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Warto wiedzieć, że kiedy np. przybliżamy głowę do komputera, nasz odcinek szyjny i piersiowy dźwiga co najmniej kilkanaście dodatkowych kilogramów. Jeśli przez kilka godzin w ciągu dnia pracujemy z pochyloną głową i szyją do przodu, nasze mięśnie twarzy napinają się, co może powodować bóle głowy czy prowadzić do zaciskania szczęk.

Przerwa w pracy? Koniecznie

Powinniśmy nauczyć się robić przerwy w pracy. Przynajmniej raz w ciągu godziny należy wstać od biurka, zrobić kilka kroków po domu/biurze, porozciągać się. Kręgosłup, jak każdy organ potrzebuje odpowiedniego odżywienia. Ale jak odżywić kręgosłup? To proste – przede wszystkim ruszając się. W pozycji siedzącej nasze przestrzenie międzykręgowe są ściśnięte, co sprawia, że nie docierają do nich substancje odżywcze, a nawet może dochodzić do procesów zwyrodnieniowych.

Można powiedzieć, że warto poszukiwać pretekstów, aby wstać od biurka i dać wytchnienie nie tylko naszemu kręgosłupowi, ale również mięśniom i stawom. Uzupełnienie szklanki wodą, otwarcie okna w celu przewietrzenia pokoju, czy nawet odebranie telefonu podczas którego pójdziemy na krótki „spacer” po mieszkaniu to na pierwszy rzut oka bardzo prozaiczne czynności, jednak nasz kręgosłup będzie nam na pewno wdzięczny za chwilę oddechu – komentuje Jacek Jarosiński, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

Wypoczynek, który nasz kręgosłup polubi

To co oznacza relaks dla nas, niekoniecznie jest dobre dla narządu ruchu. Zwróćmy uwagę na to, jak odpoczywamy w czasie wolnym. Jeśli po pracy nadal siedzimy i np. oglądamy telewizję to w dalszym ciągu negatywnie wpływamy na kręgosłup. Dlatego każdy ruch okazuje się zbawienny dla naszych pleców, a przy tym dobroczynnie wpływa na wzmocnienie mięśni i utrzymanie szczupłej sylwetki.

Chcąc dbać o kręgosłup, należy wykonywać ćwiczenia, które powodują jego rozluźnienie i wydłużenie. Idealnie sprawdzi się spokojna joga, gimnastyka korekcyjna (wzmacniająca mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe), pływanie, a także zwykłe rozciąganie ciała np. na drążku albo przy drabince.

Oczywiście dobór odpowiednich ćwiczeń najlepiej jest skonsultować z fizjoterapeutą, który dodatkowo zweryfikuje naszą postawę ciała i zleci taki zestaw aktywności, które nam nie zaszkodzą i naturalnie wpiszą się w nasz tryb życia.