Czy wczesnego wstawania można się nauczyć?



Przymusowa praca zdalna to jeden z elementów, które nie sprzyjają wczesnemu wstawaniu, chociaż wiele osób nie może się do tego zmotywować niezależnie od pandemii. Czy zatem możemy nauczyć się wczesnego wstawania? Co robić, aby nasz sen był efektywny? Pobudka o świcie nie musi być problemem. Psycholog i dietetyk radzą, jak stać się rannym ptaszkiem, który pokocha poranki.

Ludzie dzielą się na dwa typy: nocne sowy i ranne skowronki. Ci pierwsi dobrze funkcjonują w nocy, ale wczesna pobudka to dla nich męczarnia. Skowronki natomiast kładą się i wstają wcześnie. Według naukowców druga opcja ma więcej zalet. Dlaczego? Bo przed rozpoczęciem służbowych obowiązków ma się więcej czasu na zjedzenie pełnowartościowego śniadania, chwilę ciszy, a nawet wykonanie zdrowych, pobudzających ciało i umysł ćwiczeń.

Wszystko to wpływa na nasz zasób energii oraz produktywność na dalszą część dnia. Jak pośpieszny i chaotyczny poranek z kilkoma drzemkami ustawionymi w budziku zamienić w oazę spokoju z gwarancją pozytywnego rozpoczęcia dnia?
Wstając wcześniej zyskujemy coś bezcennego – czas. Codzienna wcześniejsza pobudka o 30 minut niż zwykle, daje w ciągu roku aż 182,5 dodatkowych godzin, to więcej niż pracujemy w miesiącu! Tylko pomyślcie, jak produktywnie i przyjemnie można ten czas wykorzystać!

Jakość ma znaczenie

Liczy się efektywność snu, a nie jego długość. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7,5h snu, by jego organizm zregenerował się i wypoczął. By wiedzieć, ile snu nam wystarcza, czy będzie to 6 czy 8h na dobę, warto ustalić swój dobowy rytm dnia. Można codziennie starać się kłaść o tej samej porze.

Jednak sztuką jest, by chodzić spać wtedy, kiedy naprawdę poczujemy się śpiący, najistotniejsze jest, by nie przegapić tego momentu. Wtedy nasz organizm zapadnie w sen szybko i sprawnie, bez irytującego przekręcania się z boku na bok. Jak zorientować się, że nadszedł już ten moment? Weźmy do ręki książkę, jeśli jesteśmy naprawdę zmęczeni, sen powinien znużyć nas już po przeczytaniu 2-3 stron.

Bardzo ważna jest higiena snu. Bezpośrednio przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za jakość i głębokość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło. Idealna temperatura to 18-20°C, ważne jest również, by powietrze nie było zbyt suche. Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano (np. jedząc śniadanie blisko okna, czy podczas porannego spaceru z psem), tym łatwiej się wtedy rozbudzić – wyjaśnia Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana.

Na jakość snu bardzo dobrze wpływa również rozluźnienie mięśni przed snem, czyli na przykład krótkie, 15-minutowe ćwiczenia relaksacyjne wykonane przed położeniem się do łóżka. Wielu osobom pomaga również maseczka na oczy, która ogranicza dostęp światła.

Poranne rytuały

Warto ze swojego poranka zrobić przyjemny rytuał. Powtarzanie codziennie tych samych czynności w odpowiedniej kolejności sprawi, że nasz organizm już po trzech tygodniach od ich wdrożenia będzie działał jak zaprogramowany. Dzięki temu poranek będzie mógł przebiegać sprawnie, ale spokojnie. W tym przypadku rutyna jest dobra.

Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika można spróbować położyć go tak, by nie był w zasięgu ręki, a jego wyłączenie wymagało odkrycia pościeli i podniesienia się z łóżka. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek, a dźwięk alarmu powinien być energetyzujący. Dobrze sprawdzą się utwory rytmiczne, których tempo i głośność stopniowo narastają. Co ważne, pobudki nie można przeciągać, takie odwlekanie wstawanie spowoduje tylko to, że będzie ono coraz trudniejsze –
radzi psycholog Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Przykładowy przebieg poranka może wyglądać tak: wyłączenie budzika, wstanie z łóżka, przejście do kuchni, wypicie szklanki wody (dla podniesienia ciśnienia), chłodny prysznic (dla orzeźwienia), zdrowe śniadanie (doda energii), umycie zębów, ubranie się – dzięki rytuałom będziemy mieć poczucie kontroli, bez nieprzyjemnych niespodzianek.






Śpię, tak jak jem?

Wydaje się, że jedzenie nie ma wpływu na jakość snu i poranną pobudkę. Nic bardziej mylnego. Ciężkostrawne, pikantne potrawy negatywnie wpływają na proces trawienia, czyli pracę jelit, która spowolniona i wydłużona powoduje trudności z zasypianiem, a także budzeniem się. Sprawia, że organizm zamiast skupiać się na odpoczynku i nocnej regeneracji – skupia się na trawieniu, które i tak nigdy nie przebiegnie w pełni.

Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę – mówi Celina Kinicka – dietetyk z Centrum Medycznego Damiana – Nie zaleca się także picia alkoholu wieczorem. Choć pozornie ułatwia zaśnięcie, może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i w konsekwencji okresy bezsenności. Źle wpływa także na sam proces pobudki i chęć wstania – dodaje.

Wielu dietetyków mówi, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To już wiemy. Sprawmy też, by było naszym ulubionym. Jeśli wcześniej wstaniemy, będziemy mieli okazję, by zadbać o jego jakość i smak. Warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe (np. jajka, sery, jogurt itp.), by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię.

Zrezygnujmy z węglowodanów, które mają działanie spowalniające i usypiające. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki. Do pysznego śniadania przyda się także ciepły napój. Dobrze jednak, jeśli nie będzie to kawa. Pamiętajmy, żeby nie pić jej na czczo.

Dbając o jakość snu i spokojny poranek zapewnimy sobie energię i dobry nastrój na cały dzień.


Celina Kinicka dietetyk Centrum Medyczne Damiana


Małgorzata Fornal-Pawłowska psycholog Centrum Medyczne Damiana

Dieta onkologiczna: fakty i mity

Jak pokazują badania aż 65% pacjentów onkologicznych traci na wadze jeszcze przed pierwszą wizytą u specjalisty, a w trakcie leczenia…
CZYTAJ

Światowy Dzień Mikrobiomu 2025: jesteśmy coraz bardziej zainteresowani mikrobiotą, ale nasza świadomość jest wciąż niewystarczająca

Z okazji Światowego Dnia Mikrobiomu warto przyjrzeć się rosnącemu zainteresowaniu społeczeństwa mikrobiotą i jej wpływem na zdrowie. Dane z trzeciej…
CZYTAJ

Dlaczego nazywamy jelita drugim mózgiem? „To właśnie tam powstaje do 95% serotoniny!”

Czy Twój brzuch wie więcej niż myślisz? Coraz częściej mówi się o jelitach nie tylko jako o centrum trawienia, ale…
CZYTAJ

Co warto wiedzieć o SPF? ABC wiedzy na temat letniej fotoprotekcji

Jakie są wakacyjne potrzeby skóry? Skuteczna ochrona przeciwsłoneczna, nawilżenie i regeneracja to podstawa osiągnięcia efektu pięknej i zdrowej cery latem.…
CZYTAJ

ZADBAJ O OBJĘTOŚĆ Z KOSMETYKAMI STAPIZ

Szukasz produktów, które pomogą Ci utrzymać dużą objętość włosów na dłuższy czas bez efektu obciążenia? Sprawdź te kosmetyki STAPIZ. Dzięki…
CZYTAJ

Mokate Cappuccino ZERO to doskonały wybór dla osób, które chcą cieszyć się smakiem kawy, dbając przy tym o zdrowie

Mokate Cappuccino ZERO to doskonały wybór dla osób, które chcą cieszyć się smakiem kawy, dbając przy tym o zdrowie. Bez…
CZYTAJ

Kiedy ból zębów sprawia, że odmawiasz sobie letnich przyjemności..

Lato od razu przywodzi na myśl wakacje, lody i chłodne napoje. Niestety, nie każdy może cieszyć się swobodnie tymi przyjemnościami.…
CZYTAJ

Antyoksydacja, poprawa kolorytu skóry i demakijaż Co warto wiedzieć o kwasie ferulowym?

Kwas ferulowy to król multifunkcjonalności. Działa antyoksydacyjnie, przeciwstarzeniowo, świetnie wpływa na koloryt cery i wspiera działanie kremów z SPF. Latem…
CZYTAJ

Puszcza Białowieska bliska sercom Polaków. Wyniki ogólnopolskiego badania opinii publicznej

Zdecydowana większość Polaków zna i docenia wartość Puszczy Białowieskiej – wynika z ogólnopolskiego badania opinii publicznej przeprowadzonego przez firmę Quantify…
CZYTAJ

Regeneracja i intensywne nawilżenie Jak skutecznie przygotować włosy do lata?

Nawilżenie i dogłębna regeneracja to priorytet pielęgnacji włosów przed latem. Specjaliści podpowiadają, że drogą do osiągnięcia efektu zachwycających, lśniących pasm…
CZYTAJ

Ile lodów tygodniowo może jeść przedszkolak? Czy codzienne jedzenie lodów to coś złego?

Na pytania odpowiada ekspert Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED: Lody dla przedszkolaka – ile to bezpieczna porcja? Lody to…
CZYTAJ

Zdrowe dziąsła, zdrowy organizm: dlaczego przyzębie jest takie ważne?

Krwawiące dziąsła to nie błahostka – mogą być oznaką poważnej choroby przyzębia, która wpływa na zdrowie całego organizmu. W Polsce…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Dieta onkologiczna: fakty i mity

Jak pokazują badania aż 65% pacjentów onkologicznych traci na wadze jeszcze przed…
CZYTAJ

Światowy Dzień Mikrobiomu 2025: jesteśmy coraz bardziej zainteresowani mikrobiotą, ale nasza świadomość jest wciąż niewystarczająca

Z okazji Światowego Dnia Mikrobiomu warto przyjrzeć się rosnącemu zainteresowaniu społeczeństwa mikrobiotą…
CZYTAJ

Dlaczego nazywamy jelita drugim mózgiem? „To właśnie tam powstaje do 95% serotoniny!”

Czy Twój brzuch wie więcej niż myślisz? Coraz częściej mówi się o…
CZYTAJ

Co warto wiedzieć o SPF? ABC wiedzy na temat letniej fotoprotekcji

Jakie są wakacyjne potrzeby skóry? Skuteczna ochrona przeciwsłoneczna, nawilżenie i regeneracja to…
CZYTAJ

Otyłość to choroba, nie wybór. Jak leczyć bez oceniania i uprzedzeń?

Otyłość to przewlekła choroba, a nie efekt braku silnej woli. Pomimo rosnącej…
CZYTAJ