Jak dbać o formę w okresie jesienno-zimowym? Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami

Jesień i zima to zawsze czas, gdy częściej dopadają nas infekcje, a niekorzystna aura wpływa na obniżenie humoru. W tym roku jednak mamy do czynienia z sytuacją ekstremalną. Panująca pandemia nie tylko zagraża naszemu zdrowiu, ale też wielu osobom spędza sen z powiek.

W takich okolicznościach szczególnie powinniśmy zadbać o naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Podpowiadamy kilka prostych sposobów, jak poprawić odporność i samopoczucie.

Ruch to zdrowie

Kiepskie warunki pogodowe oraz pozamykane siłownie i baseny sprawiają, że wiele osób rezygnuje z prowadzonej dotąd aktywności fizycznej. Tymczasem ruch to jeden z czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko utrzymuje nasze mięśnie i stawy we właściwej formie, ale też wpływa na działanie innych narządów, m. in. ogranicza ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, zmniejsza nadwagę, reguluje procesy metaboliczne. Wysiłek fizyczny pozwoli nam też zredukować stres i poprawi nastrój. Ruch wpływa bowiem na produkcję dopaminy, serotoniny
i endorfin. Nie powinniśmy więc się poddawać.

Mimo niesprzyjających okoliczności, warto znaleźć w sobie motywację. Nie musimy ćwiczyć wyczynowo. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń wzmacniających czy rozciągających, które możemy wykonać nawet we własnym domu. Godna polecenia jest też joga. Można ją praktykować w zaciszu swojego mieszkania, wzmacnia mięśnie, dodaje gibkości, poprawia metabolizm, ale też pozwala się wyciszyć i zrelaksować. Jeśli warunki na to pozwolą, warto wybrać się na spacer lub jogging do parku lub lasu. Świeże powietrze to bowiem kolejny składnik, którego musimy dostarczać naszemu organizmowi. Nie zapominajmy też o częstym wietrzeniu pomieszczeń.

Przez żołądek do całego organizmu

Jesteś tym, co jesz – to hasło zdobyło dużą popularność i trudno się dziwić, gdyż jego słuszność potwierdzają nie tylko liczne badania naukowe, ale też nasze codzienne obserwacje. Liczy się nie tylko ile jemy, ale jakiej jakości produkty dostarczamy naszemu ciału. Zbilansowana, zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze, mikro- i makroelementy to klucz do prawidłowego funkcjonowania w każdym wieku. Jej podstawą powinny być świeże warzywa i owoce.

– Od dziecka jesteśmy uczeni, że warzywa i owoce to najlepsze źródło witamin, błonnika pokarmowego i wielu innych składników – przypomina Katarzyna Głębocka, ekspert marki Eisberg, producenta świeżych mieszanek sałat typu convenience oraz warzyw.

– Weźmy przykładowo szpinak, który w popularnej bajce przedstawiony był jako źródło siły i tężyzny fizycznej. Jego zielone liście słyną z bogactwa w żelazo. Warzywo to zawiera też m.in. witaminę C, beta-karoten, kwas foliowy, wapń, potas i magnez. Wprowadzone do diety wzmacnia odporność, pomaga walczyć z anemią oraz łagodzi skutki stresu. Najwięcej dobroczynnych właściwości posiada spożywane na surowo. Spędzając czas w domu, na kwarantannie lub podczas pracy zdalnej, często idziemy na skróty i nie tylko mniej się ruszamy, ale też częściej podjadamy między posiłkami. Wiele osób skarży się, że podczas pandemii przybrało kilka zbędnych kilogramów.

– Zaszycie się pod kocem z miską czipsów, kubkiem gorącej czekolady czy ciasteczkami może wydawać się kuszącą perspektywą w czasie jesiennej słoty – mówi ekspert marki Eisberg.

– Słodycze i śmieciowe jedzenie warto jednak zastąpić zdrowymi przekąskami. Ochotę na słodkości możemy zaspokoić, sięgając po zdrowe soki owocowe lub przygotowując sobie odżywcze smoothie. Tutaj idealnie sprawdzą się już gotowe mieszanki warzyw jak np. Green drink. Wystarczy, że mieszankę zmiksujemy z bananem oraz wodą i ekspresowe smoothie gotowe.

Nawodnij organizm, dostarcz wit. D

O ile w letnim skwarze organizm sam dopomina się o wodę, o tyle w chłodne dni zdarza nam się zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Tymczasem bez względu na porę roku powinniśmy wypijać ok. 2 l płynów dziennie. Pozwoli to na uniknięcie problemów z bólem głowy i brakiem koncentracji. Jeśli do porannej szklanki ciepłej wody dodamy sok z cytryny, miód i imbir, dodatkowo wzmocnimy naszą odporność i usuniemy szkodliwe toksyny.

Dużo mówi się ostatnio również o istotnej roli witaminy D. Kiedy większość czasu spędzamy w domu, a słońce nie przygrzewa już tak mocno, jej zasoby w naszym organizmie wyraźnie maleją. Możemy ją dostarczyć naszemu ciału w produktach spożywczych takich jak ryby oraz pijąc tran. Warto skontrolować jej poziom we krwi, a w przypadku niedoborów suplementować.

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami

Składniki:

3 garście Szpinaku młodego Eisberg
50 g tuńczyka w sosie własnym
1 jajko
8 czarnych oliwek drylowanych
6 pomidorków koktajlowych
pół czerwonej cebuli

Dressing

1 łyżka musztardy francuskiej
1 łyżka musztardy dijon
2 łyżki miodu wielokwiatowego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka oliwy
pół łyżeczki soli
szczypta pieprzu

Przygotowanie:

Szpinak młody ułożyć w miseczce. Jajko ugotować na półtwardo i przekroić na ćwiartki. Tuńczyka rozdrobnić na mniejsze kawałki. Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki, a cebulę w pióra. Dodać odsączone z zalewy oliwki. Wszystkie składniki dodać do miseczki i polać przygotowanym wcześniej dressingiem miodowo-musztardowym.