Rozciągnij się! Marta Gorąca przygotowała zestaw ćwiczeń, które skutecznie rozluźnią obolałe mięśnie oraz przywrócą mobilność



Praca biurowa nie tylko w wydaniu zdalnym może spowodować sztywność mięśni. Spędzanie długich godzin w jednej pozycji może prowadzi do bólu kręgosłupa, karku czy bioder. Gdy nasza praca wymaga spędzania mnóstwa godzin w tej samej pozycji warto postawić na ćwiczenia rozciągające czyli popularny stretching. Marta Gorąca przygotowała zestaw 8 ćwiczeń, które skutecznie rozluźnią obolałe mięśnie oraz przywrócą mobilność.

Ćwiczenie 1

Połóż się wygodnie na plecach. Ugnij kolana, załóż jedną stopę na udo i odepchnij od siebie kolano. Przypilnuj, aby biodra zostały w jednej linii. To jest stretching dla Twojego pośladka. Możesz zwiększyć intensywność, chwytając za podudzie i przyciągając nogi do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2

Ustaw klęk podparty: dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Wyciągnij lewą rękę daleko w przód, jednocześnie cofaj biodra w stronę pięt. Poczujesz przyjemne rozciągnięcie grzbietu.

Ćwiczenie 3

Koci grzbiet i plecy wklęsłe. To jedno z tych ćwiczeń, które przynoszą ulgę plecom, a przy tym przywracają mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym, co jest bardzo ważne przy wykonywaniu pracy siedzącej. Ustaw klęk podparty: dłonie pod nadgarstkami, kolana pod biodrami. Zbliż brodę do mostka rozpychając miejsce między łopatkami. Odciągaj barki od uszu. Następnie wykonaj ruch przeciwny, wygięcie w drugą stronę, czyli plecy wklęsłe. Wówczas popatrz przed siebie, oddal barki od uszu i skieruj mostek do przodu. Łopatki zbliżają się do siebie.

Ćwiczenie 4

Pies z głową w dole. Ustaw klęk podparty, następnie odepchnij się rękoma od podłogi, pchnij biodra w sufit. Zbliżaj w tej pozycji pępek do kręgosłupa. Nie jest ważne, czy Twoje pięty dotkną podłogi (to zależy od mobilności tyłu uda), ale ważne jest, aby kierować pępek w stronę uda i wypychać pośladki w stronę sufit. Jednocześnie pracuj łopatkami w dół, oddalając barki od uszu. W tej pozycji możesz pomaszerować, wówczas włączysz też rozciąganie taśmy tylnej nóg.




Ćwiczenie 5

Pozycja gołębia. Z klęku podpartego wyciągnij jedną nogę do przodu, jak na zdjęciu, a drugą wyprostuj do tyłu. Stopa z przodu jest wyciągnięta najbardziej jak się da, ale biodra znajdują się w jednej linii. To właśnie to kierowanie biodra do podłogi spowoduje rozciągnięcie w okolicy stawu biodrowego. Połóż łokcie na macie i zrelaksuj się.

Ustaw pozycję klęku podpartego. Wyciągnij ramię do boku i przełóż daleko w bok pod tułowiem. Oprzyj głowę na macie i szukaj pozycji, w której poczujesz rozluźnienie pleców

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję dziecka: pośladki na piętach, ramiona wyciągnięte daleko w przód. Oprzyj czoło na macie. W tej pozycji rozciągają się plecy w okolicy odcinka lędźwiowego. Ta pozycja na pewno przyniesie ulgę. Przesuwaj ręce do boku, jednocześnie kieruj barki do podłogi.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, połóż jedną stopę na udzie, następnie skieruj tak ustawione nogi do boku. Twoje ramiona leżą szeroko, a wzrok kierujesz w stronę przeciwną do nóg. Przypilnuj, aby barki leżały na podłodze.

Marta Gorąca – trenerka personalna z 12-letnim doświadczeniem. Szkoleniowiec, ambasadorka Good Moov. Do życia oraz swoich treningów podchodzi holistycznie. Ze swoimi podopiecznymi działa według ustalonych, indywidualnych planów. Jest właścicielką Atelier Marta Gorąca. Prowadzi treningi online. Facebook Instagram.

Weekend i znowu grill? Zobacz, jak urozmaicić dania z rusztu – Pieczone ziemniaki z gzikiem

Długie letnie wieczory i słoneczna pogoda sprzyjają wspólnemu biesiadowaniu przy stole. Aby jak najlepiej wykorzystać trwające jeszcze wakacje, w ciepłe…
CZYTAJ

Co piąty Polak korzysta z carpoolingu, co drugi nie chce spróbować. Czy wspólne podróże staną się popularniejsze?

Carpooling – sąsiedzkie lub koleżeńskie „podwózki” to niezwykle popularne rozwiązanie zagranicą, np. w USA, gdzie na autostradach są nawet osobne…
CZYTAJ

Niedobory witamin w wakacje?! To możliwe! Ruszyła akcja “Dbaj o zdrowie” edukująca nt. znaczenia suplementacji dla naszego organizmu

Wakacje to czas beztroski i odpoczynku, ale też okres, w którym bardzo często zapominamy, aby zadbać o własne zdrowie. Jednakże,…
CZYTAJ

Fakty i mity nt. szczepień przeciw grypie

Jesień to okres, w którym jak bumerang powraca temat szczepień przeciw grypie. W gąszczu informacji trudno wyłuskać te rzetelne, a…
CZYTAJ

Zdrowe burgery były hitem tego roku – w czym tkwi sekret?

Zyskał tytuł najsłynniejszej kanapki na świecie, największy ważył aż 1600 kilogramów, a nawet doczekał się swojego muzeum – burger, bo o…
CZYTAJ

Byłeś przeziębiony? Zmień szczoteczkę do zębów

Choć informacja wiele osób może zaskoczyć, żywotność szczoteczki wynosi maksymalnie… 2-3 miesiące. A nawet jeśli o tym wiemy... to czy naprawdę…
CZYTAJ

Bóle głowy czy stawów, osłabienie? To jesienne przeziębienie, a może objawy boreliozy?

Za oknem plucha, szaruga, a liście już dawno spadły z drzew. Letnie spacery po parku zamieniliśmy na siedzenie w fotelu…
CZYTAJ

Ból karku po przebudzeniu. Jak spać, żeby uniknąć tej dolegliwości?

Sen zajmuje niemal jedną trzecią naszego życia. Pozwala nam m.in. zregenerować organizm po całodniowej aktywności oraz pozytywnie wpływa na nasze…
CZYTAJ

Obawiasz się małpiej ospy? Problem dotyka głównie młodych mężczyzn

Małpia ospa jawi się jako nowe zagrożenie zdrowotne. Wirus Sars-CoV-2, który już ponad 2 lata temu zmienił nasze życie, nauczył…
CZYTAJ

K-beauty, czyli koreańska pielęgnacja

K-beauty, czyli koreańska pielęgnacja. Tajniki poznasz w nowym e-booku Hebe! Zainteresowanie pielęgnacją K-beauty stale rośnie, a oferta koreańskich kosmetyków i…
CZYTAJ

Jak przedłużyć efekt po zabiegu medycyny estetycznej?

Troska o zdrowie skóry sprawia, że możemy cieszyć się jej pięknym wyglądem przez całe życie. Aby jednak tak było, dbanie…
CZYTAJ

Jak zmiany klimatu wpływają na nasze zdrowie? Tegoroczne fale upałów to zaledwie początek

20 sierpnia 1897 roku brytyjski lekarz, Sir Ronalda Rossa odkrył, że za przenoszenie malarii odpowiedzialne są samice komarów. Niestety, zmiany…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Niedobory witamin w wakacje?! To możliwe! Ruszyła akcja “Dbaj o zdrowie” edukująca nt. znaczenia suplementacji dla naszego organizmu

Wakacje to czas beztroski i odpoczynku, ale też okres, w którym bardzo…
CZYTAJ

Fakty i mity nt. szczepień przeciw grypie

Jesień to okres, w którym jak bumerang powraca temat szczepień przeciw grypie.…
CZYTAJ

Bóle głowy czy stawów, osłabienie? To jesienne przeziębienie, a może objawy boreliozy?

Za oknem plucha, szaruga, a liście już dawno spadły z drzew. Letnie…
CZYTAJ

Ból karku po przebudzeniu. Jak spać, żeby uniknąć tej dolegliwości?

Sen zajmuje niemal jedną trzecią naszego życia. Pozwala nam m.in. zregenerować organizm…
CZYTAJ

Obawiasz się małpiej ospy? Problem dotyka głównie młodych mężczyzn

Małpia ospa jawi się jako nowe zagrożenie zdrowotne. Wirus Sars-CoV-2, który już…
CZYTAJ