W dobrej formie w nowym roku – jak jeść pysznie i zdrowo?Czas postanowień noworocznych w pełni! To właśnie teraz czujemy się silnie zmotywowani do wprowadzania pozytywnych zmian w swoim stylu życia. Zmiana nawyków żywieniowych to jedno z najpopularniejszych wyzwań, które podejmujemy. Na co zwrócić uwagę podczas przygotowywania posiłków? I jak ograniczyć wykorzystanie produktów, które negatywnie wpływają na nasze samopoczucie i sylwetkę? Oto kilka praktycznych wskazówek.
Początek nowego roku zawsze determinuje nas do dokonywania ważnych zmian. Bezsprzecznie jednym z najpopularniejszych postanowień jest to, które dotyczy prowadzenia zdrowego stylu życia. Ochoczo wykupujemy karty członkowskie do klubów fitness i staramy się za wszelką cenę nie stracić zapału do codziennej aktywności fizycznej. Jednak regularne treningi i wizyty w siłowni nie przyniosą zamierzonych efektów, jeżeli nie zaczniemy przywiązywać większej wagi do naszych kulinarnych przyzwyczajeń – to nie takie trudne, jak może się wydawać.
Detoks dla organizmu
Wprowadzanie w życie nowych nawyków żywieniowych bardzo dobrze jest rozpocząć od wcześniejszego oczyszczenia organizmu. W tym celu warto postawić na soki oraz koktajle przygotowane ze świeżych warzyw i owoców. Znajdziemy w nich wszystkie niezbędne składniki odżywcze i uchronimy się przed toksycznymi konserwantami. Nie zapomnijmy o tym, by w czasie detoksu pić co najmniej 8-10 szklanek wody, które zapewnią odpowiednie nawodnienie organizmu i zmniejszą uczucie głodu. Wyeliminujmy za to zupełnie z naszej diety alkohol oraz słodkie napoje gazowane.
Naturalna słodycz
Cukier to chyba najbardziej przebiegły „przeciwnik” w walce o zdrowie i wymarzoną sylwetkę. Sprzyja przyrostowi masy ciała i powoduje uczucie senności. To sprawia, że brakuje nam energii do regularnych treningów. Na szczęście cukier dość łatwo można zastąpić, np. syropem z agawy, miodem, stewią, ksylitolem oraz erytrytolem. Sos jabłkowy, zmiksowany banan lub gruszka również okażą się dobrymi substytutami. Dzięki nim przygotowywane przekąski, np. muffinki czy ciastka, zyskają naturalną, „zdrową” słodycz i wilgotność. Wiele sprzyjających diecie słodyczy (m.in. babeczki, ciastka, serniki) można bardzo szybko przygotować.
Mniej węglowodanów
Dlaczego warto ograniczyć węglowodany proste? Przede wszystkim dlatego, że powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Jednak wiąże się to również z jego szybkim spadkiem, co skutkuje ospałością oraz uczuciem zmęczenia. Dieta opierająca się na produktach, które zawierają niewiele węglowodanów prostych, a są z kolei bogate w białko i tzw. zdrowe tłuszcze, może okazać się naszym sprzymierzeńcem w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Produkty o niskim indeksie glikemicznym poprawią nasz metabolizm i zmniejszą uczucie głodu. Co więcej, pozwolą ustabilizować poziom cukru we krwi, przez co pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie, niwelując zmęczenie i odczuwalny brak energii. Oznacza to, że nie zabraknie nam sił na aktywność fizyczną, dzięki której spalimy więcej tkanki tłuszczowej.
Jeszcze więcej warzyw
Zdrowy styl życia nie może istnieć bez diety bogatej w warzywa – źródła witamin oraz substancji mineralnych. Zdecydowana większość z nich charakteryzuje się niską kalorycznością i wysoką zawartością błonnika, który zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego oraz zmniejsza uczucie głodu i poziom cholesterolu we krwi. Najbardziej polecanymi przez dietetyków są zielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, kapusta i ogórki – to właśnie one są składnikami wielu zdrowych przepisów z platformy Cookidoo®. Dzięki nim przygotujemy pyszne posiłki, które pozwolą nam pozostać w formie przez cały rok.
BOLOGNESE Z BOCZNIAKÓW Z CUKINIOWYM MAKARONEM
4 porcje, na 1 porcję: Wartość kaloryczna 1723 kJ, Wartość kaloryczna 412 kcal, Białko 20 g, Węglowodany 22 g, Tłuszcz 24 g, Cholesterol 21 mg, Błonnik 14.8 g
SKŁADNIKI:
– 100 g sera pecorino, pokrojonego na 3 cm kawałki lub 100 g sera parmezan, pokrojonego na 3 cm kawałki
– 110 g cebuli, przekrojonej na pół
– 1-2 ząbki czosnku
– 60 g oliwy z oliwek
– 200 g marchewki, pokrojonej w 1 cm plastry
– 150 g selera naciowego, pokrojonego w 1 cm plastry
– 500 g boczniaków, świeżych, pokrojonych na ok. 1 cm kawałki
– 400 g krojonych pomidorów, z puszki, z zalewą
– 30 g koncentratu pomidorowego
– 2 liście laurowe, suszone
– 2 gałązki rozmarynu, świeżego
– 4 gałązki tymianku, świeżego
– 2 łyżeczki papryki słodkiej, mielonej
– 2 łyżeczki cukru
– 2 łyżeczki soli
– ½ łyżeczki pieprzu czarnego, mielonego
– 800 g cukinii, pokrojonej w cienkie podłużne paski (patrz wskazówka)
Przygotowanie:
1. Do czystego i suchego naczynia miksującego włożyć pecorino, rozdrobnić 15 s/obr. 10. Przełożyć do innego naczynia, odstawić.
2. Do naczynia miksującego włożyć cebulę i czosnek, rozdrobnić 5 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
3. Dodać oliwę, dusić 5 min/120°C/obr. 1.
4. Dodać marchewkę i seler naciowy, rozdrobnić 10 s/obr. 4.
5. Dodać boczniaki, pomidory, koncentrat pomidorowy, liście laurowe, rozmaryn, tymianek, słodką paprykę, cukier, sól i pieprz. Nałożyć dolną część przystawki Varoma, odważyć do niej paski cukinii, upewniając się, że nie wszystkie otwory zostały zakryte, gotować na parze 15 min/Varoma//obr. 6. Zdjąć przystawkę Varoma. Zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego nałożyć koszyczek, gotować na parze 10 min/Varoma//obr. 1.
7. Ostrożnie usunąć z sosu rozmaryn, tymianek i liście laurowe, ewentualnie doprawić sos solą i pieprzem do smaku.
8. Ugotowany na parze makaron z cukinii przełożyć do 4 misek, polać przygotowanym sosem, posypać rozdrobnionym wcześniej serem.
9. Bolognese z boczniaków z cukiniowym makaronem podawać bezpośrednio po przygotowaniu.
JEŚLI NIE MASZ URZĄDZENIA THERMOMIX®
1. Pokroić ser pecorino na drobne kawałki
2. Czosnek oraz cebulę posiekać, następnie podsmażyć na oliwie do zeszklenia
3. Posiekać na drobno marchewkę i seler naciowy, następnie dodać je do czosnku i cebuli
4. Dodać boczniaki, pomidory, koncentrat pomidorowy, liście laurowe, rozmaryn, tymianek, słodką paprykę, cukier, sól i pieprz. Dolać odrobinę wody i dusić pod przykryciem przez około 20 min
5. Dorzucić pokrojoną w paski cukinie i dusić przez około 3 min
6. Ostrożnie usunąć z sosu rozmaryn, tymianek i liście laurowe, ewentualnie doprawić sos solą i pieprzem do smaku
7. Ugotowany makaron z cukinii przełożyć do 4 misek, polać przygotowanym sosem, posypać rozdrobnionym wcześniej serem.
8. Podawać Bolognese z boczniaków z cukiniowym makaronem bezpośrednio po przygotowaniu.
WSKAZÓWKA:
• Aby uzyskać cienkie plastry cukinii, należy użyć obieraczki do warzyw.
WARIANT
• W punkcie 5. zamiast boczniaków można użyć grzybów shiitake.
• Świeży rozmaryn i tymianek można zastąpić 2 łyżeczkami suszonego rozmarynu i tymianku.
• Bolognese z boczniaków można podawać również z makaronem spaghetti lub fettucine.
