Odchudzanie z warzywami i owocami



Odchudzanie z warzywami i owocami. Osoby, które chcą pozbyć się kilogramów, powinny postawić na owoce i warzywa, gdyż ich indeks glikemiczny jest niski. Po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi podnosi się i obniża powoli, a uczucie sytości trwa dłużej – w efekcie jemy mniej. Wzrost indeksu glikemicznego powoduje m.in. obróbka termiczna, dlatego najlepsze są warzywa i owoce na surowo.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak gwałtownie, po spożyciu danego pokarmu, wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybszy wzrost poziomu glukozy i insuliny, natomiast niskie IG informuje nas o powolnym ich wzroście.

Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy ustalono na 100 i w odniesieniu do tej wartości mierzone jest IG pozostałych produktów. Przykładowo, jeśli dany produkt ma IG 50 znaczy to, że po jego spożyciu poziom cukru podniesie się 2 razy wolniej – niż po spożyciu glukozy.

Żywność o indeksie glikemicznym:

mniejszym niż 55 zaliczamy do niskoglikemicznej
pomiędzy 55, a 70 to żywność o średnim IG
natomiast powyżej 70 to produkty o wysokim IG.

Wysoki.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Po ich spożyciu nasz organizm zareaguje wydzieleniem insuliny, która:

– zamieni nadmiar cukru w glikogen – następnie zostanie on zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany
– hamuje wydzielanie glukagonu, czyli hormonu stymulującego spalanie tłuszczu.

Dlatego przy regularnym spożywaniu wysokoglikemicznych pokarmów nie tylko łatwiej odkładamy tłuszcz, ale także trudniej nam go spalić. Poza tym przy wysokim poziomie insuliny i szybkiej zamianie cukru w glikogen – organizm domaga się nowej dawki cukru, a my robimy się głodni.

Spośród ogólnodostępnych, surowych warzyw i owoców wysokie IG ma w zasadzie jedynie arbuz i dynia (po 75). Trzeba też wspomnieć o melonach, dojrzałych bananach czy ziemniakach w mundurkach, które mają średni IG o wartościach 60-65.




Niski.

Odchudzaniu sprzyja dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Po ich zjedzeniu glukoza uwalnia się i wchłania w procesie trawienia – w wolnym tempie. Cukier z pożywienia dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości i nie występuje nagłe uczucie głodu.

Poziom cukru obniża się wolniej, gdyż opada głównie wskutek zużywania go przez mózg, a nie z powodu zamiany w glikogen (w organizmie nie ma nadmiaru glikogenu, który odkładany jest w postaci tłuszczu). Poza tym podczas powolnego spadku poziomu cukru, spada również poziom insuliny we krwi – umożliwiając działanie glukagonowi, który stymuluje spalanie tłuszczu.

Zdecydowana większość owoców i warzyw posiada niski indeks glikemiczny (niższy niż 55):

– 10 – awokado
– 15 – czarna porzeczka, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, kapusta, kiełki, koper, ogórek, oliwki, orzechy włoskie i ziemne, papryka, por, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak
– 20 – czereśnie, bakłażan, karczochy
– 25 – truskawki, wiśnie, maliny, czerwona porzeczka, borówki, pestki dyni, zielona soczewica
– 30 – grejpfrut, mandarynki, gruszki, morele, buraki czerwone, czosnek, marchew, pomelo, pomidory
– 35 – pomarańcze, jabłka, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, granat, poziomki, groszek zielony, kukurydza
– 45 – ananas, winogrono, żurawina, banan niedojrzały
– 50 – kiwi, mango, bataty.

Dlaczego na surowo?

Obróbka cieplna, jak i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych, dlatego jest on wyższy w przypadku pokarmów ugotowanych, usmażonych czy upieczonych. Np. dla surowej marchwi wynosi on 30, jednak po ugotowaniu wzrasta do 50. Dlaczego tak się dzieje?

Pod wpływem wysokiej temperatury pożywienie robi się miękkie i łatwiej strawne. Węglowodany w nim zawarte łatwiej się rozkładają, powstaje więcej cukrów prostych (szybko dostają się do krwiobiegu), a także ulegają procesowi żelowania.

Dlatego osoby, które chcą stracić na wadze powinny swoją dietę oprzeć na surowych warzywach i owocach.

źródło: well-ness.pl

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ

Dzień Polskiej Żywności – smak tradycji, odpowiedzialność za przyszłość

25 sierpnia obchodzimy Dzień Polskiej Żywności – to dobry moment, aby przypomnieć sobie, jak ogromne znaczenie ma to, co jemy,…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jego stężenie we krwi przekracza normy, a nadmiar…
CZYTAJ

Pielęgnacja skóry wymagającej regeneracji Perfekcyjny skin care późnym latem

Wakacje dobiegają końca. Relaksujące kąpiele w morzu, blask letniego słońca i górski wiatr. To, co latem kochałyśmy najbardziej, dla naszej skóry…
CZYTAJ

Językowe SOS przed powrotem do szkoły. Jak pomóc dziecku, gdy ma zaległości w angielskim?

Podczas wakacji uczniowie tracą od 17 do 34% wiedzy zdobytej w roku szkolnym.1 Najbardziej odczuwalne są braki w przedmiotach wymagających…
CZYTAJ

Dieta stołu rodzinnego – tak czy nie?

Wspólne posiłki to nie tylko czas budowania więzi rodzinnych – to również naturalna okazja do nauki przez obserwację. Dzieci, uczestnicząc…
CZYTAJ

Próchnica nie pyta tylko o to, czy myjesz zęby. Pyta, co jesz i jak często to robisz

Mycie zębów dwa razy dziennie to ważny nawyk – ale sam w sobie nie wystarczy. Próchnica potrafi zaatakować nawet wtedy,…
CZYTAJ

Wakacyjna dieta malucha – jak na urlopie nie zapomnieć o zdrowym żywieniu dzieci?

Lato, wyjazdy i luźniejszy rytm dnia sprzyjają rozluźnieniu codziennych zasad – także tych żywieniowych. To naturalne, że wakacyjny czas rządzi…
CZYTAJ

Żeglarska Akcja Badania Akwenów (ŻABA) – IOŚ-PIB wspiera żeglarzy w monitoringu mazurskich jezior

Od maja 2025 r. żeglarze przeprowadzili już ponad 100 pomiarów przejrzystości wód jezior na Szlaku Wielkich Jezior Mazurskich. Wszystko to…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce. - To liczba uderzeń serca na minutę, która…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi temperaturami i uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce.…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi…
CZYTAJ