Zadbaj o formę na wiosnę. Te produkty pomogą Ci zbudować masę mięśniową!



Zadbaj o formę na wiosnę. Te produkty pomogą Ci zbudować masę mięśniową! Sezon wiosenny to idealna pora, by popracować nieco nad swoją sylwetką. Choć solidna dawka codziennej gimnastyki i ruch na świeżym powietrzu z pewnością przysłużą się w osiągnięciu obranego celu, tak odpowiednio zbilansowana dieta będzie nieoceniona w budowaniu satysfakcjonującej masy mięśniowej. Wszak samo redukowanie tkanki tłuszczowej nie spowoduje, że nasze ciało będzie jędrne, sprężyste i wyrzeźbione.

Białko na celowniku

Wysiłek fizyczny i trening siłowy ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej to podstawowe elementy, jeśli chcemy by nasza sylwetka nabrała pożądanych kształtów. Jednak nic nie zastąpi także świadomego odżywiania i zrównoważonej diety, bogatej w odpowiednie składniki odżywcze. Co zatem powinniśmy jeść, by w naturalny sposób zbudować mięśnie, odpowiedzialne za zdrowy wygląd – napięcie skóry i jędrne ciało?

Odpowiednio ułożona dieta zorientowana na budowę masy mięśniowej zakłada dodatni bilans kaloryczny – należy zatem zwiększyć ilość przyjmowanej energii wraz z pożywieniem. Jednak fakt, że będziemy jeść więcej, wcale nie jest rozwiązaniem. Kluczem do sukcesu jest jakość paliwa – szerokim łukiem omijaj tzw. śmieciowe jedzenie, które odwdzięczy się jedynie nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Skup się na makroskładnikach: białkach, węglowodanach i tłuszczach, przyjmowanych w odpowiednich proporcjach.

Wśród najczęściej polecanych źródeł białka przodują wysokiej jakości produkty mięsne. Powinny znaleźć się one w diecie osób pragnących zbudować czy zwiększyć masę mięśniową z uwagi na zawartość cennych aminokwasów i innych substancji odżywczych. W wołowinie znajdziemy anaboliczną kreatynę, nieocenioną przy budowaniu mięśni, szybszej regeneracji po treningach i poprawianiu wydolności.

Dodatkowy walor stanowi bogactwo żelaza i cynku, bardzo istotnych składników przy rozbudowie masy mięśniowej – mówi Monika Berger, ekspert z firmy Berger. Często niedoceniana bywa także wieprzowina, będąca źródłem wysokojakościowego białka (w 100 g mięsa znajduje się 15 – 20 g białka) oraz witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny i niacyny, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – dodaje ekspert.

Wśród innych wartościowych źródeł białka warto pamiętać o jajach, mleku i jego przetworach oraz rybach. Ważne, by proteiny dostarczać organizmowi równomiernie przez cały dzień, wówczas i ich synteza przebiegnie szybciej, niż w sytuacji, gdy całą dawkę przyjmiemy podczas jednego dania.




Proporcje – klucz do sukcesu

Pozostałe makroskładniki, węglowodany i tłuszcze, powinny stanowić w codziennym jadłospisie odpowiednio – 4-7 g na kg masy ciała oraz od 25 do 30 % naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Węglowodanów (kasz, pełnowartościowego pieczywa, płatków) nie obawiajmy się jeść na śniadanie, a także zaraz po aktywności fizycznej.

Ich spożycie prowadzi do zmian w wydzielaniu hormonów np. insuliny i kortyzolu, co z kolei może ułatwiać budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o tłuszcze (orzechy, awokado, ryby), których w diecie nastawionej na budowę masy także nie może zabraknąć, to spełniają one ważną funkcję w tworzeniu testosteronu – hormonu odpowiadającego za budowę mięśni. Dodatkowo pomagają one regenerować stawy, które podczas treningów są szczególnie narażone na kontuzje.

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ

Dzień Polskiej Żywności – smak tradycji, odpowiedzialność za przyszłość

25 sierpnia obchodzimy Dzień Polskiej Żywności – to dobry moment, aby przypomnieć sobie, jak ogromne znaczenie ma to, co jemy,…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jego stężenie we krwi przekracza normy, a nadmiar…
CZYTAJ

Pielęgnacja skóry wymagającej regeneracji Perfekcyjny skin care późnym latem

Wakacje dobiegają końca. Relaksujące kąpiele w morzu, blask letniego słońca i górski wiatr. To, co latem kochałyśmy najbardziej, dla naszej skóry…
CZYTAJ

Językowe SOS przed powrotem do szkoły. Jak pomóc dziecku, gdy ma zaległości w angielskim?

Podczas wakacji uczniowie tracą od 17 do 34% wiedzy zdobytej w roku szkolnym.1 Najbardziej odczuwalne są braki w przedmiotach wymagających…
CZYTAJ

Dieta stołu rodzinnego – tak czy nie?

Wspólne posiłki to nie tylko czas budowania więzi rodzinnych – to również naturalna okazja do nauki przez obserwację. Dzieci, uczestnicząc…
CZYTAJ

Próchnica nie pyta tylko o to, czy myjesz zęby. Pyta, co jesz i jak często to robisz

Mycie zębów dwa razy dziennie to ważny nawyk – ale sam w sobie nie wystarczy. Próchnica potrafi zaatakować nawet wtedy,…
CZYTAJ

Wakacyjna dieta malucha – jak na urlopie nie zapomnieć o zdrowym żywieniu dzieci?

Lato, wyjazdy i luźniejszy rytm dnia sprzyjają rozluźnieniu codziennych zasad – także tych żywieniowych. To naturalne, że wakacyjny czas rządzi…
CZYTAJ

Żeglarska Akcja Badania Akwenów (ŻABA) – IOŚ-PIB wspiera żeglarzy w monitoringu mazurskich jezior

Od maja 2025 r. żeglarze przeprowadzili już ponad 100 pomiarów przejrzystości wód jezior na Szlaku Wielkich Jezior Mazurskich. Wszystko to…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce. - To liczba uderzeń serca na minutę, która…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi temperaturami i uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce.…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi…
CZYTAJ