Jak dbać o swój kręgosłup każdego dnia?



Jak dbać o swój kręgosłup każdego dnia? Długotrwała praca przed komputerem sprawia, że potrafimy na długi czas zastygać w jednej pozycji. Dochodzą do tego prace domowe, które wykonujemy przygarbieni i pochyleni. To wszystko stanowi dla naszego kręgosłupa olbrzymie wyzwanie i obciążenie. Jak chronić swój kręgosłup podczas codziennych czynności, wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf, fizjoterapeuta z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy.

„Śmiało możemy zaryzykować stwierdzenie, że większość z nas ma lub będzie miała problemy z kręgosłupem” – mówi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy i dodaje – „W dużym stopniu odpowiedzialne są za to wady wrodzone, ale coraz częściej bóle i problemy z kręgosłupem wynikają z trybu życia. Nadwaga, brak aktywności fizycznej lub siedzący tryb życia to tylko początek długiej listy przewinień. Równie szkodliwa jest nieprawidłowa postawa, jaką przyjmujemy wykonując prozaiczne czynności w domu, w pracy, podczas odpoczynku czy też nadmiernie eksploatując nasz narząd ruchu trenując zbyt intensywnie.”

1. Ból kręgosłupa podczas pracy przed komputerem – jak unikać?

Praca przed ekranem komputera czy długotrwałe siedzenie przed telewizorem prowadzi do statycznego obciążenia kręgosłupa, w której ciało „zastyga” w jednej, często nieprawidłowej pozycji. Właśnie dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniego krzesła, które wymusi prawidłowe ułożenie ciała.

1. Ból kręgosłupa przy podczas pracy przed komputerem – wybór krzesła:

– Najlepiej, by siedzisko krzesła było niecko skośne, ustawione wyżej w części tylnej, opadając w części przedniej. To wymusza pozycję siedzącą z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej.

– Oparcie powinno podpierać jedynie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wypychając go niejako do przodu, a przestrzeń poniżej powinna być wolna.
Podłokietniki są elementem obowiązkowym. Umożliwiają one opieranie łokci i odciążenie kręgosłupa z ciężaru wiszących barków i ramion. Ustaw je tak, by barki były nieznacznie uniesione do góry.

„Jeśli masz pracę siedzącą, pamiętaj, aby jak najczęściej robić przerwy. Wykorzystaj je aktywnie: przespaceruj się, porozciągaj, ponapinaj mięśnie, zrób kilka przysiadów.” – radzi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf

2. Ból kręgosłupa przy schylaniu – jak unikać?

Przyzwyczailiśmy się schylać przy wyprostowanych kolanach, co pozwala uniknąć napinania innych mięśni i wydaje nam się, że zmniejsza nasz wysiłek. Warto jednak wiedzieć, że to powoduje niekorzystne zwielokrotnienie sił działających na kręgosłup. Przy prawidłowym pochylaniu się do przodu, np. gdy wiążemy buty czy podnosimy przedmioty z podłogi, udział powinny brać, oprócz stawów kręgosłupa, również stawy biodrowe, kolanowa i skokowe.

Ból kręgosłupa przy schylaniu – o czym pamiętać:

– ruch pochylania się łączyć z przykucnięciem,

– przy pochylaniu się bez przykucnięcia, pomagać sobie podparciem się ręką o kolano lub stojący obok przedmiot (podeprzeć należy się również przy prostowaniu),

– w przypadku konieczności pochylenia się na prostych nogach – napiąć mięśnie brzucha,

– przy konieczności zgięcia kręgosłupa przy wyprostowanych kolanach, korzystniej jest zginać go i prostować powoli, partiami.




3. Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – jak unikać?

Najczęściej takie czynności jak sprzątanie, prasowanie czy przygotowywanie posiłków wykonujemy w pozycjach statycznych, w których kręgosłup pochylony jest do przodu. Brak zmiany pozycji sprawia, że przeciążeniu poddawane są te same mięśnie, co prowadzi do obciążeń mięśni kręgosłupa.

Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – prawidłowa postawa ciała:

przygotowanie posiłków – najlepiej wykonuj w pozycji siedzącej przy blacie, pod który możesz wsunąć nogi. Usiądź wtedy na stołku barowym z podparciem okolicy lędźwiowej.

zmywanie naczyń – otwórz szafkę pod zlewem i postaw jedną stopę w szafce – jak na małym stopniu. Ta pozycja pozwoli na przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu bez przeciążania odcinka lędźwiowego.

prasowanie– ustaw tak deskę do prasowania, abyś mógł trzymać żelazko ze zgiętym łokciem pod kontem prostym, a przy tym mieć wyprostowany kręgosłup. W pozycji stojącej możesz odciążyć kręgosłup poprzez użycie stołeczka, na którym postawisz jedną nogę, przenosząc tym samym na nią ciężar. Do siedzenia możesz również użyć stołka barowego.

odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg – najbezpieczniejsze dla kręgosłupa będą sprzęty na wysięgniku, pozwalające utrzymać możliwie wyprostowaną sylwetkę. Przy koniecznych pochyleniach kręgosłupa, wysuń jedną nogę do przodu i ugnij kolano. Pomocne jest również zmienianie rąk trzymających uchwyt.

Jak jeszcze możesz zadbać o swój kręgosłup?

1. Badanie stóp

Podczas wnikliwego badania stóp w gabinecie, fizjoterapeuta jest w stanie ocenić stan stóp i całą postawę ciała. Korzystając ze specjalistycznych urządzeń,widzi stopę od strony podeszwowej w pozycji stojącej, sprawdza największe sfery nacisku, bada ruchomość stóp i całych kończyn dolnych.

2. Indywidualne wykładki ortopedyczne

Na podstawie badania fizjoterapeuta decyduje czy pacjent potrzebuje indywidualnych wkładek ortopedycznych. Czasami część stopy należy odpowiednio odciążyć lub dociążyć. Wtedy warto wykonać wkładki, które poprawiają komfort chodzenia, pozytywnie działając od stóp do głów.

3. Praca z fizjoterapeutą

Zazwyczaj specjalista dobiera odpowiednie ćwiczenia, które pacjent powinien wykonywać samodzielnie w domu. Może również zaproponować terapię indywidualną całego narządu ruchu.

4. Ćwiczenie rozluźniające kręgosłup

I. Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, zwijając się „w kłębek”. Oprzyj łokcie o matę. Plecy zaokrąglij i wypchnij do góry, a dłońmi przyciągnij lekko głowę.

II. Wykonaj wdech, przytrzymując głowę, nie pozwalając się kręgosłupowi wyprostować. Wytrzymaj pozycję przez 57 sekund.

III. Zrób wydech, i rozluźnij się przez 2-3 sekundy.

IV. Delikatnie pogłęb zgięcie ciała poprzez przyciąganie głowy do kolan, i wypychanie dolnej części pleców do góry. Rób to przez 5- 7 sekund.

V. Powtórz całość 3- 4 razy

5. Aktywność fizyczna

Nie do przecenienia jest również codziennaaktywność fizyczna. Ukierunkowana nie tylko na profilaktykę kręgosłupa, ale również takie zajęcia ogólnorozwojowe, które nie obciążają kręgosłupa, jak: nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, tenis stołowy, bieganie w terenie, turystykę górską, zajęcia grupowe (np. pilates).

Objętość, elastyczność i zdrowy wygląd 3 wyzwania dla delikatnych włosów

Pielęgnacja i stylizacja włosów cienkich, delikatnych lub pozbawionych objętości to prawdziwe wyzwanie. Eksperci wskazują na perfekcyjne działanie protein, keratyny i…
CZYTAJ

Magia Kina Pokaz najnowszej kolekcji Deni Cler wiosna/lato 2023

„Magia kina” - to tytuł najnowszej kolekcji Deni Cler na sezon wiosna/lato 2023, której premiera odbyła się 26 stycznia w…
CZYTAJ

SUPER KONKURS: Wygraj kieszonkowe od MAOAM!

Marka MAOAM zaprasza wszystkich fanów soczystych i owocowych gum rozpuszczalnych do udziału w ogólnopolskim konkursie, w którym do wygrania jest…
CZYTAJ

TikTok gra razem z WOŚP!

TikTok po raz pierwszy oficjalnie dołącza do Finału Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy i zachęca wszystkich swoich użytkowników do wzięcia udziału…
CZYTAJ

Kurze łapki potrafią postarzyć twarz o kilka lat. Jak skutecznie im zapobiegać i się z nimi rozprawić!

Kurze łapki potrafią postarzyć twarz o kilka lat. Jak skutecznie im zapobiegać i się z nimi rozprawić, aby zachować dłużej…
CZYTAJ

Czym są suplementy diety i czy warto z nich korzystać?

Tempo naszego życia sukcesywnie wzrasta. Chronicznie cierpimy na brak czasu, co przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie. Na stan…
CZYTAJ

Uzdrowisko Ustroń na ferie– wyjątkowe połączenie przyrody, modernizmu i historii

Ustroń to miejscowość, która słynie przede wszystkim z górskich pejzaży oraz leczniczych zasobów solanki i borowiny, a wraz z nadejściem…
CZYTAJ

Czas na owoce morza! Krewetki z chorizo, pomidorami i smażone boczniaki

Czas na owoce morza! Zasmakuj krewetek w wariancie wytrawnym i na ostro. Krewetki to rarytas, który przywodzi na myśl wakacyjny…
CZYTAJ

5 pytań o przeszczepy, które warto sobie zadać

Transplantologia to niezwykle ważna dziedzina nauk medycznych, która bardzo często jest jedynym sposobem na uratowanie czyjegoś życia. 26 stycznia obchodzimy…
CZYTAJ

Trendy w branży beauty – podsumowanie 2022 roku, co będzie na topie w 2023 roku

Branża beauty stanowi spory segment rynku światowego. Kosmetyki pielęgnacyjne, kosmetyki do makijażu oraz do higieny osobistej… Nic dziwnego, że globalną wartość…
CZYTAJ

5 porad jak wybrać idealny rower dla siebie

Wybór roweru dla siebie to zadanie, które warto bardzo dokładnie przemyśleć. Przed zakupem należy zastanowić się nie tylko nad tym,…
CZYTAJ

Brawura na bok, start od rozgrzewki. W te ferie na nartach jeżdżę bezpiecznie

Ferie to dla wielu z nas czas zimowego szaleństwa na nartach czy snowboardzie. Sympatycy tych sportów z niecierpliwością wyczekują swoich…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

5 pytań o przeszczepy, które warto sobie zadać

Transplantologia to niezwykle ważna dziedzina nauk medycznych, która bardzo często jest jedynym…
CZYTAJ

Brawura na bok, start od rozgrzewki. W te ferie na nartach jeżdżę bezpiecznie

Ferie to dla wielu z nas czas zimowego szaleństwa na nartach czy…
CZYTAJ

Babciu, Dziadku – zadbaj o swoje zdrowie, czyli o profilaktyce dla seniora

Już w najbliższy weekend, 21. i 22. stycznia obchodzimy Dzień Babci i…
CZYTAJ

Aktywność fizyczna kluczem do wzmocnienia wydajności mózgu ASICS przedstawia wyniki przełomowego eksperymentu

Badania ASICS pokazują, że regularne ćwiczenia zwiększają możliwości ludzkiego mózgu. W przełomowym,…
CZYTAJ

Sezon grypowy w pełni. Jak wzmacniać odporność organizmu? Co warto wiedzieć na temat grypy?

Jesteśmy w okres zwiększonej liczby infekcji dotyczących dróg oddechowych. W tym roku…
CZYTAJ