Jak dbać o swój kręgosłup każdego dnia?



Jak dbać o swój kręgosłup każdego dnia? Długotrwała praca przed komputerem sprawia, że potrafimy na długi czas zastygać w jednej pozycji. Dochodzą do tego prace domowe, które wykonujemy przygarbieni i pochyleni. To wszystko stanowi dla naszego kręgosłupa olbrzymie wyzwanie i obciążenie. Jak chronić swój kręgosłup podczas codziennych czynności, wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf, fizjoterapeuta z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy.

„Śmiało możemy zaryzykować stwierdzenie, że większość z nas ma lub będzie miała problemy z kręgosłupem” – mówi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy i dodaje – „W dużym stopniu odpowiedzialne są za to wady wrodzone, ale coraz częściej bóle i problemy z kręgosłupem wynikają z trybu życia. Nadwaga, brak aktywności fizycznej lub siedzący tryb życia to tylko początek długiej listy przewinień. Równie szkodliwa jest nieprawidłowa postawa, jaką przyjmujemy wykonując prozaiczne czynności w domu, w pracy, podczas odpoczynku czy też nadmiernie eksploatując nasz narząd ruchu trenując zbyt intensywnie.”

1. Ból kręgosłupa podczas pracy przed komputerem – jak unikać?

Praca przed ekranem komputera czy długotrwałe siedzenie przed telewizorem prowadzi do statycznego obciążenia kręgosłupa, w której ciało „zastyga” w jednej, często nieprawidłowej pozycji. Właśnie dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniego krzesła, które wymusi prawidłowe ułożenie ciała.

1. Ból kręgosłupa przy podczas pracy przed komputerem – wybór krzesła:

– Najlepiej, by siedzisko krzesła było niecko skośne, ustawione wyżej w części tylnej, opadając w części przedniej. To wymusza pozycję siedzącą z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej.

– Oparcie powinno podpierać jedynie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wypychając go niejako do przodu, a przestrzeń poniżej powinna być wolna.
Podłokietniki są elementem obowiązkowym. Umożliwiają one opieranie łokci i odciążenie kręgosłupa z ciężaru wiszących barków i ramion. Ustaw je tak, by barki były nieznacznie uniesione do góry.

„Jeśli masz pracę siedzącą, pamiętaj, aby jak najczęściej robić przerwy. Wykorzystaj je aktywnie: przespaceruj się, porozciągaj, ponapinaj mięśnie, zrób kilka przysiadów.” – radzi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf

2. Ból kręgosłupa przy schylaniu – jak unikać?

Przyzwyczailiśmy się schylać przy wyprostowanych kolanach, co pozwala uniknąć napinania innych mięśni i wydaje nam się, że zmniejsza nasz wysiłek. Warto jednak wiedzieć, że to powoduje niekorzystne zwielokrotnienie sił działających na kręgosłup. Przy prawidłowym pochylaniu się do przodu, np. gdy wiążemy buty czy podnosimy przedmioty z podłogi, udział powinny brać, oprócz stawów kręgosłupa, również stawy biodrowe, kolanowa i skokowe.

Ból kręgosłupa przy schylaniu – o czym pamiętać:

– ruch pochylania się łączyć z przykucnięciem,

– przy pochylaniu się bez przykucnięcia, pomagać sobie podparciem się ręką o kolano lub stojący obok przedmiot (podeprzeć należy się również przy prostowaniu),

– w przypadku konieczności pochylenia się na prostych nogach – napiąć mięśnie brzucha,

– przy konieczności zgięcia kręgosłupa przy wyprostowanych kolanach, korzystniej jest zginać go i prostować powoli, partiami.




3. Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – jak unikać?

Najczęściej takie czynności jak sprzątanie, prasowanie czy przygotowywanie posiłków wykonujemy w pozycjach statycznych, w których kręgosłup pochylony jest do przodu. Brak zmiany pozycji sprawia, że przeciążeniu poddawane są te same mięśnie, co prowadzi do obciążeń mięśni kręgosłupa.

Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – prawidłowa postawa ciała:

przygotowanie posiłków – najlepiej wykonuj w pozycji siedzącej przy blacie, pod który możesz wsunąć nogi. Usiądź wtedy na stołku barowym z podparciem okolicy lędźwiowej.

zmywanie naczyń – otwórz szafkę pod zlewem i postaw jedną stopę w szafce – jak na małym stopniu. Ta pozycja pozwoli na przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu bez przeciążania odcinka lędźwiowego.

prasowanie– ustaw tak deskę do prasowania, abyś mógł trzymać żelazko ze zgiętym łokciem pod kontem prostym, a przy tym mieć wyprostowany kręgosłup. W pozycji stojącej możesz odciążyć kręgosłup poprzez użycie stołeczka, na którym postawisz jedną nogę, przenosząc tym samym na nią ciężar. Do siedzenia możesz również użyć stołka barowego.

odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg – najbezpieczniejsze dla kręgosłupa będą sprzęty na wysięgniku, pozwalające utrzymać możliwie wyprostowaną sylwetkę. Przy koniecznych pochyleniach kręgosłupa, wysuń jedną nogę do przodu i ugnij kolano. Pomocne jest również zmienianie rąk trzymających uchwyt.

Jak jeszcze możesz zadbać o swój kręgosłup?

1. Badanie stóp

Podczas wnikliwego badania stóp w gabinecie, fizjoterapeuta jest w stanie ocenić stan stóp i całą postawę ciała. Korzystając ze specjalistycznych urządzeń,widzi stopę od strony podeszwowej w pozycji stojącej, sprawdza największe sfery nacisku, bada ruchomość stóp i całych kończyn dolnych.

2. Indywidualne wykładki ortopedyczne

Na podstawie badania fizjoterapeuta decyduje czy pacjent potrzebuje indywidualnych wkładek ortopedycznych. Czasami część stopy należy odpowiednio odciążyć lub dociążyć. Wtedy warto wykonać wkładki, które poprawiają komfort chodzenia, pozytywnie działając od stóp do głów.

3. Praca z fizjoterapeutą

Zazwyczaj specjalista dobiera odpowiednie ćwiczenia, które pacjent powinien wykonywać samodzielnie w domu. Może również zaproponować terapię indywidualną całego narządu ruchu.

4. Ćwiczenie rozluźniające kręgosłup

I. Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, zwijając się „w kłębek”. Oprzyj łokcie o matę. Plecy zaokrąglij i wypchnij do góry, a dłońmi przyciągnij lekko głowę.

II. Wykonaj wdech, przytrzymując głowę, nie pozwalając się kręgosłupowi wyprostować. Wytrzymaj pozycję przez 57 sekund.

III. Zrób wydech, i rozluźnij się przez 2-3 sekundy.

IV. Delikatnie pogłęb zgięcie ciała poprzez przyciąganie głowy do kolan, i wypychanie dolnej części pleców do góry. Rób to przez 5- 7 sekund.

V. Powtórz całość 3- 4 razy

5. Aktywność fizyczna

Nie do przecenienia jest również codziennaaktywność fizyczna. Ukierunkowana nie tylko na profilaktykę kręgosłupa, ale również takie zajęcia ogólnorozwojowe, które nie obciążają kręgosłupa, jak: nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, tenis stołowy, bieganie w terenie, turystykę górską, zajęcia grupowe (np. pilates).

Totalna naprawa bardzo zniszczonych i suchych włosów + równowaga PEH = Naprawcza kuracja do włosów Equilibra TRICOLOGICA

SOS dla włosów. Totalna naprawa bardzo zniszczonych i suchych włosów + równowaga PEH = Naprawcza kuracja do włosów Equilibra TRICOLOGICA.…
CZYTAJ

Marka biżuteryjna YES dołącza do akcji profilaktyki raka piersi

Marka biżuteryjna YES dołącza do akcji profilaktyki raka piersi. W czasie Różowego Października, firma nie tylko zadba o swoje pracownice,…
CZYTAJ

Świadoma pielęgnacja w zgodzie z naturą: Fermentowane składniki w kosmetykach to urodowy hit!

Świadoma pielęgnacja w zgodzie z naturą: Fermentowane składniki w kosmetykach to urodowy hit! Co to jest fermentacja kosmetyczna i dlaczego…
CZYTAJ

Twaróg pomoże zbudować Ci masę mięśniową – zobacz, jak łatwo uwzględnić go w diecie. 3 zdrowe i proste w przygotowaniu przekąski z twarogiem!

Twaróg to jeden z podstawowych produktów wytwarzanych z mleka. W Polsce znany jest od wielu stuleci, a ponadto jako kraj…
CZYTAJ

Oparzenia i trudno gojące się rany – co zrobić, gdy rana nie chce się goić?

Otarcia, skaleczenia czy oparzenia to urazy, które zna i miewa każdy z nas. Dezynfekcja, opatrunek i w „najpoważniejszych” przypadkach środek…
CZYTAJ

Wegańskie alternatywy dla wędlin VIODELI by Violife

Pod koniec września w sieci sklepów Biedronka pojawi się nowość – VIODELI, czyli roślinne alternatywy dla wędlin. Produkt marki Violife,…
CZYTAJ

Jak podróżują Polacy?

Choć Polacy coraz chętniej wprowadzają ekonawyki do swojego stylu życia to w kwestii transportu zmiany idą w wolniejszym tempie. Prawie…
CZYTAJ

Łosoś hodowlany czy dziki? Znamy preferencje Polaków!

Polacy uwielbiają łososia – wynika z raportu przygotowanego przez organizację MSC Polska*. Ponad 70% z nas deklaruje, że kupuje tę…
CZYTAJ

Jesienią wypada nam więcej włosów? Te sposoby pomogą się przed tym uchronić

Wypadanie włosów to naturalny proces, który dotyczy każdego z nas. Średnio tracimy od 50 do 100 włosów dziennie, ale wynik…
CZYTAJ

Lato się skończyło? Czas zadbać o skórę

Dla wielu z nas tegoroczne wakacje są już tylko wspomnieniem. Przyjemnie jest jednak powrócić do błogich chwil relaksu, pod warunkiem,…
CZYTAJ

Zmień swoją drogę i oczyść umysł na biegowym szlaku NATURE BATHING – pierwsza hybrydowa kolekcja od ASICS

ASICS wprowadza na rynek swoją pierwszą hybrydową kolekcję, w której znajdują się buty do biegania po asfalcie, przeprojektowane także z…
CZYTAJ

Niedziela Światowy Dzień Serca!

Corocznie, od 22 lat, ostatnia niedziela września jest w różnym krajach obchodzona pod znakiem serca – wszystko to za sprawą…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Marka biżuteryjna YES dołącza do akcji profilaktyki raka piersi

Marka biżuteryjna YES dołącza do akcji profilaktyki raka piersi. W czasie Różowego…
CZYTAJ

Niedziela Światowy Dzień Serca!

Corocznie, od 22 lat, ostatnia niedziela września jest w różnym krajach obchodzona…
CZYTAJ

Jesienna chandra czy TATT? Nie lekceważ objawów – działaj!

Nagle zrobiło się zimno, deszczowo i szaro. Dni są coraz krótsze, a…
CZYTAJ

Z okazji Światowego Dnia Serca kardiolog ostrzega – jesienią wzrasta ryzyko wystąpienia zawału serca. Dla sercowców najgroźniejsza jest jesień

Dziś pierwszy dzień astronomicznej jesieni. Wraz z końcem lata odczuliśmy w ostatnich…
CZYTAJ

Jak pomóc osobom z chorobą Alzheimera? Kluczowa może być wizyta u neuropsychologa

Choroba Alzheimera wciąż jest jednym z najmniej przebadanych schorzeń. Jednak w diagnostyce…
CZYTAJ