Jak dbać o swój kręgosłup każdego dnia? Długotrwała praca przed komputerem sprawia, że potrafimy na długi czas zastygać w jednej pozycji. Dochodzą do tego prace domowe, które wykonujemy przygarbieni i pochyleni. To wszystko stanowi dla naszego kręgosłupa olbrzymie wyzwanie i obciążenie. Jak chronić swój kręgosłup podczas codziennych czynności, wyjaśnia dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf, fizjoterapeuta z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy.
„Śmiało możemy zaryzykować stwierdzenie, że większość z nas ma lub będzie miała problemy z kręgosłupem” – mówi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf z FootMedica Kliniki Zdrowej Stopy i dodaje – „W dużym stopniu odpowiedzialne są za to wady wrodzone, ale coraz częściej bóle i problemy z kręgosłupem wynikają z trybu życia. Nadwaga, brak aktywności fizycznej lub siedzący tryb życia to tylko początek długiej listy przewinień. Równie szkodliwa jest nieprawidłowa postawa, jaką przyjmujemy wykonując prozaiczne czynności w domu, w pracy, podczas odpoczynku czy też nadmiernie eksploatując nasz narząd ruchu trenując zbyt intensywnie.”
1. Ból kręgosłupa podczas pracy przed komputerem – jak unikać?
Praca przed ekranem komputera czy długotrwałe siedzenie przed telewizorem prowadzi do statycznego obciążenia kręgosłupa, w której ciało „zastyga” w jednej, często nieprawidłowej pozycji. Właśnie dlatego tak ważny jest dobór odpowiedniego krzesła, które wymusi prawidłowe ułożenie ciała.
1. Ból kręgosłupa przy podczas pracy przed komputerem – wybór krzesła:
– Najlepiej, by siedzisko krzesła było niecko skośne, ustawione wyżej w części tylnej, opadając w części przedniej. To wymusza pozycję siedzącą z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej.
– Oparcie powinno podpierać jedynie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wypychając go niejako do przodu, a przestrzeń poniżej powinna być wolna.
Podłokietniki są elementem obowiązkowym. Umożliwiają one opieranie łokci i odciążenie kręgosłupa z ciężaru wiszących barków i ramion. Ustaw je tak, by barki były nieznacznie uniesione do góry.
„Jeśli masz pracę siedzącą, pamiętaj, aby jak najczęściej robić przerwy. Wykorzystaj je aktywnie: przespaceruj się, porozciągaj, ponapinaj mięśnie, zrób kilka przysiadów.” – radzi dr n. med. Joanna Stodolna-Tukendorf
2. Ból kręgosłupa przy schylaniu – jak unikać?
Przyzwyczailiśmy się schylać przy wyprostowanych kolanach, co pozwala uniknąć napinania innych mięśni i wydaje nam się, że zmniejsza nasz wysiłek. Warto jednak wiedzieć, że to powoduje niekorzystne zwielokrotnienie sił działających na kręgosłup. Przy prawidłowym pochylaniu się do przodu, np. gdy wiążemy buty czy podnosimy przedmioty z podłogi, udział powinny brać, oprócz stawów kręgosłupa, również stawy biodrowe, kolanowa i skokowe.
Ból kręgosłupa przy schylaniu – o czym pamiętać:
– ruch pochylania się łączyć z przykucnięciem,
– przy pochylaniu się bez przykucnięcia, pomagać sobie podparciem się ręką o kolano lub stojący obok przedmiot (podeprzeć należy się również przy prostowaniu),
– w przypadku konieczności pochylenia się na prostych nogach – napiąć mięśnie brzucha,
– przy konieczności zgięcia kręgosłupa przy wyprostowanych kolanach, korzystniej jest zginać go i prostować powoli, partiami.
3. Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – jak unikać?
Najczęściej takie czynności jak sprzątanie, prasowanie czy przygotowywanie posiłków wykonujemy w pozycjach statycznych, w których kręgosłup pochylony jest do przodu. Brak zmiany pozycji sprawia, że przeciążeniu poddawane są te same mięśnie, co prowadzi do obciążeń mięśni kręgosłupa.
Ból kręgosłupa podczas wykonywania prac domowych – prawidłowa postawa ciała:
przygotowanie posiłków – najlepiej wykonuj w pozycji siedzącej przy blacie, pod który możesz wsunąć nogi. Usiądź wtedy na stołku barowym z podparciem okolicy lędźwiowej.
zmywanie naczyń – otwórz szafkę pod zlewem i postaw jedną stopę w szafce – jak na małym stopniu. Ta pozycja pozwoli na przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu bez przeciążania odcinka lędźwiowego.
prasowanie– ustaw tak deskę do prasowania, abyś mógł trzymać żelazko ze zgiętym łokciem pod kontem prostym, a przy tym mieć wyprostowany kręgosłup. W pozycji stojącej możesz odciążyć kręgosłup poprzez użycie stołeczka, na którym postawisz jedną nogę, przenosząc tym samym na nią ciężar. Do siedzenia możesz również użyć stołka barowego.
odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg – najbezpieczniejsze dla kręgosłupa będą sprzęty na wysięgniku, pozwalające utrzymać możliwie wyprostowaną sylwetkę. Przy koniecznych pochyleniach kręgosłupa, wysuń jedną nogę do przodu i ugnij kolano. Pomocne jest również zmienianie rąk trzymających uchwyt.
Jak jeszcze możesz zadbać o swój kręgosłup?
1. Badanie stóp
Podczas wnikliwego badania stóp w gabinecie, fizjoterapeuta jest w stanie ocenić stan stóp i całą postawę ciała. Korzystając ze specjalistycznych urządzeń,widzi stopę od strony podeszwowej w pozycji stojącej, sprawdza największe sfery nacisku, bada ruchomość stóp i całych kończyn dolnych.
2. Indywidualne wykładki ortopedyczne
Na podstawie badania fizjoterapeuta decyduje czy pacjent potrzebuje indywidualnych wkładek ortopedycznych. Czasami część stopy należy odpowiednio odciążyć lub dociążyć. Wtedy warto wykonać wkładki, które poprawiają komfort chodzenia, pozytywnie działając od stóp do głów.
3. Praca z fizjoterapeutą
Zazwyczaj specjalista dobiera odpowiednie ćwiczenia, które pacjent powinien wykonywać samodzielnie w domu. Może również zaproponować terapię indywidualną całego narządu ruchu.
4. Ćwiczenie rozluźniające kręgosłup
I. Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, zwijając się „w kłębek”. Oprzyj łokcie o matę. Plecy zaokrąglij i wypchnij do góry, a dłońmi przyciągnij lekko głowę.
II. Wykonaj wdech, przytrzymując głowę, nie pozwalając się kręgosłupowi wyprostować. Wytrzymaj pozycję przez 57 sekund.
III. Zrób wydech, i rozluźnij się przez 2-3 sekundy.
IV. Delikatnie pogłęb zgięcie ciała poprzez przyciąganie głowy do kolan, i wypychanie dolnej części pleców do góry. Rób to przez 5- 7 sekund.
V. Powtórz całość 3- 4 razy
5. Aktywność fizyczna
Nie do przecenienia jest również codziennaaktywność fizyczna. Ukierunkowana nie tylko na profilaktykę kręgosłupa, ale również takie zajęcia ogólnorozwojowe, które nie obciążają kręgosłupa, jak: nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, tenis stołowy, bieganie w terenie, turystykę górską, zajęcia grupowe (np. pilates).
