Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu?



Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu? Zakwasy to popularna nazwa tzw. zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym lub powrocie do aktywności sportowej po dłuższej przerwie. Wbrew obiegowej opinii, główną przyczyną dolegliwości nie jest kwas mlekowy odkładający się w mięśniach, ponieważ zostaje on usunięty już w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Czym są zakwasy oraz w jaki sposób zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia – odpowiada Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

Powrót do treningów

Poniedziałek. Tak, to już dziś – zaplanowane zmiany czas w końcu wprowadzić w życie! Po kilku latach ograniczonej aktywności fizycznej wiesz, że nie będzie lekko, ale mimo tego rozpiera cię energia. Wraz z przyjacielem udajesz się do siłowni i pod okiem profesjonalnego trenera personalnego wykonujesz rozgrzewkę, a następnie szereg zaplanowanych ćwiczeń. Po treningu wracasz do domu zadowolony. Bierzesz prysznic, jesz lekkostrawną kolację i rozemocjonowany kładziesz się spać.

Wtorek. Kiedy budzisz się rano, mocniej niż zazwyczaj czujesz przyciąganie łóżka. Wczorajszy wieczorny trening porządnie dał ci w kość i ewidentnie czujesz się jeszcze zmęczony. Musisz jednak wstać i udać się do pracy, ale… tutaj zaczynają się pierwsze problemy. Mocno bolą cię ręce, klatka piersiowa oraz nogi. Zakwasy! Zbyt długa przerwa w wysiłku fizycznym, przynosi teraz swoje skutki.

Czym spowodowany jest ból?

Opisana powyżej, hipotetyczna sytuacja może przydarzyć się każdej osobie, która po długiej przerwie postanowiła wrócić do sportu lub wykonała bardzo intensywny trening (angażujący mięśnie, które dawno nie były aktywne podczas wysiłku fizycznego). Skąd się biorą dolegliwości bólowe w kontekście aktywności fizycznej?

Popularne tzw. zakwasy, to w medycznym języku zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym. Według obiegowych opinii za ból, miał odpowiada odkładający się w mięśniach kwas mlekowy. Najnowsze badania wykazały jednak, że zostaje on usunięty z mięśni już kilka godzin po wysiłku. Gdzie zatem tkwi źródło dolegliwości bólowych po aktywności fizycznej? Odpowiedzi należy szukać w mikrouszkodzeniach mięśni, które pojawiają się w wyniku odbytego treningu – komentuje Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

– Długa przerwa w uprawianiu sportu powoduje bowiem, że nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy, dlatego ich włókna łatwiej ulegają uszkodzeniom. Podobnie dzieje się w przypadku, gdy nasz trening będzie intensywniejszy niż te, które dotychczas były przez nas przeprowadzane. Wówczas, mięśnie wykonują pracę „ponad swoje siły”, podobnie jak w pierwszym opisywanym przypadku, ulegając mikrouszkodzeniom i powodując ból – dodaje.




Jak radzić sobie z zakwasami?

Zakwasy zdecydowanie rzadziej i mniej intensywnie występują u osób, które regularnie uprawiają sport i racjonalnie dostosowują wysiłek fizyczny do aktualnych możliwości własnego organizmu. Nie jest to jednak regułą – często nasz organizm może być po prostu przemęczony, mięśnie niezregenerowane (np. po ostatnim treningu) i wówczas będą mniej elastyczne oraz bardziej podatne na mikrouszkodzenia.

Zminimalizowanie ryzyka wystąpienia zakwasów jest możliwe, jednak należy wprowadzić w nasze sportowe życie kilka istotnych elementów:

Dobra rozgrzewka – nie zapominaj o odpowiednim „rozgrzaniu” twojego organizmu przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu poprawisz jego elastyczność i zmniejszysz podatność na mikrouszkodzenia, które są przyczyną zakwasów. Rozgrzewka powinna być wprowadzeniem i przygotowaniem do właściwego wysiłku – warto, aby w ten sposób „uaktywni ” wszystkie partie mięśni, szczególną uwagę zwracając na te, które będą narażone na przeciążenia podczas właściwego treningu (np. stawy skokowe i kolanowe przed bieganiem).

Stopniowe obciążenie – wyznacz sobie cele i konsekwentnie do nich podążaj. Pamiętaj jednak, że idealnej sylwetki czy doskonałej formy nie osiągniesz w krótkim czasie, dlatego powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność treningów. Pozwoli to poprawić odporność i siłę organizmu, który będzie przygotowywał się do kolejnych wyzwań. Zbyt duże obciążenie już na początku drogi sportowej, może doprowadzić nie tylko do zakwasów, ale także do groźnych kontuzji (deformacji stawów czy poważnych naderwań mięśni).

Systematyczny trening – doskonale znasz powiedzenie „trening czyni mistrza”. Organizm przystosowuje się do wysiłku nie tylko stopniowym zwiększaniem obciążeniem, ale przede wszystkim regularną pracą. Jednorazowy trening nie przyniesie ci poprawy formy czy kondycji, a okazyjna aktywność fizyczna będzie dla twojego organizmu „zaskoczeniem”, które może być przyczynkiem do powstawania zakwasów.

Odpoczynek – pamiętaj, że przeciążony organizm nigdy nie będzie w pełni efektywny. Odpoczynek, nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z wysiłku fizycznego. Jeżeli np. kilka razy w tygodniu korzystasz z siłowni, dni bez treningu warto wzbogacić np. porannym bieganiem lub rekreacyjną grą w siatkówkę z przyjaciółmi.


Mateusz-Dul-fizjoterapeuta-Centrum-Medyczne-Damiana

Odmładzanie uśmiechem? Oczywiście! Zdrowy i piękny uśmiech może odmłodzić twarz nawet o kilkanaście lat. Co to jest odbudowa uśmiechu i jak się za to zabrać?

Utarło się, że dłonie są wizytówką człowieka i wiele o nim mówią. Tymczasem to właśnie zdrowy i piękny uśmiech jest…
CZYTAJ

„Wszystkiego najlepszego. Z Piątnicy, no bo skąd” – świąteczna kampania OSM Piątnica

W dniach od 1 do 20 grudnia w największych stacjach telewizyjnych emitowana będzie bożonarodzeniowa reklama Piątnicy. W spocie powraca sympatyczna…
CZYTAJ

O powodach braku poczucia kobiecości wśród Polek

Polki i Polacy postrzegają kobiecość przez pryzmat zarówno cech wewnętrznych, takich jak osobowość i charakter, a także zewnętrznych związanych z…
CZYTAJ

Raz ich kochamy, za chwilę nie oszczędzamy gorzkich słów – dlaczego tak łatwo oceniamy piłkarzy?

Gdy polska reprezentacja w piłce nożnej wygrywa – kibice szaleją z radości i nie szczędzą euforycznych komentarzy. Gdy przegrywa –…
CZYTAJ

Skuteczny demakijaż i wsparcie mikrobiomu. Dobre nawyki w służbie anti-ageing

Piękna, zdrowa skóra o młodym wyglądzie to beauty-priorytet większości z nas. Wdrażamy odpowiednie nawyki w codziennej pielęgnacji, stosujemy coraz bardziej…
CZYTAJ

Pomaganie jest naprawdę łatwe – Pudliszki i Szlachetna Paczka ponownie łączą siły w akcji Poznaj Smak Pomagania

Zbliżające się święta będą kolejnym już w 2022 roku momentem, kiedy wielu z nas zrobi coś dla innych. Polacy świetnie…
CZYTAJ

Cała Polska kibicuje zdrowo i wymyśla cieszynkę dla Roberta Lewandowskiego

Cała Polska kibicuje zdrowo i wymyśla cieszynkę dla Roberta Lewandowskiego. Nawet 70 proc. Polaków będzie oglądać mundialowe zmagania. Nieodłącznym elementem…
CZYTAJ

70 mięśni „młodości” – czyli nie tylko skóra na twarzy się starzeje!

70 mięśni „młodości” – czyli nie tylko skóra na twarzy się starzeje! Niewłaściwe napięcie mięśni twarzy prawdopodobnie postarzy Cię o…
CZYTAJ

Jak bezpiecznie przyjmować antybiotyków? Wszystko co powinieneś wiedzieć o antybiotykach

Jesienna oraz zimowa aura sprzyja częstszym zapadaniem na infekcje, szczególnie górnych dróg oddechowych - leczenie ich zarówno u osób dorosłych,…
CZYTAJ

Botulina metodą Strzałkowskiego – Wygładzenie zmarszczek. Na czym on polega?

Panie doktorze, stworzył Pan wiele autorskich zabiegów, dostępnych aktualnie w klinice, jednym z nich jest zabieg o nazwie Botulina metodą…
CZYTAJ

Kosmetyczne rozwiązania z efektem „wow” Zabiegi bankietowe przed świętami i sylwestrem

Świąteczna kolacja, bankiet sylwestrowy lub karnawałowe szaleństwo – nadchodzące tygodnie będą synonimem „wielkiego wyjścia”. To sytuacje, w których chcemy błyszczeć…
CZYTAJ

Jesienna pokusa dla miłośników kawy – babeczki dyniowo-kawowe z karmelem. Musisz ich spróbować jeszcze w tym sezonie!

Jesień stopniowo ustępuje miejsca nadchodzącej wielkimi krokami zimie. Najwyższa pora zatem, aby spróbować ostatnich jesiennych przepisów w tym sezonie. Czego…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Jak bezpiecznie przyjmować antybiotyków? Wszystko co powinieneś wiedzieć o antybiotykach

Jesienna oraz zimowa aura sprzyja częstszym zapadaniem na infekcje, szczególnie górnych dróg…
CZYTAJ

Dobry czas na leczenie zaćmy

W efekcie pandemii COVID-19 liczba wykonywanych operacji usunięcia zaćmy w Polsce znacząco…
CZYTAJ

Więcej roślin, mniej mięsa – zmień swoje nawyki żywieniowe i pomóż planecie

Eksperci są zgodni – ograniczanie spożycia mięsa to jeden z tych małych…
CZYTAJ

Szybko reaguj na zmiany w organizmie

Dzięki badaniom możesz szybko zareagować na pojawiające się zmiany w organizmie i…
CZYTAJ

Fakty o antybiotykach, które powinieneś znać

Jedni unikają ich jak ognia, inni stosują aż za często. Antybiotyki to…
CZYTAJ