Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu?



Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu? Zakwasy to popularna nazwa tzw. zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym lub powrocie do aktywności sportowej po dłuższej przerwie. Wbrew obiegowej opinii, główną przyczyną dolegliwości nie jest kwas mlekowy odkładający się w mięśniach, ponieważ zostaje on usunięty już w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Czym są zakwasy oraz w jaki sposób zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia – odpowiada Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

Powrót do treningów

Poniedziałek. Tak, to już dziś – zaplanowane zmiany czas w końcu wprowadzić w życie! Po kilku latach ograniczonej aktywności fizycznej wiesz, że nie będzie lekko, ale mimo tego rozpiera cię energia. Wraz z przyjacielem udajesz się do siłowni i pod okiem profesjonalnego trenera personalnego wykonujesz rozgrzewkę, a następnie szereg zaplanowanych ćwiczeń. Po treningu wracasz do domu zadowolony. Bierzesz prysznic, jesz lekkostrawną kolację i rozemocjonowany kładziesz się spać.

Wtorek. Kiedy budzisz się rano, mocniej niż zazwyczaj czujesz przyciąganie łóżka. Wczorajszy wieczorny trening porządnie dał ci w kość i ewidentnie czujesz się jeszcze zmęczony. Musisz jednak wstać i udać się do pracy, ale… tutaj zaczynają się pierwsze problemy. Mocno bolą cię ręce, klatka piersiowa oraz nogi. Zakwasy! Zbyt długa przerwa w wysiłku fizycznym, przynosi teraz swoje skutki.

Czym spowodowany jest ból?

Opisana powyżej, hipotetyczna sytuacja może przydarzyć się każdej osobie, która po długiej przerwie postanowiła wrócić do sportu lub wykonała bardzo intensywny trening (angażujący mięśnie, które dawno nie były aktywne podczas wysiłku fizycznego). Skąd się biorą dolegliwości bólowe w kontekście aktywności fizycznej?

Popularne tzw. zakwasy, to w medycznym języku zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym. Według obiegowych opinii za ból, miał odpowiada odkładający się w mięśniach kwas mlekowy. Najnowsze badania wykazały jednak, że zostaje on usunięty z mięśni już kilka godzin po wysiłku. Gdzie zatem tkwi źródło dolegliwości bólowych po aktywności fizycznej? Odpowiedzi należy szukać w mikrouszkodzeniach mięśni, które pojawiają się w wyniku odbytego treningu – komentuje Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

– Długa przerwa w uprawianiu sportu powoduje bowiem, że nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy, dlatego ich włókna łatwiej ulegają uszkodzeniom. Podobnie dzieje się w przypadku, gdy nasz trening będzie intensywniejszy niż te, które dotychczas były przez nas przeprowadzane. Wówczas, mięśnie wykonują pracę „ponad swoje siły”, podobnie jak w pierwszym opisywanym przypadku, ulegając mikrouszkodzeniom i powodując ból – dodaje.




Jak radzić sobie z zakwasami?

Zakwasy zdecydowanie rzadziej i mniej intensywnie występują u osób, które regularnie uprawiają sport i racjonalnie dostosowują wysiłek fizyczny do aktualnych możliwości własnego organizmu. Nie jest to jednak regułą – często nasz organizm może być po prostu przemęczony, mięśnie niezregenerowane (np. po ostatnim treningu) i wówczas będą mniej elastyczne oraz bardziej podatne na mikrouszkodzenia.

Zminimalizowanie ryzyka wystąpienia zakwasów jest możliwe, jednak należy wprowadzić w nasze sportowe życie kilka istotnych elementów:

Dobra rozgrzewka – nie zapominaj o odpowiednim „rozgrzaniu” twojego organizmu przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu poprawisz jego elastyczność i zmniejszysz podatność na mikrouszkodzenia, które są przyczyną zakwasów. Rozgrzewka powinna być wprowadzeniem i przygotowaniem do właściwego wysiłku – warto, aby w ten sposób „uaktywni ” wszystkie partie mięśni, szczególną uwagę zwracając na te, które będą narażone na przeciążenia podczas właściwego treningu (np. stawy skokowe i kolanowe przed bieganiem).

Stopniowe obciążenie – wyznacz sobie cele i konsekwentnie do nich podążaj. Pamiętaj jednak, że idealnej sylwetki czy doskonałej formy nie osiągniesz w krótkim czasie, dlatego powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność treningów. Pozwoli to poprawić odporność i siłę organizmu, który będzie przygotowywał się do kolejnych wyzwań. Zbyt duże obciążenie już na początku drogi sportowej, może doprowadzić nie tylko do zakwasów, ale także do groźnych kontuzji (deformacji stawów czy poważnych naderwań mięśni).

Systematyczny trening – doskonale znasz powiedzenie „trening czyni mistrza”. Organizm przystosowuje się do wysiłku nie tylko stopniowym zwiększaniem obciążeniem, ale przede wszystkim regularną pracą. Jednorazowy trening nie przyniesie ci poprawy formy czy kondycji, a okazyjna aktywność fizyczna będzie dla twojego organizmu „zaskoczeniem”, które może być przyczynkiem do powstawania zakwasów.

Odpoczynek – pamiętaj, że przeciążony organizm nigdy nie będzie w pełni efektywny. Odpoczynek, nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z wysiłku fizycznego. Jeżeli np. kilka razy w tygodniu korzystasz z siłowni, dni bez treningu warto wzbogacić np. porannym bieganiem lub rekreacyjną grą w siatkówkę z przyjaciółmi.


Mateusz-Dul-fizjoterapeuta-Centrum-Medyczne-Damiana

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ

Dzień Polskiej Żywności – smak tradycji, odpowiedzialność za przyszłość

25 sierpnia obchodzimy Dzień Polskiej Żywności – to dobry moment, aby przypomnieć sobie, jak ogromne znaczenie ma to, co jemy,…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jego stężenie we krwi przekracza normy, a nadmiar…
CZYTAJ

Pielęgnacja skóry wymagającej regeneracji Perfekcyjny skin care późnym latem

Wakacje dobiegają końca. Relaksujące kąpiele w morzu, blask letniego słońca i górski wiatr. To, co latem kochałyśmy najbardziej, dla naszej skóry…
CZYTAJ

Językowe SOS przed powrotem do szkoły. Jak pomóc dziecku, gdy ma zaległości w angielskim?

Podczas wakacji uczniowie tracą od 17 do 34% wiedzy zdobytej w roku szkolnym.1 Najbardziej odczuwalne są braki w przedmiotach wymagających…
CZYTAJ

Dieta stołu rodzinnego – tak czy nie?

Wspólne posiłki to nie tylko czas budowania więzi rodzinnych – to również naturalna okazja do nauki przez obserwację. Dzieci, uczestnicząc…
CZYTAJ

Próchnica nie pyta tylko o to, czy myjesz zęby. Pyta, co jesz i jak często to robisz

Mycie zębów dwa razy dziennie to ważny nawyk – ale sam w sobie nie wystarczy. Próchnica potrafi zaatakować nawet wtedy,…
CZYTAJ

Wakacyjna dieta malucha – jak na urlopie nie zapomnieć o zdrowym żywieniu dzieci?

Lato, wyjazdy i luźniejszy rytm dnia sprzyjają rozluźnieniu codziennych zasad – także tych żywieniowych. To naturalne, że wakacyjny czas rządzi…
CZYTAJ

Żeglarska Akcja Badania Akwenów (ŻABA) – IOŚ-PIB wspiera żeglarzy w monitoringu mazurskich jezior

Od maja 2025 r. żeglarze przeprowadzili już ponad 100 pomiarów przejrzystości wód jezior na Szlaku Wielkich Jezior Mazurskich. Wszystko to…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce. - To liczba uderzeń serca na minutę, która…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi temperaturami i uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce.…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi…
CZYTAJ