Aktywność fizyczna w ciąży. Co wolno, a z czego należy zrezygnować?

Dziewięć miesięcy ciąży to nie tylko radosny czas oczekiwania na dziecko, planowania i przygotowywania się na jego przyjście na świat. To też doskonały okres do tego, aby zadbać o swoje ciało, by po porodzie i okresie połogu szybciej wrócić do formy i być pełną energii młodą mamą. Jak to zrobić? Radzi fizjoterapeutka z Centrum Ortopedii i Rehabilitacji ENEL-SPORT – Agata Madaj-Goldman.

Głównymi zadaniami ćwiczeń w ciąży jest zrelaksowanie przyszłej mamy oraz utrzymanie jej dobrego samopoczucia. Nie należy w tym okresie mówić o aktywności dla zbudowania mięśni czy utrzymania dotychczasowej wagi. Wszystkie formy ruchu, które będą sprzyjać dotlenieniu organizmu są pożądane, jednak czy będzie to joga, basen, siłownia czy marsz zależy od indywidualnych preferencji.

W tym czasie warto też zadbać o wzmocnienie mięśni pleców, aby w miarę zwiększania się masy ciała uniknąć dolegliwości bólowych ze strony obciążonego kręgosłupa. Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka z ENEL-SPORT mówi jak ćwiczyć, aby cieszyć się ciążą i pierwszymi, wyjątkowymi miesiącami życia dziecka bez bólu.

Porozmawiaj ze specjalistą

Wiele wątpliwości i mitów związanych z ćwiczeniem w ciąży dotyczy aktywności podczas poszczególnych trymestrów. – Najbardziej ryzykowne jest ćwiczenie w pierwszym trymestrze, dlatego jeśli wcześniej nie byłaś specjalnie aktywną osobą, lepiej poczekać aż zacznie się drugi trymestr i za zgodą lekarza rozpocząć pracę ze swoim ciałem – radzi Agata Madaj-Goldman z ENEL-SPORT.

Rezygnacja z aktywności jest niezbędna w przypadku zagrożenia ciąży lub sytuacji, w której zbyt wcześnie pojawiają się regularne skurcze lub krwawienie. Jeśli lekarz dostrzeże inne przeciwskazania, na pewno poinformuje o nich pacjentkę. Należy też pamiętać, że w czasie ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać 140/min, aby nie podnosić zbytnio temperatury i nie doprowadzić do niedotlenienia płodu.

Ćwiczenie na siłowni nie jest niczym złym, jednak trzeba zwrócić uwagę, aby ciężary były dostosowane do potrzeb przyszłej mamy – nie zwiększały tłoczni brzusznej i nie wzmacniały mięśni brzucha. Pamiętajmy, że ćwiczenia powinny być wykonywane w takiej intensywności, aby można było swobodnie prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Dobre dla mamy i dla maluszka

O korzyściach płynących z ćwiczenia w ciąży nie trzeba nikogo przekonywać, ale warto wiedzieć, na co dokładnie przekłada się aktywność fizyczna podczas tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy.

– Największą zaletą ćwiczeń w czasie ciąży jest zadowolona przyszła mama – zrelaksowana oraz przekonana o tym, że robi dla siebie coś słusznego. Poza tym dzięki ćwiczeniom redukują się obrzęki, polepsza perystaltyka i zmniejszają dolegliwości kostno-stawowe. Często „aktywne ciężarne” maja tez łatwiej przy porodzie. Będąc aktywnym w czasie ciąży łatwiej jest po porodzie wrócić do dawnej sylwetki czy do dobrego samopoczucia. Pacjentki ćwiczące w czasie ciąży dowiadują się też dużo na temat mięśni dna miednicy czy rozejścia mięśnia prostego brzucha w czasie ciąży. Wszystkie te informacje pozwalają im potem łatwiej, szybciej i precyzyjniej diagnozować swoje problemy po porodzie. Niekiedy jest to także dobry początek do zwiększenia swojej świadomości ciała – wylicza fizjoterapeutka.

Aktywność fizyczna podczas ciąży to korzyść nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla nienarodzonego jeszcze dziecka, ponieważ ćwiczenia pomagają delikatnie odżywić łożysko (pod warunkiem, że nie są zbyt intensywne). Poza tym często dzieci w brzuchu przyszłej mamy są spokojniejsze podczas wykonywania przez nią ćwiczeń.

Nie każda aktywność jest wskazana

Nie wszystkie sporty można uprawiać będąc w stanie błogosławionym. Bezwzględnie powinno się zrezygnować z aktywności, które mogą narazić kobietę w ciąży na kontuzje – tzw. sportów kontaktowych jak np. piłka nożna czy karate. Nie wolno także uprawiać jazdy konnej (ze względu na możliwość urazu – upadku )oraz nurkowania (z uwagi na możliwość niedotlenienia płodu).

Wiele kobiet zastanawia się, do którego tygodnia ciąży dozwolona jest aktywność fizyczna. Niepotrzebnie – warto pamiętać, że w sprzyjających warunkach i wtedy gdy lekarz wyrazi na to zgodę, ćwiczyć można aż do końca ciąży – dzięki takiej aktywności poród przebiega łagodniej i jest mniejszym obciążeniem dla organizmu.

– W czasie ćwiczeń, poza nauką własnego ciała i wzmacnianiem się pracujemy też często nad mięśniami dna miednicy, których kontrola może w znaczącym stopniu pomoc w czasie porodu. W aktywnym porodzie pomagają też silne mięsnie nóg i rąk (pomału odchodzi się od pozycji porodowych wertykalnych), które można wzmocnić w czasie ćwiczeń. Elastyczne ciało również odpowiada za szybszy i łatwiejszy poród – zapewnia Agata Madaj-Goldman.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna na początku ciąży zostać skonsultowana z lekarzem i nigdy nie może odbywać się wbrew jego sugestiom. Warto także wybrać się do fizjoterapeuty – pomoże on wskazać ćwiczenia dające ulgę w przypadku bólów nóg i kręgosłupa, a także przyczyniające się do łagodniejszego przebiegu porodu.

Bezwzględnie należy porozmawiać z ginekologiem, jeżeli po ćwiczeniach pojawia się krwawienie, regularne skurcze, bole podbrzusza, zawroty głowy lub mroczki. Także gdy bezpośrednio po ćwiczeniach ciężarna czuje nienaturalne napięcia brzucha warto poradzić się lekarza. Nie warto ryzykować, ponieważ bezpieczeństwo przyszłej mamy i dziecka jest w okresie oczekiwania na pojawienie się na świecie maluszka najważniejsze.