Dieta bogata w żelazo – komu jest potrzebna i dla kogo niedobory żelaza mogą być naprawdę niebezpieczne?



Zmęczenie, spadek wydajności, blada cera? To mogą być skutki niedoboru żelaza! Żelazo w jeden z ważniejszych pierwiastków mineralnych, niezbędnych nam do życia. W naszym organizmie nie jest wolnym strzelcem, lecz łączy się z innymi białkami – przede wszystkim z hemoglobiną, która transportuje tlen z płuc do tkanek.

Jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek, wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Dodatkowo, żelazo odgrywa istotną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego. To jeden z ważniejszych pierwiastków mineralnych, niezbędnych nam do życia.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza skutkuje przede wszystkim niedokrwistością. Niedokrwistość, czyli inaczej anemia, jest stanem, w którym we krwi występuje za mała liczba czerwonych krwinek lub gdy zawierają one za mało hemoglobiny.

W naszym organizmie żelazo występuje w dwóch magazynach – część tego pierwiastka krąży we krwi, łącząc się z hemoglobiną, część natomiast magazynowana jest w wątrobie. Niewystarczająca podaż żelaza prowadzi do stopniowego wyczerpywania zapasów, a w konsekwencji, do upośledzenia produkcji krwinek czerwonych – powstaje ich mniej, mają mniejsze rozmiary, a w swoim wnętrzu kryją mniejszą ilość hemoglobiny.

To z kolei wpływa na pogorszenie ogólnego stanu zdrowia – pojawiają się osłabienie, szybsza męczliwość, problemy z koncentracją i uwagą, zawroty i bóle głowy, kołatanie serca, duszności, bladość skóry czy łamliwość włosów i paznokci. Osłabienie układu odpornościowego sprawia, że stajemy się bardziej podatni na przeziębienia i infekcje.

Co ciekawe, jednym z pierwszych objawów niedoboru żelaza jest tzw. spaczone łaknienie, czyli ochota na… kredę, ziemię, glinę, krochmal, papier lub lód.

Grupy ryzyka

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytworzyć żelaza. Całe zasoby tego pierwiastka czerpiemy z pożywienia, w którym występuje żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowe (pochodzenia roślinnego).

Żelazo hemowe cechuje wyższa przyswajalność, aczkolwiek jego udział w ogólnym stężeniu żelaza to ok. 10%. Pozostałe 90% dziennego zapotrzebowania żelaza winniśmy dostarczać z produktów roślinnych – i przy obowiązkowej obecności witaminy C.




Niedobory żelaza często wynikają po prostu z nieodpowiedniej diety – wyjaśnia Katarzyna Barwińska ekspert firmy Rabenhorst – znanego producenta naturalnych soków ekologicznych, wyciskanych prosto z warzyw i owoców. Do produktów bogatych w ten pierwiastek zaliczamy np. ostrygi, krewetki, podroby, wołowinę, groch czy soczewicę, które nie goszczą na statystycznym polskim stole zbyt często. Z kolei wchłanianie żelaza obniżają np. produkty mleczne oraz kawa i herbata, po które sięgać lubimy.

Warto przyjrzeć się swoim kulinarnym przyzwyczajeniom i rozważyć, czy nie byłoby wskazane zwiększenie udziału żelaza w codziennym jadłospisie – może niekoniecznie sięgając po tabletki, farmakologiczną suplementację żelaza powinien bowiem zlecić lekarz, ale np. poprzez włączenie do menu produktów funkcjonalnych, np. soków o podwyższonej zawartości tego pierwiastka. Nie jest niestety prawdziwe powszechne przekonanie, że na problemy z żelazem najlepszy jest szpinak – to mit, choć dosyć głęboko zakorzeniony w naszej kulturze – dodaje Katarzyna Barwińska z Rabenhorst.

Na niedobór żelaza szczególnie narażone są także kobiety w okresie ciąży, karmienia oraz comiesięcznych menstruacji, jak i sportowcy – przede wszystkim długodystansowi biegacze. Osoby te powinny szczególnie zwracać uwagę na poziom tego pierwiastka i systematycznie wykonywać badania morfologiczne krwi – wraz ze stężeniem ferrytyny.

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ

Dzień Polskiej Żywności – smak tradycji, odpowiedzialność za przyszłość

25 sierpnia obchodzimy Dzień Polskiej Żywności – to dobry moment, aby przypomnieć sobie, jak ogromne znaczenie ma to, co jemy,…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jego stężenie we krwi przekracza normy, a nadmiar…
CZYTAJ

Pielęgnacja skóry wymagającej regeneracji Perfekcyjny skin care późnym latem

Wakacje dobiegają końca. Relaksujące kąpiele w morzu, blask letniego słońca i górski wiatr. To, co latem kochałyśmy najbardziej, dla naszej skóry…
CZYTAJ

Językowe SOS przed powrotem do szkoły. Jak pomóc dziecku, gdy ma zaległości w angielskim?

Podczas wakacji uczniowie tracą od 17 do 34% wiedzy zdobytej w roku szkolnym.1 Najbardziej odczuwalne są braki w przedmiotach wymagających…
CZYTAJ

Dieta stołu rodzinnego – tak czy nie?

Wspólne posiłki to nie tylko czas budowania więzi rodzinnych – to również naturalna okazja do nauki przez obserwację. Dzieci, uczestnicząc…
CZYTAJ

Próchnica nie pyta tylko o to, czy myjesz zęby. Pyta, co jesz i jak często to robisz

Mycie zębów dwa razy dziennie to ważny nawyk – ale sam w sobie nie wystarczy. Próchnica potrafi zaatakować nawet wtedy,…
CZYTAJ

Wakacyjna dieta malucha – jak na urlopie nie zapomnieć o zdrowym żywieniu dzieci?

Lato, wyjazdy i luźniejszy rytm dnia sprzyjają rozluźnieniu codziennych zasad – także tych żywieniowych. To naturalne, że wakacyjny czas rządzi…
CZYTAJ

Żeglarska Akcja Badania Akwenów (ŻABA) – IOŚ-PIB wspiera żeglarzy w monitoringu mazurskich jezior

Od maja 2025 r. żeglarze przeprowadzili już ponad 100 pomiarów przejrzystości wód jezior na Szlaku Wielkich Jezior Mazurskich. Wszystko to…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce. - To liczba uderzeń serca na minutę, która…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi temperaturami i uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce.…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi…
CZYTAJ