Nie możesz zasnąć? Dowiedz się dlaczego! Czy wiesz, że problemy z zasypianiem rodzą się już za dnia?

Coraz więcej osób ma problemy z zasypianiem i snem. Wg Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu, które co roku organizuje Światowy Dzień Snu, bezsenność stała się globalną epidemią. Problemy ze snem ma prawie połowa społeczeństwa.

Wielu ludzi skarży się, że po całym dniu nie może wyłączyć gonitwy myśli. Pomimo odczuwanego zmęczenia i pragnienia odpoczynku, po przyłożeniu głowy do poduszki zaczyna się codzienny horror z zaśnięciem. Za ciepło, za zimno, niewygodnie. Poduszka, bez poduszki, a może na boku? Jeśli z bezsennością zmagamy się incydentalnie, przysłowiowe liczenie baranów powinno wystarczyć. Jeśli jednak wieczorne katusze powtarzają się kilka razy w tygodniu, sytuacja jest poważniejsza.

Dlaczego nie śpimy, chociaż jesteśmy zmęczeni?

Nie jest żadną tajemnicą, że zły sen wpływa na pogorszenie wydolności fizyczneji psychicznej. Po nieprzespanej nocy czujemy się rozbici, rozdrażnieni i często mamy problemy z koncentracją. W takiej sytuacji nietrudno w dzień o pomyłkę czy błąd będący efektem „niewyspania”. To z kolei jest przyczyną obciążenia psychicznego i staje się dodatkowym czynnikiem stresogennym. Kłopoty i stres nie pozwalają wieczorem naszemu organizmowi wyciszyć się i zregenerować podczas snu. I tak zaczyna się błędne koło złego snu i codzienne problemy z zasypianiem.

Większość osób żyje w pospiechu i pracuje pod presją oczekiwań i wyników – każdy chciałby jak najlepiej wykonywać swoje obowiązki i w miarę możliwości być najlepszym we wszystkim, co robi. Problem w tym, że często chcemy połączyć zbyt wiele ról i przyjmujemy na barki za dużo obowiązków zawodowych i domowych.

W efekcie wiecznie brakuje nam czasu i rzadko jesteśmy z siebie zadowoleni, ponieważ zawsze gdzieś z tyłu głowy pozostaje lista rzeczy, którymi koniecznie należy się zająć – i to natychmiast. Natłok obowiązków wpływa destrukcyjnie na kondycję psychiczną, pojawia się rozdrażnienie i napięcie.

Czujemy się zestresowani i zmęczeni – chcemy już tylko znaleźć się w bezpiecznym łóżku i zasnąć. Wtedy okazuje się jednak, że nasz organizm nie jest na to gotowy. Nie możemy zasnąć. W konsekwencji rano znowu budzimy się zmęczeni, rozdrażnieni i jeszcze bardziej podatni na stres.

Nie każdy wie, że problemy ze snem nie zaczynają się wieczorem, lecz są właśnie efektem całego dnia – jakość nocy zależy bowiem przede wszystkim od tego, co wydarzyło się wcześniej. Ludzki organizm to skomplikowana maszyneria biochemicznych zależnościi związków przyczynowo-skutkowych, które determinują codzienne samopoczuciei funkcjonowanie.

U osób mających problem z zasypianiem dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, czyli tzw. hormonów stresu. Przewlekły stres powoduje zwiększone wydzielanie przez mózg hormonu adrenokortykotropowego, który stymuluje nadnercza do ich produkcji. Organizm pozostaje w nieustannej gotowości do walki, do działania. Aby zatem dobrze spędzić noc, także dzień musi być maksymalnie udany.

Jak w praktyce pokonać bezsenność?

Chcąc pokonać bezsenność najprościej byłoby oczywiście zrezygnować ze stresogennych zajęć. Niestety zazwyczaj nie jest to możliwe i mało kto może skorzystać z takiej opcji. Pierwszym krokiem, aby poradzić sobie z tą trudną sytuacją, jest przestrzeganie kilku ważnych zasad, które zostały opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (WASM):

1. Każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej samej porze;

2. Jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia to pamiętaj, że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut;

3. Nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu;

4. Unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata czy napoje gazowane, ale również czekolada;

5. Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny. Dozwolony jest jedynie lekki posiłek;

6. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem;

7. Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne;

8. sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura nie może być zbyt wysoka;

9. odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie;

10. Łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks. Nie służy ani do pracy, ani do rekreacji*.

Z pomocą przychodzi natura

Kiedy bezsenność trwa wiele dni lub tygodni częstym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie po tabletki nasenne. Nie każdy jednak może lub chce korzystać ze środków farmakologicznych, ponieważ czasami mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne i często łączą się też z zakazem prowadzenia samochodu. Od niektórych można się również łatwo uzależnić i dlatego w pierwszej kolejności warto sięgać po preparaty ze składników naturalnych.

Kiedyś sposobem na uspokojenie i dobry sen były krople waleriany, dziś posiadamy znacznie większą wiedzę na temat kompleksowego i synergicznego działania poszczególnych naturalnych składników aktywnych i dzięki umiejętnemu ich łączeniu potrafimy stworzyć naturalne preparaty wielowymiarowe, o sprzężonym działaniu.

Przykładem takiego połączenia naturalnych składników, które może pomóc w przypadku problemów z zasypianiem jest połączenie ekstraktów passiflory, owsa, kawy i cynku. Passiflora pomaga wyciszyć niepokój i nerwową bezsenność, owies wzmacnia organizm w walce z zaburzeniami snu i zmęczeniem, wynikającym z przepracowania, a odpowiednio dobrany wyciąg z nasion kawy, podobnie jak izowalerian cynku, poprawiają koncentrację i redukują napięcie nerwowe o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Naturalne ekstrakty roślinne wpływają regulacyjnie na układ nerwowy i w bezpieczny sposób pomagają zwalczać niepokój nerwowy i bezsenność.

Większość preparatów naturalnych powinna zmniejszać odczuwanie stresu bez utraty wydajności, koncentracji i zdolności prowadzenia pojazdów mechanicznych. Naturalne preparaty o wielowymiarowym działaniu regulują funkcjonowanie układu nerwowego w dzień, budując w ten sposób kapitał na zbliżającą się noc; kto jest bowiem spokojny i wyważony w ciągu dnia, w nocy po prostu śpi lepiej.

Kiedy do lekarza?

Problemy ze snem mogą pojawiać się przed ważnymi wydarzeniami, np. egzaminami, rozmową kwalifikacyjną czy daleką podróż. W takim przypadku dotyczą zazwyczaj jednej lub kilku nocy i nie powinny być powodem do zmartwień. Jeśli jednak trudności z zaśnięciem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z lekarzem. Problemy z zasypianiem mogą być jednym z pierwszych sygnałów nieradzenia sobie z długotrwałym stresem.

Podłożem zaburzeń snu mogą też być inne choroby, np. depresja lub zaburzenia lękowe. Trudności z zaśnięciem mogą też być skutkiem schorzeń charakteryzujących się dolegliwościami bólowymi lub ograniczeniem aktywności ruchowej. Z powodu bezsenności przewlekłej cierpi średnio co trzeci Polak. Kłopoty ze snem dotykają praktycznie wszystkich mężczyzn i kobiet w każdym wieku.

Do niedawna problemy z zaśnięciem i bezsenność były traktowane głównie jako objaw, obecnie są już uznawane za jednostkę chorobową. Problemy z zasypianiem mogą bowiem prowadzić do przewlekłej bezsenności. Jeśli trwają dłużej niż miesiąc i nie mijają po zastosowaniu zasad higieny snu i po leczeniu domowymi sposobami, wymagają natychmiastowej konsultacji lekarskiej. W takim przypadku należy się udać do specjalistycznej poradni.

Zdrowy sen

Najważniejszą cechą zdrowego snu, a zarazem miarą dobrego wypoczynku w nocy jest uczucie wyspania i łatwość budzenia się i porannego wstawania. Nie ma dokładnych reguł określających, ile godzin snu potrzebuje nasz organizm, by uznać sen za wartościowy. Przyjmuje się, że najlepszą regenerację organizmu uzyskuje się po 8-9 godzinach snu. Potrzeba snu spada z wiekiem – osoby starsze potrzebują około 5 godzin snu.

Każdy ma własne preferencje dotyczące długości oraz dokładnej pory spania. Jedno jest pewne – właściwa ilość wartościowego snu zapewnia „naładowanie akumulatorów” na cały następny dzień. Dobry sen to podstawa życia i dobrego samopoczucia!