Stretching to zestaw ćwiczeń mający na celu uelastycznienie mięśni. Znany jest od bardzo dawna, a pierwsze zapiski o nim pochodzą ze starych opracowań medycyny chińskiej i indyjskiej. Dlaczego powinien znajdować się w każdym planie treningowym? Wyjaśnia trenerka personalna i instruktorka fitness Dorota Bałkańska-Kalita.
#Stretching to świetny zestaw ćwiczeń dla ciała, zaczerpnięty z ruchów zwierząt, którym elastyczność mięśni gwarantowała przetrwanie. Nic dziwnego więc, że jedno z najprostszych ćwiczeń stretchingowych to właśnie koci grzbiet!
Stretching pozwala znacząco polepszyć sprawność ruchową, zwiększyć gibkość całego ciała, uelastycznić mięśnie, a nawet usunąć różne bóle mięśniowe. Sprawdzi się zarówno jako element rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do ćwiczeń, ale też na zakończenie treningu. Zaleca się go również jako osobna forma treningu, często łączona z elementami rehabilitacji przy leczeniu urazów ruchu. Jest świetny dla osób pracujących zdalnie oraz tych, którzy na co dzień przenoszą duże ciężary, bo to one są szczególnie narażone na odczuwanie napięcia mięśniowego czy bóle stawów.
Stretching od A do Z
Stretching powinien być wykonywany w trzech fazach – pierwszy etap to stan napięcia i trwa 10-15 sekund, następnie jest stan przejściowy – rozluźnienie mięśni i ich odpoczynek (2-5 sekund), a na koniec faza główna trwająca 10-30 sekund, czyli docelowe rozciąganie mięśni.
– Ubierz wygodny strój. To ważne, aby ubranie nie krępowało ruchów. Ćwicząc na siłowni, warto skorzystać ze sprzętu, jakim dany obiekt dysponuje np. drabinki, czy maty. Jeśli wybierasz warunki domowe do treningu wystarczy miękkie, komfortowe podłoże – komentuje trenerka i instruktorka fitness Dorota Bałkańska-Kalita.
Na co należy zwrócić uwagę?
Forma ćwiczeń oraz ich zakres zależy od poziomu zaawansowania sportowego. Możemy wyróżnić kilka rodzajów stretchingu: izometryczny, balistyczny, czy dynamiczny, który idealnie sprawdza się jako element rozgrzewki oraz statyczny, polecany na zakończenie treningu.
– Chcąc rozpocząć swoją przygodę ze stretchingiem, warto skorzystać ze wsparcia profesjonalnego trenera personalnego. Pomoże on dobrać nie tylko poziom zaawansowania, ale również pokaże, jak wykonywać poprawnie konkretne ćwiczenia. To trening jak każdy inny i trzeba do niego podejść odpowiedzialnie, żeby nie zrobić sobie krzywdy – podkreśla instruktorka.
I dodaje: – Lepiej ćwiczyć krócej, ale dokładniej. Poprawna technika jest kluczowa, jeśli chcemy osiągnąć efekty, które przynosi stretching.
Dlaczego warto?
Stretching daje wiele korzyści, zaczynając od poprawy ogólnego stanu zdrowia. Wprowadzenie jego elementów do codziennej aktywności pozwala między innymi zapobiec kontuzjom, zredukować stres, czy złagodzić bóle. Rozluźnia również mięśnie oddechowe. Poza tym poprawia zakres ruchów, zwiększa elastyczność ciała i co warto podkreślić, przyśpiesza efekty treningów, a ponadto zmniejsza znacząco bolesność protreningową.
– Stretching działa kojąco nie tylko na nasze ciało, ale również na umysł. Podczas ćwiczeń możesz wprowadzić się w stan podobny do medytacji. Dzięki temu mózg na chwilę zapomni o codziennych obowiązkach, zrelaksuje się i poczuje ukojenie.
