Czy wczesnego wstawania można się nauczyć?



Przymusowa praca zdalna to jeden z elementów, które nie sprzyjają wczesnemu wstawaniu, chociaż wiele osób nie może się do tego zmotywować niezależnie od pandemii. Czy zatem możemy nauczyć się wczesnego wstawania? Co robić, aby nasz sen był efektywny? Pobudka o świcie nie musi być problemem. Psycholog i dietetyk radzą, jak stać się rannym ptaszkiem, który pokocha poranki.

Ludzie dzielą się na dwa typy: nocne sowy i ranne skowronki. Ci pierwsi dobrze funkcjonują w nocy, ale wczesna pobudka to dla nich męczarnia. Skowronki natomiast kładą się i wstają wcześnie. Według naukowców druga opcja ma więcej zalet. Dlaczego? Bo przed rozpoczęciem służbowych obowiązków ma się więcej czasu na zjedzenie pełnowartościowego śniadania, chwilę ciszy, a nawet wykonanie zdrowych, pobudzających ciało i umysł ćwiczeń.

Wszystko to wpływa na nasz zasób energii oraz produktywność na dalszą część dnia. Jak pośpieszny i chaotyczny poranek z kilkoma drzemkami ustawionymi w budziku zamienić w oazę spokoju z gwarancją pozytywnego rozpoczęcia dnia?
Wstając wcześniej zyskujemy coś bezcennego – czas. Codzienna wcześniejsza pobudka o 30 minut niż zwykle, daje w ciągu roku aż 182,5 dodatkowych godzin, to więcej niż pracujemy w miesiącu! Tylko pomyślcie, jak produktywnie i przyjemnie można ten czas wykorzystać!

Jakość ma znaczenie

Liczy się efektywność snu, a nie jego długość. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7,5h snu, by jego organizm zregenerował się i wypoczął. By wiedzieć, ile snu nam wystarcza, czy będzie to 6 czy 8h na dobę, warto ustalić swój dobowy rytm dnia. Można codziennie starać się kłaść o tej samej porze.

Jednak sztuką jest, by chodzić spać wtedy, kiedy naprawdę poczujemy się śpiący, najistotniejsze jest, by nie przegapić tego momentu. Wtedy nasz organizm zapadnie w sen szybko i sprawnie, bez irytującego przekręcania się z boku na bok. Jak zorientować się, że nadszedł już ten moment? Weźmy do ręki książkę, jeśli jesteśmy naprawdę zmęczeni, sen powinien znużyć nas już po przeczytaniu 2-3 stron.

Bardzo ważna jest higiena snu. Bezpośrednio przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za jakość i głębokość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło. Idealna temperatura to 18-20°C, ważne jest również, by powietrze nie było zbyt suche. Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano (np. jedząc śniadanie blisko okna, czy podczas porannego spaceru z psem), tym łatwiej się wtedy rozbudzić – wyjaśnia Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana.

Na jakość snu bardzo dobrze wpływa również rozluźnienie mięśni przed snem, czyli na przykład krótkie, 15-minutowe ćwiczenia relaksacyjne wykonane przed położeniem się do łóżka. Wielu osobom pomaga również maseczka na oczy, która ogranicza dostęp światła.

Poranne rytuały

Warto ze swojego poranka zrobić przyjemny rytuał. Powtarzanie codziennie tych samych czynności w odpowiedniej kolejności sprawi, że nasz organizm już po trzech tygodniach od ich wdrożenia będzie działał jak zaprogramowany. Dzięki temu poranek będzie mógł przebiegać sprawnie, ale spokojnie. W tym przypadku rutyna jest dobra.

Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika można spróbować położyć go tak, by nie był w zasięgu ręki, a jego wyłączenie wymagało odkrycia pościeli i podniesienia się z łóżka. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek, a dźwięk alarmu powinien być energetyzujący. Dobrze sprawdzą się utwory rytmiczne, których tempo i głośność stopniowo narastają. Co ważne, pobudki nie można przeciągać, takie odwlekanie wstawanie spowoduje tylko to, że będzie ono coraz trudniejsze –
radzi psycholog Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Przykładowy przebieg poranka może wyglądać tak: wyłączenie budzika, wstanie z łóżka, przejście do kuchni, wypicie szklanki wody (dla podniesienia ciśnienia), chłodny prysznic (dla orzeźwienia), zdrowe śniadanie (doda energii), umycie zębów, ubranie się – dzięki rytuałom będziemy mieć poczucie kontroli, bez nieprzyjemnych niespodzianek.






Śpię, tak jak jem?

Wydaje się, że jedzenie nie ma wpływu na jakość snu i poranną pobudkę. Nic bardziej mylnego. Ciężkostrawne, pikantne potrawy negatywnie wpływają na proces trawienia, czyli pracę jelit, która spowolniona i wydłużona powoduje trudności z zasypianiem, a także budzeniem się. Sprawia, że organizm zamiast skupiać się na odpoczynku i nocnej regeneracji – skupia się na trawieniu, które i tak nigdy nie przebiegnie w pełni.

Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę – mówi Celina Kinicka – dietetyk z Centrum Medycznego Damiana – Nie zaleca się także picia alkoholu wieczorem. Choć pozornie ułatwia zaśnięcie, może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i w konsekwencji okresy bezsenności. Źle wpływa także na sam proces pobudki i chęć wstania – dodaje.

Wielu dietetyków mówi, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To już wiemy. Sprawmy też, by było naszym ulubionym. Jeśli wcześniej wstaniemy, będziemy mieli okazję, by zadbać o jego jakość i smak. Warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe (np. jajka, sery, jogurt itp.), by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię.

Zrezygnujmy z węglowodanów, które mają działanie spowalniające i usypiające. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki. Do pysznego śniadania przyda się także ciepły napój. Dobrze jednak, jeśli nie będzie to kawa. Pamiętajmy, żeby nie pić jej na czczo.

Dbając o jakość snu i spokojny poranek zapewnimy sobie energię i dobry nastrój na cały dzień.


Celina Kinicka dietetyk Centrum Medyczne Damiana


Małgorzata Fornal-Pawłowska psycholog Centrum Medyczne Damiana

Kobiety dekady w polskiej kulturze. Zestawienie Empiku na Dzień Kobiet

O Katarzynie Grocholi, Katarzynie Nosowskiej, Oldze Tokarczuk, Katarzynie Bondzie, Roksanie Węgiel czy sanah było w ostatniej dekadzie bardzo głośno. To…
CZYTAJ

Słodki prezent na dzień kobiet! Przygotuj czekoladowy mus z morelami

Często najprostsze rozwiązania są tymi najlepszymi, dlatego też, zamiast tracić czas na chodzenie po sklepach i szukanie tego idealnego prezentu,…
CZYTAJ

BeGlossy „Love Yourself”

Każdego dnia pełnimy odpowiedzialne role: w pracy, w domu, w szkole… Stawiamy czoła różnorakim problemom, powierzonym zadaniom. Wymagamy od siebie…
CZYTAJ

Dieta ketogeniczna popularna wśród Polaków – czy słusznie?

„Przechodzę na dietę” – to jedne z najczęściej wypowiadanych zdań przez osoby, które chciałyby poprawić własną sylwetkę i zrzucić nadprogramowe…
CZYTAJ

Najpyszniejsze wielkanocne wypieki – Przepis na babkę wielkanocną

Święta Wielkanocne to spotkania w gronie najbliższych, celebrowanie wspólnych chwil oraz… pyszne jedzenie. Poza klasycznymi potrawami, takimi jak żurek z…
CZYTAJ

Dzieci mówią o swoich prawach i przyszłości

Problemy zdrowia psychicznego, dyskryminacja, zmiany klimatu i brak perspektyw to obecnie jedne z największych problemów młodych ludzi żyjących w Unii…
CZYTAJ

Czy aktywność fizyczna wpływa na jakość życia seksualnego?

Jak wynika z przeprowadzonego w 2020 r. badania „Zdrowie, relacje w związkach i życie seksualne Polek i Polaków w czasach…
CZYTAJ

Idealnie dobrany biustonosz podczas zakupów online? Czy to naprawdę możliwe? TAK!

Idealnie dobrany biustonosz podczas zakupów online? Czy to naprawdę możliwe? Okazuje się, że tak. Klientki, które nie mogą skorzystać z…
CZYTAJ

Nowa kampania NEW ROMANTICS od Jenny Fairy na sezon wiosna–lato 2021 cz.3

Najnowsza kolekcja Jenny Fairy wiosna–lato 2021 dostępna jest w sklepach stacjonarnych CCC, na ccc.eu oraz w aplikacji marki. KAMPANIA REKLAMOWA:…
CZYTAJ

Nowa kampania NEW ROMANTICS od Jenny Fairy na sezon wiosna–lato 2021 cz.2

Najnowsza kolekcja Jenny Fairy wiosna–lato 2021 dostępna jest w sklepach stacjonarnych CCC, na ccc.eu oraz w aplikacji marki. KAMPANIA REKLAMOWA:…
CZYTAJ

Nowa kampania NEW ROMANTICS od Jenny Fairy na sezon wiosna–lato 2021 cz.1

Od nowoczesnych, futurystycznych motywów po te inspirowane estetyką retro i wakacyjnymi wspomnieniami – najnowsza kolekcja Jenny Fairy na sezon wiosna–lato…
CZYTAJ

Szpinakowe muffiny na słodko

Szpinakowe muffiny na słodko Składniki: 4 garście Szpinaku młodego marki Eisberg 3 jajka 2 szklanki mąki pszennej 2 łyżeczki proszku…
CZYTAJ






ZDROWIE

VIEW ALL

Czy aktywność fizyczna wpływa na jakość życia seksualnego?

Jak wynika z przeprowadzonego w 2020 r. badania „Zdrowie, relacje w związkach…
CZYTAJ

Wdzięczne za pracę

Są młode, pełne energii i aktywne zawodowo. Chcą czerpać z życia garściami…
CZYTAJ

Fakty i mity nt. kawy – „mała czarna” , a nasze zdrowie

Fakty i mity nt. kawy – „mała czarna” , a nasze zdrowie.…
CZYTAJ

18 794 biustonoszy do reCYClingu zebrano podczas 9 edycji kampanii DOTYKAM=WYGRYWAM

18 794 biustonoszy do reCYClingu zebrano podczas 9 edycji kampanii DOTYKAM=WYGRYWAM (ponad…
CZYTAJ

Centrum Medyczne Damiana przystąpiło do Narodowego Programu Szczepień przeciwko COVID-19

Centrum Medyczne Damiana dołączyło do Narodowego Programu Szczepień przeciwko koronawirusowi. Punkt szczepień…
CZYTAJ