Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu?



Zakwasy – skąd się bierze ból po treningu? Zakwasy to popularna nazwa tzw. zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym lub powrocie do aktywności sportowej po dłuższej przerwie. Wbrew obiegowej opinii, główną przyczyną dolegliwości nie jest kwas mlekowy odkładający się w mięśniach, ponieważ zostaje on usunięty już w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Czym są zakwasy oraz w jaki sposób zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia – odpowiada Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

Powrót do treningów

Poniedziałek. Tak, to już dziś – zaplanowane zmiany czas w końcu wprowadzić w życie! Po kilku latach ograniczonej aktywności fizycznej wiesz, że nie będzie lekko, ale mimo tego rozpiera cię energia. Wraz z przyjacielem udajesz się do siłowni i pod okiem profesjonalnego trenera personalnego wykonujesz rozgrzewkę, a następnie szereg zaplanowanych ćwiczeń. Po treningu wracasz do domu zadowolony. Bierzesz prysznic, jesz lekkostrawną kolację i rozemocjonowany kładziesz się spać.

Wtorek. Kiedy budzisz się rano, mocniej niż zazwyczaj czujesz przyciąganie łóżka. Wczorajszy wieczorny trening porządnie dał ci w kość i ewidentnie czujesz się jeszcze zmęczony. Musisz jednak wstać i udać się do pracy, ale… tutaj zaczynają się pierwsze problemy. Mocno bolą cię ręce, klatka piersiowa oraz nogi. Zakwasy! Zbyt długa przerwa w wysiłku fizycznym, przynosi teraz swoje skutki.

Czym spowodowany jest ból?

Opisana powyżej, hipotetyczna sytuacja może przydarzyć się każdej osobie, która po długiej przerwie postanowiła wrócić do sportu lub wykonała bardzo intensywny trening (angażujący mięśnie, które dawno nie były aktywne podczas wysiłku fizycznego). Skąd się biorą dolegliwości bólowe w kontekście aktywności fizycznej?

Popularne tzw. zakwasy, to w medycznym języku zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który najczęściej pojawia się 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym. Według obiegowych opinii za ból, miał odpowiada odkładający się w mięśniach kwas mlekowy. Najnowsze badania wykazały jednak, że zostaje on usunięty z mięśni już kilka godzin po wysiłku. Gdzie zatem tkwi źródło dolegliwości bólowych po aktywności fizycznej? Odpowiedzi należy szukać w mikrouszkodzeniach mięśni, które pojawiają się w wyniku odbytego treningu – komentuje Mateusz Dul, fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana.

– Długa przerwa w uprawianiu sportu powoduje bowiem, że nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy, dlatego ich włókna łatwiej ulegają uszkodzeniom. Podobnie dzieje się w przypadku, gdy nasz trening będzie intensywniejszy niż te, które dotychczas były przez nas przeprowadzane. Wówczas, mięśnie wykonują pracę „ponad swoje siły”, podobnie jak w pierwszym opisywanym przypadku, ulegając mikrouszkodzeniom i powodując ból – dodaje.




Jak radzić sobie z zakwasami?

Zakwasy zdecydowanie rzadziej i mniej intensywnie występują u osób, które regularnie uprawiają sport i racjonalnie dostosowują wysiłek fizyczny do aktualnych możliwości własnego organizmu. Nie jest to jednak regułą – często nasz organizm może być po prostu przemęczony, mięśnie niezregenerowane (np. po ostatnim treningu) i wówczas będą mniej elastyczne oraz bardziej podatne na mikrouszkodzenia.

Zminimalizowanie ryzyka wystąpienia zakwasów jest możliwe, jednak należy wprowadzić w nasze sportowe życie kilka istotnych elementów:

Dobra rozgrzewka – nie zapominaj o odpowiednim „rozgrzaniu” twojego organizmu przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki temu poprawisz jego elastyczność i zmniejszysz podatność na mikrouszkodzenia, które są przyczyną zakwasów. Rozgrzewka powinna być wprowadzeniem i przygotowaniem do właściwego wysiłku – warto, aby w ten sposób „uaktywni ” wszystkie partie mięśni, szczególną uwagę zwracając na te, które będą narażone na przeciążenia podczas właściwego treningu (np. stawy skokowe i kolanowe przed bieganiem).

Stopniowe obciążenie – wyznacz sobie cele i konsekwentnie do nich podążaj. Pamiętaj jednak, że idealnej sylwetki czy doskonałej formy nie osiągniesz w krótkim czasie, dlatego powinieneś stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność treningów. Pozwoli to poprawić odporność i siłę organizmu, który będzie przygotowywał się do kolejnych wyzwań. Zbyt duże obciążenie już na początku drogi sportowej, może doprowadzić nie tylko do zakwasów, ale także do groźnych kontuzji (deformacji stawów czy poważnych naderwań mięśni).

Systematyczny trening – doskonale znasz powiedzenie „trening czyni mistrza”. Organizm przystosowuje się do wysiłku nie tylko stopniowym zwiększaniem obciążeniem, ale przede wszystkim regularną pracą. Jednorazowy trening nie przyniesie ci poprawy formy czy kondycji, a okazyjna aktywność fizyczna będzie dla twojego organizmu „zaskoczeniem”, które może być przyczynkiem do powstawania zakwasów.

Odpoczynek – pamiętaj, że przeciążony organizm nigdy nie będzie w pełni efektywny. Odpoczynek, nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z wysiłku fizycznego. Jeżeli np. kilka razy w tygodniu korzystasz z siłowni, dni bez treningu warto wzbogacić np. porannym bieganiem lub rekreacyjną grą w siatkówkę z przyjaciółmi.


Mateusz-Dul-fizjoterapeuta-Centrum-Medyczne-Damiana

ZOBACZ TAKŻE

Kwas hialuronowy i wszystko, co powinnaś o nim wiedzieć

Słowo ,,kwas" nie budzi u nas najlepszych skojarzeń, zwłaszcza w kontekście stosowania go na delikatną skórę twarzy. Jednak w przypadku…
CZYTAJ

Prowadzenie ciąży – jakich informacji poszukują przyszłe mamy?

Większość kobiet spodziewających się dziecka, oczekując na narodziny maleństwa, stara się jak najlepiej przygotować do roli mamy. W tym celu…
CZYTAJ

Zapytaj stomatologa: Jak leczyć zęby bez bólu?

Zapytaj stomatologa: Jak leczyć zęby bez bólu? Poznaj nowoczesne możliwości komfortowego oraz bezbolesnego leczenia zębów i pozbądź się raz na…
CZYTAJ

Co robią Azjatki I co mogą zrobić Polki, aby uzyskać efekt „Baby Face Beauty”

„Baby Face Beauty”, czyli idealna cera według Azjatek. Już od kilku lat koreańskie kosmetyki cieszą się w Polsce ogromną popularnością.…
CZYTAJ

Młodość z własnych tkanek. Co to są zabiegi autologiczne?

Medycyna estetyczna wykorzystuje coraz więcej preparatów do wstrzykiwania ich w skórę w celu odmłodzenia. Czasem jednak nie trzeba sięgać daleko,…
CZYTAJ

Dekalog zdrowych nóg – zadbaj o nie w najlepszy sposób

Siedzący tryb życia, stres, mało ruchu czy zła dieta to elementy, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie i wygląd naszych…
CZYTAJ

Co najbardziej zdradza twój wiek?

Co najbardziej zdradza twój wiek? Dbasz o codzienną pielęgnację, od lat stosujesz odpowiednie kremy i zabiegi kosmetyczne, ale masz wrażenie,…
CZYTAJ

Wybielaj zęby zimą! Śnieżnobiały, hollywoodzki uśmiech to marzenie każdego z nas

Śnieżnobiały, hollywoodzki uśmiech to marzenie każdego z nas. Z biegiem lat nasze zęby tracą jednak piękny kolor i stają się…
CZYTAJ

Chcesz mieć piękny uśmiech? Wybieraj zielone produkty!

Chcesz mieć piękny uśmiech? Wybieraj zielone produkty! Nasi praprzodkowie mieli mocne i silne zęby, nie tylko dlatego, że rozszarpywali nimi…
CZYTAJ

Ból, który rozkłada na łopatki

Wstając rano z łóżka, podnosząc ciężką torbę czy myjąc głowę w umywalce, nagle czujesz chrupnięcie i dosłownie zgina Cię w…
CZYTAJ

Aksamitny budyń jaglany z miodem i owocowym musem z daktylami. Dla dorosłych i dzieci już po 12 mc

Budyń jaglany to świetna alternatywa dla tradycyjnego budyniu. Ten słodki deser jest szybki, sycący i wartościowy odżywczo, ale przede wszystkim…
CZYTAJ

Nowotwory neuroendokrynne – inne niż wszystkie

Nowotwory neuroendokrynne to nietypowe, trudne w rozpoznaniu i wciąż mało znane nowotwory o podłożu hormonalnym. W Polsce leczymy je na…
CZYTAJ






ZDROWIE

VIEW ALL

Dekalog zdrowych nóg – zadbaj o nie w najlepszy sposób

Siedzący tryb życia, stres, mało ruchu czy zła dieta to elementy, które…
CZYTAJ

Ból, który rozkłada na łopatki

Wstając rano z łóżka, podnosząc ciężką torbę czy myjąc głowę w umywalce,…
CZYTAJ

Nowotwory neuroendokrynne – inne niż wszystkie

Nowotwory neuroendokrynne to nietypowe, trudne w rozpoznaniu i wciąż mało znane nowotwory…
CZYTAJ

Bóle brzucha – dlaczego nie powinniśmy ich ignorować?

Bóle brzucha, biegunka, mdłości czy brak apetytu – to dolegliwości ze strony…
CZYTAJ

5 najlepszych kuracji z zieloną herbatą

5 najlepszych kuracji z zieloną herbatą. Napar z zielonej herbaty nie tylko…
CZYTAJ