Epidemia #koronawirus (COVID-19) diametralnie zmieniła życie rodzin na całym świecie. Szkoły, przedszkola i żłobki zostały zamknięte, wielu rodziców utknęło w domu przez większość dnia, żonglując pomiędzy opieką nad dziećmi, pracą w pełnym wymiarze godzin oraz innymi obowiązkami. Odpowiedź na pytanie „Co zjemy dzisiaj na kolację?” może w takiej sytuacji stanowić wyzwanie.
Wielu rodziców, ze zrozumiałych względów, wybiera gotowe posiłki i przetworzone produkty jako szybki i tani sposób zapewnienia wyżywienia rodzinie. Istnieją jednak łatwe, przystępne cenowo i przede wszystkim zdrowe rozwiązania.
5 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
1. Pamiętaj o owocach i warzywach
Zakup, przechowywanie i gotowanie świeżych warzyw może być trudne w czasie izolacji, zwłaszcza, gdy zaleca się ograniczenie wychodzenia z domu. Należy jednak zadbać, aby w miarę możliwości dostarczać dzieciom dużo owoców i warzyw w codziennej diecie.
Jeśli masz możliwość zakupu świeżych produktów, nie wahaj się. Dużą zaletą większości owoców i warzyw jest to, że nie musisz ich spożyć natychmiast, ale możesz je zamrozić, nie tracąc przy tym większości składników odżywczych. Wykorzystanie świeżych warzyw do gotowania dużych porcji zup, gulaszy lub innych potraw, zapewni pożywne posiłki dla całej rodziny na kilka dni. Takie potrawy możesz również zamrozić, a ich odgrzewanie w razie potrzeby nie zajmuje dużo czasu.
2. Korzystaj z suszonych owoców i warzyw oraz ich konserwowych zamienników
Świeże produkty są prawie zawsze najlepszym wyborem, ale gdy nie są dostępne, istnieje wiele możliwości na ich zastąpienie, które są łatwe do przechowywania i przygotowania.
Fasola i ciecierzyca w puszce dostarczają wiele składników odżywczych i mogą być przechowywane przez miesiące, a nawet lata. Co więcej: wykorzystasz je na wiele sposobów. Tłuste ryby w puszce, takie jak sardynki, makrele i łososie, są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz szereg witamin i minerałów. Można je podawać na zimno na kanapkach, wykorzystać do przygotowania sałatek lub dań z makaronem. Sprawdzą się także świetnie w ciepłym posiłku.
Warzywa w puszkach, takie jak pomidory, zawierają zazwyczaj mniej witamin niż świeże, ale są doskonałą opcją awaryjną.
Suszone produkty, takie jak fasola, rośliny strączkowe, ziarna, a także soczewica, zielony groszek, ryż, kuskus lub komosa ryżowa są również pożywne, smaczne i mają długi okres przydatności do spożycia. Płatki owsiane gotowane z mlekiem lub wodą to doskonały pomysł na pełnowartościowe śniadanie, które możesz urozmaicić dodając jogurt, owoce czy rodzynki.
3. Zrób zapas zdrowych przekąsek
Dzieci często odczuwają potrzebę zjedzenia jednej lub dwóch przekąsek w ciągu dnia, co dodaje im energii na naukę i zabawę. Zrezygnuj z podawania dzieciom słodyczy i słonych smakołyków. Zastąp je zdrowymi orzechami, serami, jogurtami (bez cukru), pokrojonymi lub suszonymi owocami, gotowanymi jajkami, bądź innymi produktami, które są typowe dla Twojej lokalnej kuchni. Takie pokarmy są pożywne, sycące i pomagają w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.
4. Ogranicz wysoko przetworzoną żywność
Pomimo trudności z dostępem do świeżych produktów, postaraj się unikać tych wysoko przetworzonych, bądź ogranicz ich zakup do minimum. Gotowe do spożycia posiłki, pakowane przekąski oraz desery często zawierają dużo tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Jeśli jednak nie masz innej możliwości i zdecydujesz się na żywność przetworzoną, spójrz na etykietę i wybierz tę, posiadającą mniej szkodliwych substancji. Unikaj także napojów zawierających cukier, a zamiast tego pij dużo wody. Dodanie do wody owoców lub warzyw, takich jak cytryna, limonka, plasterki ogórka lub jagody, to świetny sposób na zdrowy i smaczny napój.
5. Spraw, aby przygotowywanie posiłków i ich spożywanie stało się ważnym punktem dnia Twojej rodziny
Wspólne gotowanie i jedzenie to świetny sposób na budowanie zdrowych nawyków, wzmocnienie więzi rodzinnych i dobrą zabawę. Jeśli tylko masz możliwość, angażuj swoje dzieci w przygotowywanie posiłków. Mniejsze dzieci mogą pomóc w myciu lub sortowaniu artykułów spożywczych, podczas gdy starsze świetnie poradzą sobie z bardziej złożonymi zadaniami w kuchni oraz pomogą w nakryciu stołu.
Starajcie się, w miarę możliwości, trzymać ustalonych godzin spożywania posiłków w rodzinnym gronie. Rutyna pomoże w niwelowaniu niepokoju i stresu, jaki dzieci odczuwają w tych trudnych dniach.
Porady dla kobiet karmiących piersią
Mleko matki jest doskonałym pokarmem dla dziecka pomiędzy 6. a 24. miesiącem życia. Kobiety ze stwierdzoną chorobą COVID-19 mogą kontynuować karmienie piersią, jeśli tego chcą. Powinny jednak zwrócić szczególną uwagę na higienę w tym czasie. Zakładanie maseczki, dokładne mycie rąk przed wzięciem dziecka na ręce i po jego odłożeniu do łóżeczka oraz dezynfekcja powierzchni, których dotykają i z którymi ma kontakt dziecko, to kilka ważnych wskazówek, o których warto pamiętać. Jeśli jednak kobieta nie zdecyduje się na karmienie piersią z powodu wirusa bądź innych komplikacji w tym czasie, powinna uzyskać wsparcie w zapewnieniu noworodkowi mleka matki.
Wskazówki dotyczące higieny i bezpieczeństwa żywności podczas pandemii (COVID-19)
W chwili obecnej nie dysponujemy potwierdzonymi naukowo dowodami na to, że poprzez jedzenie lub opakowania, w których znajduje się żywność, może dojść do zakażania #koronawirus. Istnieje jednak prawdopodobieństwo, że ludzie mogą zakazić się, dotykając powierzchni skażonej wirusem, przenosząc go dłonią na twarz w okolice nosa i ust. Większe ryzyko zakażenia #koronawirus występuje podczas bliskiego kontaktu z innymi ludźmi, także podczas codziennych zakupów. Dlatego tak istotne jest, aby w każdej sytuacji stosować się do zasad higieny, także podczas obróbki żywności i przygotowywania posiłków.
Zużyte opakowania wyrzucaj do kosza na śmieci z pokrywą. Opakowania, takie jak puszki, przed otwarciem lub włożeniem do szafki, powinny zostać przetarte środkiem dezynfekującym. Kiedy to zrobisz, umyj ręce wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund lub użyj środka dezynfekującego na bazie alkoholu.
Produkty nieopakowane, takie jak owoce i warzywa, należy myć dokładnie pod bieżącą wodą.
Ogólne wskazówki dotyczące higieny żywności:
1. Przed przygotowaniem jedzenia umyj dokładnie ręce wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund.
2. Używaj oddzielnej deski do krojenia oraz obróbki surowego mięsa i ryb.
3. Zawsze gotuj produkty w zalecanej temperaturze.
4. W miarę możliwości przechowuj łatwo psujące się produkty w lodówce lub w zamrażarce i zwracaj uwagę na ich daty przydatności do spożycia.
5. Przestrzegaj zasad recyklingu i utylizacji resztek spożywczych i opakowań.
