Rozciągnij się! Marta Gorąca przygotowała zestaw ćwiczeń, które skutecznie rozluźnią obolałe mięśnie oraz przywrócą mobilność



Praca biurowa nie tylko w wydaniu zdalnym może spowodować sztywność mięśni. Spędzanie długich godzin w jednej pozycji może prowadzi do bólu kręgosłupa, karku czy bioder. Gdy nasza praca wymaga spędzania mnóstwa godzin w tej samej pozycji warto postawić na ćwiczenia rozciągające czyli popularny stretching. Marta Gorąca przygotowała zestaw 8 ćwiczeń, które skutecznie rozluźnią obolałe mięśnie oraz przywrócą mobilność.

Ćwiczenie 1

Połóż się wygodnie na plecach. Ugnij kolana, załóż jedną stopę na udo i odepchnij od siebie kolano. Przypilnuj, aby biodra zostały w jednej linii. To jest stretching dla Twojego pośladka. Możesz zwiększyć intensywność, chwytając za podudzie i przyciągając nogi do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2

Ustaw klęk podparty: dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Wyciągnij lewą rękę daleko w przód, jednocześnie cofaj biodra w stronę pięt. Poczujesz przyjemne rozciągnięcie grzbietu.

Ćwiczenie 3

Koci grzbiet i plecy wklęsłe. To jedno z tych ćwiczeń, które przynoszą ulgę plecom, a przy tym przywracają mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym, co jest bardzo ważne przy wykonywaniu pracy siedzącej. Ustaw klęk podparty: dłonie pod nadgarstkami, kolana pod biodrami. Zbliż brodę do mostka rozpychając miejsce między łopatkami. Odciągaj barki od uszu. Następnie wykonaj ruch przeciwny, wygięcie w drugą stronę, czyli plecy wklęsłe. Wówczas popatrz przed siebie, oddal barki od uszu i skieruj mostek do przodu. Łopatki zbliżają się do siebie.

Ćwiczenie 4

Pies z głową w dole. Ustaw klęk podparty, następnie odepchnij się rękoma od podłogi, pchnij biodra w sufit. Zbliżaj w tej pozycji pępek do kręgosłupa. Nie jest ważne, czy Twoje pięty dotkną podłogi (to zależy od mobilności tyłu uda), ale ważne jest, aby kierować pępek w stronę uda i wypychać pośladki w stronę sufit. Jednocześnie pracuj łopatkami w dół, oddalając barki od uszu. W tej pozycji możesz pomaszerować, wówczas włączysz też rozciąganie taśmy tylnej nóg.




Ćwiczenie 5

Pozycja gołębia. Z klęku podpartego wyciągnij jedną nogę do przodu, jak na zdjęciu, a drugą wyprostuj do tyłu. Stopa z przodu jest wyciągnięta najbardziej jak się da, ale biodra znajdują się w jednej linii. To właśnie to kierowanie biodra do podłogi spowoduje rozciągnięcie w okolicy stawu biodrowego. Połóż łokcie na macie i zrelaksuj się.

Ustaw pozycję klęku podpartego. Wyciągnij ramię do boku i przełóż daleko w bok pod tułowiem. Oprzyj głowę na macie i szukaj pozycji, w której poczujesz rozluźnienie pleców

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję dziecka: pośladki na piętach, ramiona wyciągnięte daleko w przód. Oprzyj czoło na macie. W tej pozycji rozciągają się plecy w okolicy odcinka lędźwiowego. Ta pozycja na pewno przyniesie ulgę. Przesuwaj ręce do boku, jednocześnie kieruj barki do podłogi.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, połóż jedną stopę na udzie, następnie skieruj tak ustawione nogi do boku. Twoje ramiona leżą szeroko, a wzrok kierujesz w stronę przeciwną do nóg. Przypilnuj, aby barki leżały na podłodze.

Marta Gorąca – trenerka personalna z 12-letnim doświadczeniem. Szkoleniowiec, ambasadorka Good Moov. Do życia oraz swoich treningów podchodzi holistycznie. Ze swoimi podopiecznymi działa według ustalonych, indywidualnych planów. Jest właścicielką Atelier Marta Gorąca. Prowadzi treningi online. Facebook Instagram.

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego w Mielcu trafił pacjent z rozległym zawałem serca,…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości. Czy da się jej uniknąć?…
CZYTAJ

Dzień Polskiej Żywności – smak tradycji, odpowiedzialność za przyszłość

25 sierpnia obchodzimy Dzień Polskiej Żywności – to dobry moment, aby przypomnieć sobie, jak ogromne znaczenie ma to, co jemy,…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jego stężenie we krwi przekracza normy, a nadmiar…
CZYTAJ

Pielęgnacja skóry wymagającej regeneracji Perfekcyjny skin care późnym latem

Wakacje dobiegają końca. Relaksujące kąpiele w morzu, blask letniego słońca i górski wiatr. To, co latem kochałyśmy najbardziej, dla naszej skóry…
CZYTAJ

Językowe SOS przed powrotem do szkoły. Jak pomóc dziecku, gdy ma zaległości w angielskim?

Podczas wakacji uczniowie tracą od 17 do 34% wiedzy zdobytej w roku szkolnym.1 Najbardziej odczuwalne są braki w przedmiotach wymagających…
CZYTAJ

Dieta stołu rodzinnego – tak czy nie?

Wspólne posiłki to nie tylko czas budowania więzi rodzinnych – to również naturalna okazja do nauki przez obserwację. Dzieci, uczestnicząc…
CZYTAJ

Próchnica nie pyta tylko o to, czy myjesz zęby. Pyta, co jesz i jak często to robisz

Mycie zębów dwa razy dziennie to ważny nawyk – ale sam w sobie nie wystarczy. Próchnica potrafi zaatakować nawet wtedy,…
CZYTAJ

Wakacyjna dieta malucha – jak na urlopie nie zapomnieć o zdrowym żywieniu dzieci?

Lato, wyjazdy i luźniejszy rytm dnia sprzyjają rozluźnieniu codziennych zasad – także tych żywieniowych. To naturalne, że wakacyjny czas rządzi…
CZYTAJ

Żeglarska Akcja Badania Akwenów (ŻABA) – IOŚ-PIB wspiera żeglarzy w monitoringu mazurskich jezior

Od maja 2025 r. żeglarze przeprowadzili już ponad 100 pomiarów przejrzystości wód jezior na Szlaku Wielkich Jezior Mazurskich. Wszystko to…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce. - To liczba uderzeń serca na minutę, która…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi temperaturami i uniknąć niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego?…
CZYTAJ





ZDROWIE

VIEW ALL

Wiek to tylko liczba. Stulatek opuścił szpital po zawale w doskonałym stanie

Na Oddział Kardiologiczny American Heart of Poland Szpitala Specjalistycznego im. Edmunda Biernackiego…
CZYTAJ

Przejrzeć na oczy. Zaćma – kto na nią choruje, czy da się jej uniknąć i jak wygląda współczesne leczenie?

Zaćma to choroba, o której słyszał niemal każdy, ale wciąż budzi wiele…
CZYTAJ

Wszystko co warto wiedzieć o cholesterolu – jakie są normy, kiedy się badać?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy…
CZYTAJ

Tętno jako wskaźnik wydolności układu krążenia – dlaczego ma tak ważne znaczenie? Co oznacza i jak je prawidłowo badać?

Tętno to jeden z najprostszych sposobów, by sprawdzić, jak pracuje nasze serce.…
CZYTAJ

Upały – jak sobie radzić? Porady internisty

Trwa pierwsza wakacyjna fala upałów w Polsce. Jak radzić sobie z ekstremalnymi…
CZYTAJ