Jak radzić sobie w sytuacjach stresowych związanych z COVID-19?

Żyjemy obecnie w stresujących czasach, i to bynajmniej nie z powodu szybkiego tempa pracy, natłoku obowiązków czy braku wolnego czasu. Wręcz przeciwnie, ze względu na światową #pandemiakoronawirusa wiele aspektów naszego życia wyhamowało. Wszyscy jednak stajemy w obliczu nowego wyzwania, czyli stresu związanego z troską o nasze zdrowie czy obawami o przyszłość. O stresie w czasach kwarantanny rozmawiamy z psychologiem i psychoterapeutą Aliną Zyber-Sochacką z Centrum Medycznego Damiana.

Trzeba to jasno powiedzieć – znajdujemy się w trudnej sytuacji. Z jednej strony boimy się o to czy nie zachorujemy, z drugiej martwią nas także aspekty gospodarcze i społeczne – w tym zmiana nawyków, zburzenie stałych harmonogramów dnia czy izolacja od części rodziny czy znajomych. To dla większości z nas duże obciążenie psychiczne i niemały stres.

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Tak, zdecydowanie. #Pandemia #koronawirus to dla nas wszystkich nowa sytuacja, która może powodować duży stres, czyli specyficzną reakcję organizmu na stawiane mu wymagania, które nazwać możemy stresorami. W tym przypadku chodzi zarówno o aspekty zdrowotne, ale także te związane z lękiem o przyszłość. A to nie koniec, bo stresujące jest dla nas nawet to, że siedzimy w domach, izolując się od warunków zewnętrznych… a do tego większość z nas nie przywykła.

W takim razie porozmawiajmy chwilę o stresie. Co dokładnie podczas stresu dzieje się z naszym organizmem?

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Stres jest reakcją organizmu na doświadczenia, zdarzenia, sytuacje, które często bywają dla nas nieprzyjemne. W celu lepszego rozpoznawania stresorów i radzenia sobie z nimi, dzielimy je na wymagania natury biologicznej i psychologicznej.

Stresory biologiczne wpływają̨ na fizjologię, bezpośrednio zakłócają równowagę w organizmie. Mogą to być czynniki zewnętrzne (praca w określonym środowisku, temperatura, hałas, ciśnienie, zapylenie, zapach, tlen, ogólny komfort) i wewnętrzne (wyziębienie, przegrzanie, przyspieszone tętno, bóle, choroby, brak ruchu, złe odżywianie).

Z kolei stresory psychologiczne związane z tym, jak interpretujemy stawiane naszemu organizmowi różne wymagania (społeczne, ekonomiczne, związane z relacjami, sytuacjami życiowymi, zobowiązaniami finansowymi, zadaniami zawodowymi itp.). Stres ten często związany jest z zaspokajaniem lub niemożnością zaspokojenia potrzeb.

Oba rodzaje stresorów często zachodzą̨ równocześnie – pierwszy wpływa na drugi i odwrotnie. W ostatnich tygodniach ilość wyzwań i zmian jest tak duża, że bardzo często odczuwamy stres.

Czyli stres wpływa na nasze zachowanie? Jego skutki zawsze są negatywne?

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Stres może być odczuwany jako nieprzyjemne doznanie. Może dezorganizować zachowanie, zmieniać sposób myślenia oraz samopoczucie. Ale nie zapominajmy, że może też mieć pozytywną funkcję, czyli mobilizować nas do podejmowania koniecznych i potrzebnych działań. Nie ma wątpliwości, że stała ekspozycja na czynniki stresowe wpływa na nasze życie, ale w dużej mierze to także od nas zależy, jak bardzo.

Zatem, co możemy zrobić, by lepiej radzić sobie w obecnych wymagających realiach?

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Sytuacja obiektywnie jest trudna i dynamicznie się zmienia, ale to na co możemy mieć wpływ, to nasza reakcja na te stresory. Jest kilka technik, które pozwolą nam pomóc sobie w tych momentach. Wielu z nas zadaje sobie teraz pytanie „co mogę zrobić”? Otóż – na szczęście – całkiem sporo.

Możemy „nazywać” aktualne stresory, te które nas najbardziej dotykają. Wśród nowych stresorów mogą pojawić się: nagła zmiana środowiska pracy, zmiany w funkcjonowaniu firmy, utrata płynności finansowej, nowe obowiązki, zbyt duża ilość obowiązków, brak dostępu do wcześniej praktykowanych form odprężania się, brak fizycznego kontaktu z bliskimi osobami, utrudnienia w funkcjonowaniu miasta/państwa/instytucji, utrudniony dostęp do usług, stresować mogą sytuacje które wcześniej były rutynowe, jak robienie zakupów itp. i jednocześnie określić, na które z nich mamy realny wpływ.

Jeżeli mamy na coś wpływ, to działajmy, zmieńmy co jest możliwe, żebyśmy poczuli się bardziej komfortowo. Jeżeli jednak wiemy, że nie mamy w tej chwili wpływu na daną sytuację, pomocne może być jej zaakceptowanie.

Zastanówmy się i określmy swoje zasoby wewnętrzne i zewnętrze (cechy charakteru, wcześniejsze doświadczenia, umiejętności, relacje, dobra materialne). Jeżeli jest nam trudno je odnaleźć, poprośmy o pomoc kogoś, kto nas dobrze zna.

Spróbujmy zadbać o te zasoby, o które na tę chwilę możemy. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zadbać wystarczająco o bezpieczeństwo finansowe czy stabilizację zawodową, to być może jesteśmy w stanie zadbać o swoje umiejętności i relacje?

Spróbujmy zadbać o ciało. Warto zastanowić się, co jest dla nas aktualnie dostępne – gimnastyka, korzystanie z technik oddechowych, relaksacyjnych, medytacja, odżywianie, sen, praktyki duchowe, które również mogą zmniejszać napięcie w ciele, masaż, kąpiele? To da Ci siłę, żeby mierzyć się z codziennymi zadaniami.

Postarajmy się znaleźć rzetelne informacje na temat aktualnej sytuacji z ważnych dla nas instytucji oraz mediów, do których mamy zaufanie.

Porozmawiajmy o tym co przeżywamy z osobą, której ufamy lub, z którą lubimy rozmawiać.

Możemy mieć kontrolę nad własną wyobraźnią, nie wyobrażajmy sobie dodatkowych stresorów, szukajmy w wyobraźni ukojenia czy odskoczni.

Jeżeli czujemy, że nie możemy sami sobie poradzić, szukajmy pomocy wśród znajomych, w organizacjach pozarządowych, inicjatywach społecznych czy instytucjach.

Stosujmy się do zaleceń osób zarządzających sytuacją kryzysową, dotyczących społecznych zachowań w czasie pandemii.

Spróbujmy obserwować i zmieniać swój sposób myślenia.

To całkiem duży arsenał myśli, które pomogą nam zachować spokój i równowagę. Czy w takim razie jest coś, co przeszkadza nam w radzeniu sobie ze stresem? Rozumiem, że sposób myślenia ma tutaj niebagatelne znaczenie?

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta: Zdecydowanie tak. Nie wszystkie myśli możemy kontrolować, ale jeśli miałabym poradzić czego się wystrzegać, to na pewno porównywania się z innymi osobami czy myślenia o sobie w kontekście ofiary. W obecnej sytuacji nie pomoże nam ani obwinianie siebie czy innych, ani także próby „przepowiadania przyszłości” czy nadmierne uogólnianie zjawisk.

Generalnie, nie tylko w czasie walki z koronawirusem, szkodzić nam będzie: nadmierna potrzeba akceptacji, poczucie wyższości i potrzeba sprawowania kontroli, nierealistyczne przekonania dotyczące przeszłości i przyszłości, myślenie „wszystko albo nic”. Pamiętajmy także, by w nowej codzienności znaleźć czas na relaks i małe przyjemności, dzięki którym będziemy mogli się odprężyć. Starajmy się nie śledzić ciągle doniesień w mediach, skierujmy myśli w innym kierunku. Nie koncentrujmy się stale na panującej sytuacji.

Alina Zyber-Sochacka, psycholog i psychoterapeuta